Nó có đáng để tập luyện để suy cơ không

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Phương pháp này có thể có lợi, nhưng không phải tất cả mọi người.

Suy cơ là gì

Suy cơ là tình trạng một người không thể hoàn thành một lần lặp lại với trọng lượng nhất định và biên độ đầy đủ. Nó xảy ra do mệt mỏi - trung tâm hoặc ngoại vi.

Khi hệ thống thần kinh trung ương (CNS) mệt mỏi, khả năng hưng phấn của các tế bào thần kinh vận động - các tế bào thần kinh gửi tín hiệu đến các cơ để co lại - giảm. Suy cơ cũng có thể gây ra mệt mỏi tại chỗ hoặc ngoại vi. Trong trường hợp này, bản thân các sợi cơ bị mệt mỏi, chẳng hạn, chúng tích tụ các sản phẩm của quá trình chuyển hóa kỵ khí và cản trở công việc của chúng.

Các phương pháp điều trị suy cơ thực sự có thể hữu ích, nhưng không phải cho tất cả mọi người và chỉ trong một số điều kiện nhất định.

Khi nào nên đào tạo để thất bại

Nếu bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm muốn tăng cường sức mạnh

Các cơ chưa được huấn luyện của người mới bắt đầu sẽ nhận được kích thích cần thiết để phát triển ở đâu đó trong 3-5 lần lặp lại cho đến thất bại. Sau đó, một bình nguyên hình thành và một kích thích lớn hơn không làm tăng phì đại.

Khi tập luyện đến thất bại, bạn chỉ đơn giản là lãng phí năng lượng của mình, làm mệt mỏi hệ thần kinh và tăng nguy cơ chấn thương, điều này đặc biệt đúng đối với những người mới bắt đầu chưa quen với kỹ thuật chính xác.

Nhưng nó có ý nghĩa đối với các vận động viên được đào tạo để thực hiện các phương pháp tiếp cận "điểm trống". Kỹ thuật này buộc các cơ được đào tạo kích hoạt nhiều sợi hơn và giúp tăng sức mạnh nhanh hơn.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp tại nhà bằng cách tập thể dục với mức tạ nhẹ

Khi bạn thực hiện một bài tập cường độ cao, 80-100% của một lần tối đa (1RM), cơ thể bạn ngay lập tức căng tất cả các sợi cơ để nâng một khối lượng nặng như vậy. Nhưng khi bạn tập với mức tạ nhẹ hơn, 30-50% của 1R, trong những lần lặp lại đầu tiên, chỉ một phần của các sợi cơ được bật lên.

Do đó, cường độ thấp không dẫn đến phì đại cơ đáng kể: một số sợi không hoạt động sẽ không nhận được động cơ phát triển và sẽ không tăng kích thước.

Tập luyện cơ suy sẽ giúp tăng khả năng phì đại khi làm việc với thiết bị nhẹ. Khi mệt mỏi tích tụ, cơ thể sẽ phải kết nối ngày càng nhiều sợi để tiếp tục vận động. Vì vậy, trong rep cuối cùng trước khi bỏ cuộc, tất cả các sợi cơ sẽ hoạt động. Chúng sẽ nhận được tải trọng mà chúng cần và sẽ phát triển hiệu quả như thể bạn đang làm việc với rất nhiều trọng lượng.

Tuy nhiên, nó chỉ phù hợp với sự phát triển của các khối cơ. Để xây dựng sức bền, bạn vẫn phải làm việc với cường độ cao.

Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục

Phục hồi là một phần quan trọng của quá trình đào tạo. Tập thể dục kích thích sự phát triển, nhưng sự phì đại tự nó xảy ra khi nghỉ ngơi. Vì vậy, để cơ bắp phát triển, điều quan trọng là phải cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi, nếu không ít nhất một phần công sức của bạn sẽ bị lãng phí. Tập luyện khi thất bại sẽ làm chậm quá trình hồi phục từ 24 đến 48 giờ.

Điều này có nghĩa là các bài tập trống sẽ không phù hợp với bạn nếu bạn tập một nhóm cơ cách ngày: đơn giản là chúng sẽ không có thời gian để phục hồi.

Tách là một vấn đề khác, trong đó mỗi nhóm cơ được nạp 1-2 lần một tuần. Với chế độ này, bạn sẽ có thời gian hồi phục và có lợi từ việc tập luyện cho đến khi thất bại.

