Cách tập luyện hoàn hảo cho kiểu cơ thể của phụ nữ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina hiểu liệu có thể sửa những "ngấn" của vóc dáng hay không, và cho biết phải làm như thế nào.

Có những loại hình dạng nào

Chắc hẳn ai cũng đã từng nghe về hình dáng "quả táo" hoặc "quả lê". Những cái tên này mô tả sự khác biệt về tỷ lệ cơ thể phụ nữ và sự phân bố của các mô mỡ.

Đây không phải là một cách phân loại khoa học mà chỉ là một quy ước được sử dụng để lựa chọn quần áo phù hợp. Do đó, các loại hình không có tên xác định rõ ràng, và số lượng của chúng thay đổi tùy theo nguồn.

Dưới đây là năm danh mục chung chung hoặc ít hơn để điều hướng:

• Lê (hình tam giác, cái thìa, hình chữ A, cái cây). Phần thân dưới rộng hơn phần thân trên, mỡ chủ yếu tích tụ ở mông và hông, ngực và vai hẹp. Đôi khi "cái thìa" và "quả lê" được mô tả riêng biệt - ở những người thuộc loại thứ hai, sự chuyển đổi từ eo sang hông rõ ràng hơn.
• Tam giác ngược (Hình chữ V). Vai rộng hơn hông, ngực nở, mỡ tích tụ nhiều ở phần thân trên và bụng.
• Hình chữ nhật (Hình chữ H, quả chuối). Vai và hông có chiều rộng bằng nhau, không có đường eo cong.
• Đồng hồ cát (Hình chữ X, hình tám). Vai và hông rộng bằng nhau, eo hẹp. Đôi khi, đồng hồ cát được chia thành trên và dưới: đối với những người thuộc kiểu đầu thì chu vi của ngực lớn hơn chu vi của hông, đối với người sở hữu kiểu thứ hai thì ngược lại.
• quả táo (hình bầu dục, hình chữ O, hình thoi). Vai và hông hẹp, chân thon. Phần lớn mỡ tập trung ở ngực và bụng. Đôi khi danh mục này mô tả riêng biệt các hình dạng "hình bầu dục" và "hình thoi". Cái trước có bộ ngực lớn hơn cái sau.

Điều gì xác định loại hình và nó có thể thay đổi được không

Có một số yếu tố ảnh hưởng đến hình dạng cơ thể của bạn:

1. Cấu trúc bộ xương … Tỷ lệ của bạn phần lớn được xác định bởi chiều rộng của xương chậu và ngực của bạn. Bạn không thể làm gì với yếu tố này, ngoại trừ phẫu thuật cắt bỏ xương sườn dưới để có eo thon hơn, nhưng thủ thuật này có thể dẫn đến biến chứng.
2. Đặc điểm của sự tích tụ mô mỡ … Có nhiều loại thụ thể khác nhau trong tế bào mỡ. Một số đóng góp vào sự phân hủy chất béo, những người khác - sự tích tụ. Số lượng các thụ thể như vậy ở các bộ phận khác nhau của cơ thể xác định vị trí bạn sẽ tích tụ mỡ ở đâu và mất đi sau cùng.
3. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể … Yếu tố này một phần phụ thuộc vào di truyền, chẳng hạn như đặc điểm của các thụ thể beta-3-adrenergic trong mô mỡ hoặc phản ứng với các kích thích từ thức ăn. Đồng thời, yếu tố môi trường cũng rất quan trọng. Ví dụ, dư thừa calo, thiếu ngủ và căng thẳng có thể làm tăng lượng mỡ ở bụng và biến “hình chữ nhật” thành “quả táo”.

Nếu bạn không thể làm bất cứ điều gì với di truyền, thì các yếu tố môi trường sẽ tự điều chỉnh. Bạn có thể giảm thêm số cân đó và điều chỉnh hình dạng một chút. Ví dụ, làm cho hông có vẻ to tròn hơn và eo trông hẹp hơn.

Nhưng đồng thời, đừng hy vọng thay đổi kiểu cơ thể của bạn và biến từ tam giác ngược thành quả lê hoặc đồng hồ cát. Thứ nhất, nó là không thể, và thứ hai, nó là hoàn toàn không cần thiết.

Cơ thể của bạn có thể đẹp và gợi cảm, bất kể kích thước của ngực, eo, hông và tỷ lệ của chúng.

Nếu bạn yêu và chấp nhận bản thân, nhưng vẫn muốn thay đổi dáng người - đơn giản vì nó có vẻ đẹp đối với bạn - chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách chọn dụng cụ phù hợp và tránh những quan niệm sai lầm phổ biến.

