Pumping: tập luyện với dây tập thể dục để rèn luyện từng cơ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Với dụng cụ mở rộng mini, bạn không chỉ có thể xoay mông (mặc dù nó cũng vậy).

Trong quá trình tập luyện của chúng tôi, có các bài tập để rèn luyện cơ bắp của cả thân trên và thân dưới. Nó được thiết kế để bạn có thời gian nghỉ ngơi và có thể đi đến cuối cùng mà không có điểm dừng ngoài kế hoạch.

Đồng thời, thời gian nghỉ ngơi cố định sẽ giúp nhịp tim của bạn không bị tụt quá nhiều, để cả 15-25 phút tập luyện bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách tập luyện

Hẹn giờ trong 30 giây và thực hiện bài tập đầu tiên trong thời gian đó. Sau đó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian còn lại của phút và chuyển sang động tác tiếp theo. Thực hiện tất cả năm bài tập theo cách này, sau đó nghỉ 30 giây theo quy định và bắt đầu lại.

Bạn phải thực hiện các chuyển động sau:

1. Ngồi xổm với sự thay đổi cách đặt chân trong một bước nhảy.
2. Chống đẩy và thoát sang tấm ván bên với một lực kéo giãn cơ đến vai.
3. Side Lunge và Bent Over Deadlift.
4. Cầu mông với phần mở rộng bằng hông ở điểm cao nhất.
5. "Xe đạp".

Thực hiện động tác gập người bên hông với động tác kéo giãn trong 30 giây mỗi chiều không nghỉ, sau đó bạn hít thở trong 30 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

Phát video và lặp lại theo tôi hoặc ghi nhớ cách thực hiện các động tác và làm việc theo tốc độ của riêng bạn.

Thực hiện 3-5 vòng, tập trung vào sức khỏe và mức độ thể lực của bạn.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy Squat

Đặt thun ở hông cao hơn đầu gối, đặt chân hẹp hơn vai một chút. Thực hiện động tác ngồi xổm và khi bước ra khỏi động tác bật nhảy, đặt hai chân của bạn rộng hơn vai một lần rưỡi.

Xoay mũi chân sang hai bên và thực hiện tương tự: ngồi xổm và đổi vị trí của chân bằng động tác bật nhảy. Tiếp tục với tinh thần như vậy. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng, bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc giữ chúng trên thắt lưng.

Chống đẩy và thoát sang tấm ván bên với một lực kéo giãn cơ đến vai

Dùng ngón tay cái móc dây thun và đứng ở vị trí hỗ trợ, kéo căng dây thun. Thực hiện động tác chống đẩy, xoay người vào tấm ván bên trên cánh tay phải của bạn và đặt chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn.

Giữ cạnh của dụng cụ mở rộng trong tay trái của bạn, kéo nó vào giữa ngực của bạn, trở lại vị trí hỗ trợ và lặp lại bài tập với bên kia.

Trong khi kéo, giữ cả hai vai trên cùng một mặt phẳng và đảm bảo rằng hông không hạ xuống. Nếu bạn không biết cách chống đẩy, chỉ cần xoay người vào thanh tạ từ tư thế nằm.

Side Lunge và Bent Over Deadlift

Móc dây thun qua chân phải của bạn và cầm đầu dây còn lại vào tay trái. Lao người sang bên phải cho đến khi đùi song song với sàn. Nghiêng cơ thể với tư thế thẳng lưng và kéo tay có dụng cụ mở rộng đến thắt lưng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 30 giây ở chân phải, sau đó xoay dây thun qua chân trái và thực hiện 30 giây tiếp theo với bên còn lại. Để bù lại thời gian thay dây thun, hãy bắt đầu bài tập với các chân khác nhau cho mỗi vòng tròn.

Cầu lượn với phần mở rộng bằng hông ở điểm cao nhất

Đặt dây thun vào hông, nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Siết mông và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi mở rộng hoàn toàn ở khớp hông. Tại điểm trên cùng, hãy dang rộng hông, vượt qua sức cản của dây thun, đưa xương chậu xuống sàn và hạ thấp.

Xe đạp

Đặt thun vào vùng mu bàn chân và nằm ngửa. Nâng chân lên khỏi sàn một chút và đặt hai tay sau đầu. Đồng thời, vặn người sang bên phải và co chân phải, cố gắng chạm đầu gối bằng khuỷu tay. Lặp lại tương tự ở phía bên kia. Không gác chân trên sàn cho đến khi kết thúc hiệp tập.