Ngoài ra, cần lưu ý đến một yếu tố khác làm chậm quá trình hồi phục - tuổi tác. Càng lớn tuổi, cơ thể tái tạo càng chậm, vì vậy người cao tuổi tốt hơn hết là không sử dụng các phương pháp tiếp cận thất bại.

Nếu công việc thất bại phù hợp với bạn, bạn vẫn không nên sử dụng nó trong mọi buổi tập và trong bất kỳ bài tập nào: nó sẽ đầy rẫy khi tập luyện quá sức và chấn thương. Có một số quy tắc sẽ giúp bạn sử dụng kỹ thuật một cách chính xác và chỉ nhận được lợi ích.

Làm thế nào để đào tạo thất bại chỉ có lợi

Áp dụng phương pháp cho các động tác đơn giản

Ở phần đầu của bài báo, chúng ta đã nói về thực tế là sự mệt mỏi của thần kinh trung ương làm giảm tính kích thích của các motoneurons, do đó lệnh co lại đơn giản không đến được với một số sợi. Trong trường hợp này, một phần của cơ vẫn chưa được sử dụng, các sợi không bị căng cơ học và không nhận được động cơ phát triển.

Vì vậy, chúng ta phải cố gắng giữ cho hệ thần kinh tươi mới càng lâu càng tốt.

Tập luyện đến mức suy nhược cơ bắp sẽ tạo ra một tải trọng lớn cho hệ thần kinh trung ương, vì vậy bạn không nên sử dụng kỹ thuật này trong các bài tập đã gây quá tải cho hệ thần kinh, cụ thể là:

1. Trong các yếu tố bùng nổ của môn cử tạ: giật và sạch và giật, kéo bằng nổ.
2. Trong các bài thể dục phức hợp: thoát trên vòng và xà ngang, các kiểu kéo xà phức tạp, nâng người lộn ngược, chống đẩy trong tư thế trồng cây chuối.
3. Trong các động tác đa khớp với tạ tự do: deadlift và cúi xuống hàng, gập ghế và ép đứng, ngồi xổm, xoay người và các động tác khác.

Và điều này áp dụng cho tất cả mọi người, kể cả những vận động viên có kinh nghiệm. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông được đào tạo thực hiện các động tác đa khớp cơ bản đến mức suy cơ và sau 10 tuần sẽ đạt được khối lượng cơ ít hơn những người tập quá mức.

Cho đến khi thất bại, bạn có thể thực hiện:

1. Động tác đơn khớp với tạ tự do: nâng tạ đối với bắp tay, mở rộng đối với cơ tam đầu, dang rộng bằng vai.
2. Bài tập đơn khớp trên máy mô phỏng: gập và duỗi chân, kiễng chân lên để bơm căng bắp chân.

Những chuyển động như vậy ít gây mệt mỏi cho hệ thần kinh trung ương, vì chỉ có một nhóm cơ hoạt động trong đó. Khi sử dụng các set không thành công, tải trọng lên hệ thần kinh sẽ được đáp ứng đầy đủ và không dẫn đến tình trạng làm việc quá sức và sa sút hiệu suất.

Quan sát đúng kỹ thuật

Nếu kỹ thuật bị hỏng trong quá trình tiếp cận, bài tập sẽ trở nên nguy hiểm, có thể dẫn đến tổn thương cơ hoặc chấn thương khác. Do đó, điều đặc biệt quan trọng là phải nhận biết chính xác khi nào xảy ra suy cơ.

Thất bại là khi bạn không thể thực hiện một cú đánh duy nhất với kỹ thuật phù hợp.

Có nghĩa là, nếu trong lần nâng tạ tiếp theo cho bắp tay mà bạn vung toàn bộ cơ thể hoặc thực hiện 10 lần kéo với động tác giật và lệch sang một bên thì thất bại đã đến. Dừng lại đúng giờ.

Không sử dụng liên tục

Tốt nhất là thay thế các set khác để không thành công với các bài tập thường xuyên. Ví dụ: bạn có thể thực hiện bốn bộ với một lề và bộ cuối cùng là "dấu chấm trống". Điều này sẽ giúp hệ thần kinh không bị quá tải và đồng thời đảm bảo sự bao gồm của tất cả các sợi cơ.

Nó được khuyến khích để tính đến thời kỳ. Ví dụ: bạn có thể bật thiết lập thành thất bại trong thời gian cao điểm và quên kỹ thuật này trong quá trình tập luyện phục hồi của bạn.