Cách tập luyện sẽ giúp ích cho những người có các loại cơ thể khác nhau

Trước tiên, chúng tôi sẽ liệt kê những gì có thể làm được đối với các loại cơ thể khác nhau để tiến gần hơn đến các tiêu chuẩn vẻ đẹp được quy định, và sau đó chúng tôi sẽ tìm ra cách chính xác để đạt được điều này.

quả táo

Vấn đề chính của loại hình này là mỡ thừa ở bụng. Tập thể dục sẽ giúp giảm eo và tăng khối lượng của hông và mông. Tập thể dục cũng có thể tăng cường các cơ ở ngực, vai và cánh tay để mở rộng phần trên của bạn một cách trực quan.

Lê

Tập thể dục sẽ giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa ở hông và mông, thu nhỏ vòng bụng, giúp cơ tay và vai săn chắc hơn.

Tam giác

Với việc tập luyện, bạn có thể tăng khối lượng của hông và mông để có dáng nữ tính hơn. Trong trường hợp này, bạn không nên loại trừ các bài tập cho phần trên cơ thể. Ngoài việc thực hiện các động tác ép nặng, kéo xà và chống đẩy bằng cây chuối, việc tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cánh tay của bạn sẽ mang lại vẻ ngoài săn chắc và không làm cho phần trên bị cồng kềnh.

Hình chữ nhật

Để tăng sự khác biệt giữa vòng eo và vòng hông, bạn có thể vận động các cơ của chân và mông. Tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể - ngực, lưng và vai - cũng sẽ làm nổi bật vòng eo và mang lại một cơ thể được điêu khắc, có hình dáng hài hòa. Chỉ có điều là bạn không nên quá cuốn vào các bài tập bơm cơ bụng xiên. Chúng có thể mở rộng vòng eo một cách trực quan.

Đồng hồ cát

Tập thể dục sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa ở hông, nâng nhẹ ngực và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai.

Cách luyện tập để sửa dáng

Khi bạn đã xác định được mục tiêu của mình, hãy chọn những phương pháp phù hợp để đạt được chúng.

Để loại bỏ chất béo từ đùi của bạn

Nhiều người nghĩ rằng những động tác ngồi xổm và gập bụng liên tục sẽ giúp đốt cháy chất béo tích tụ ở phần dưới cơ thể. Đó là một huyền thoại.

Trong một thử nghiệm, mọi người thực hiện 960–1.200 lần lặp lại động tác ép một chân ba lần một tuần trong ba tháng. Kết quả là họ đã loại bỏ được 5,1% chất béo, nhưng nó lấy từ phần trên cơ thể nhiều hơn là từ đùi. Hơn nữa, chân làm việc không mất trọng lượng nhiều hơn chân không tải.

Để giảm cân, bạn cần tập luyện tim mạch trong thời gian dài, hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) - cả hai loại bài tập đều có tác dụng tăng thêm cân.

HIIT tốn ít thời gian hơn so với tập cardio dài: nó chỉ kéo dài 10–20 phút, đốt cháy nhiều calo và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nhưng đồng thời, những phức hợp này cảm thấy ít thoải mái hơn. Trong quá trình làm việc, bạn sẽ phải nỗ lực hết mình trong những khoảng thời gian ngắn, cảm giác ngột ngạt và cảm giác nóng ran ở các cơ.

Tốt nhất bạn nên thử cả cardio và HIIT và quyết định bài nào phù hợp với bạn. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các loại tải trọng này.

Có 2-4 buổi tập cardio mỗi tuần với 30-60 phút. Bạn có thể thay thế một hoặc hai trong số chúng bằng các phức hợp cách quãng cường độ cao từ 10 - 20 phút.

Nếu bạn thừa cân, hãy chọn bài tập cardio không sốc để tránh làm đầu gối và bàn chân bị choáng ngợp. Hãy thử tham gia các lớp học xe đạp hình elip hoặc xe đạp tĩnh, bơi lội, nhảy dây.

Tập luyện sức mạnh cũng đáng được bổ sung. Chúng không có tác dụng giảm cân hiệu quả như cardio và HIIT, nhưng chúng vẫn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng tốc độ trao đổi chất và tăng khối lượng cơ bắp, vốn cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Hơn nữa, bạn càng tập luyện nhiều nhóm cơ thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

Tập tất cả các nhóm cơ hai lần một tuần: hông và mông, ngực, lưng, cánh tay và cơ bụng.

Bạn có thể tập luyện cả trong phòng tập thể dục và ở nhà. Trong trường hợp đầu tiên, bạn sẽ tập với tạ tự do và tập thể dục trên máy mô phỏng, trong trường hợp thứ hai, bạn sẽ thực hiện các động tác với trọng lượng cơ thể, sử dụng tạ hoặc dây thun.

Và đừng quên về thức ăn. Tập luyện tim mạch và sức mạnh thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ thừa mà không cần ăn kiêng, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc phát triển thói quen ăn uống phù hợp.

Loại bỏ đường, bột và rượu, bổ sung nhiều rau và trái cây, thịt nạc và cá. Đừng hạn chế bản thân quá nhiều hoặc thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Hãy tập thói quen ăn uống như thế này mọi lúc, chỉ khi đó, bạn mới có thể thoát khỏi số cân thừa đó trong suốt quãng đời còn lại của mình.

Để loại bỏ mỡ bụng

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, các bài tập bụng không giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, hoặc bất cứ nơi nào khác, nếu bạn chỉ thực hiện và không theo dõi chế độ ăn kiêng của mình. Hơn nữa, cơ bụng được bơm có thể mở rộng phần lõi một cách trực quan nếu tất cả chất béo vẫn ở đúng vị trí.

Vì vậy, trước hết, cần phải giảm cân, và đối với điều này, chính xác các phương pháp được sử dụng để giảm cân bằng hông: cardio và / hoặc HIIT, tập luyện sức mạnh, dinh dưỡng hợp lý.

Để tăng tốc độ giảm cân chính xác ở phần eo, hãy thử vặn một cái vòng tạ (1,5 kg). Sáu tuần tập luyện 13 phút mỗi ngày này sẽ giúp bạn giảm 2% mỡ bụng và giảm 3 cm vòng eo.

Chỉ cần đừng nghĩ rằng một vòng là đủ. Thực hiện động tác này bên cạnh việc tập luyện tim mạch và sức mạnh, không phải thay vào đó.

Để mở rộng hông và mông của bạn

Tập luyện sức bền sẽ giúp tăng cơ bắp chân và mông, giúp mở rộng phần thân dưới một cách trực quan. Để tăng cường cơ hông, hãy thực hiện các động tác squat lưng và ngực, ép chân bằng máy, lắc tạ và tạ đòn, deadlifts và chào buổi sáng.

Để có cơ mông quyến rũ, các bài tập như cầu mông và mở rộng xương chậu với sự hỗ trợ trên băng ghế với tạ, hạ huyết áp về phía trước và ngược lại, gập hông trên thiết bị mô phỏng là phù hợp.

Làm thế nào để thực hiện những điều này và các bài tập thân dưới tốt khác, hãy xem các bài viết dưới đây.

Thực hiện 1-2 bài tập hông và mông cho mỗi bài tập sức mạnh. Thực hiện 3-5 hiệp 6-12 lần. Chọn một trọng lượng làm việc để các lần lặp lại cuối cùng được thực hiện một cách khó khăn.

Và đừng quên rằng để phát triển cơ bắp, không chỉ cần tải mà còn cần phục hồi - ít nhất 24 giờ phải trôi qua giữa hai buổi tập. Và để cung cấp vật liệu xây dựng cho cơ thể, hãy thêm vào chế độ ăn uống 1, 8-2 g protein trên 1 kg cân nặng và carbohydrate lành mạnh dưới dạng ngũ cốc, rau và trái cây.

Để phóng to phần trên của cơ thể

Các cô gái thường bỏ qua các bài tập sức mạnh phần thân trên vì sợ có được cánh tay vạm vỡ và bờ vai rộng. Tuy nhiên, đặc điểm nội tiết tố của cơ thể phụ nữ sẽ không cho phép bạn đu dây đặc biệt.

Thực tế là phụ nữ có lượng testosterone lưu thông ít hơn 15-20 lần, một loại hormone thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Vì vậy, bắp tay và vai khổng lồ nếu không có thuốc hỗ trợ sẽ không đe dọa bạn.

Các bài tập sức mạnh thân trên sẽ chỉ có lợi: nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giữ cho cánh tay và ngực săn chắc, hỗ trợ sức khỏe vùng lưng và giảm nguy cơ gãy xương và trật khớp trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Chọn một bài tập cho ngực, lưng, vai và cánh tay của bạn từ các bài viết dưới đây và thực hiện chúng trong mỗi bài tập với ba hiệp 6-12 lần. Nếu sợ "trông giống đàn ông" quá mạnh, hãy thử các set từ 15-25 lần với mức tạ nhẹ hơn - hình thức này giúp tăng sức bền hơn so với kích thước cơ bắp.

Hãy nhớ rằng định hình cơ thể không phải là một quá trình nhanh chóng. Có thể mất vài tháng đến vài năm để tạo ra sự thay đổi về chất trong thành phần cơ thể - để tạo cơ và giảm mỡ trong cơ thể.

Do đó, đừng áp dụng những chế độ ăn kiêng cứng nhắc và hãy tập thể dục thể thao thoải mái. Hãy biến việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục trở thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn và bạn sẽ hài lòng với vẻ ngoài của mình trong suốt quãng đời còn lại.

Cũng đọc?

• 15 sai lầm khiến khách tập gym không đạt được kết quả
• 5 môn thể thao không nữ tính mà mọi cô gái nên cân nhắc
• Cách xác định loại cơ thể của bạn và cách sống chung với nó