Làm thế nào để thực hiện burpees để có kết quả và không bị thương

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi phân tích các kỹ thuật, lỗi và các tùy chọn thực thi cho các mục đích khác nhau.

Burpee hay còn gọi là động tác gập bụng (burpee), là một bài tập kết hợp nhiều động tác cùng một lúc: squat, chống đẩy và bật nhảy. Nó phức tạp, tiêu tốn năng lượng và rất hiệu quả.

Tại sao bạn nên thử burpee

Burpee giúp giảm cân

Burpee đốt cháy rất nhiều calo, đặc biệt nếu bạn tập nặng. Nếu bạn thực hiện 20 lần burpee mỗi phút, với trọng lượng 57 kg, bạn sẽ đốt cháy Lợi ích của việc giảm cân và cách thực hiện khoảng 10 kcal, và với trọng lượng 83 kg - tương đương 15 kcal.

Tập thể dục tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể

Các cơ bắp đùi và chân, ngực, cơ tam đầu và vai, và các cơ cốt lõi được bao gồm trong bài tập.

Bơm tim và phổi

Và nó làm điều đó cũng như chạy nước rút. Khi được sử dụng như một bài tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIT), bài tập So sánh đáp ứng với hai giao thức luyện tập ngắt quãng cường độ cao cũng hiệu quả để xây dựng sức bền tổng thể giống như chạy nước rút trên xe đạp tĩnh.

Làm thế nào để thực hiện đúng cách burpees

Mặc dù có nhiều biến thể về bài tập này, nhưng vẫn có những quy tắc chung.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cúi người xuống và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Với một bước nhảy, chuyển sang tư thế nằm. Giữ thẳng lưng. Để tránh chảy xệ vùng lưng dưới, hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Thực hiện động tác chống đẩy cho đến khi ngực và hông của bạn chạm sàn. Không dang hai khuỷu tay sang hai bên, đưa vai ra xa cơ thể không quá 45 độ.
• Ép mình trở lại tư thế nằm. Đảm bảo rằng cơ thể tăng lên theo một đường thẳng, không có đường gấp khúc và sóng.
• Với một bước nhảy, đặt chân của bạn vào tay của bạn.
• Đứng thẳng người và nhảy lên trong khi vỗ tay qua đầu.

Mặc dù thực tế là burpees có vẻ như là một bài tập khá đơn giản nhưng những người mới bắt đầu hầu như luôn thực hiện sai kỹ thuật.

Những sai lầm có thể mắc phải khi thực hiện burpee

Dưới đây là những cách biểu diễn không đúng cách phổ biến nhất khiến bạn không nhận được đầy đủ lợi ích của bài tập và có thể dẫn đến chấn thương.

Ngồi xổm

Nhiều người trong giai đoạn đầu của bài tập không rướn người để chống tay xuống sàn mà ngồi xổm xuống, nhấc gót chân lên khỏi sàn. Sau khi chống đẩy, họ trở lại vị trí cũ và duỗi thẳng ra khỏi đó.

Động tác này làm quá tải các cơ bắp chân và có thể dẫn đến đau chân, bàn chân và đầu gối.

Nếu bạn thực hiện 10-15 nhịp mỗi buổi tập thì không có gì xấu xảy ra, nhưng nếu nhiều hơn thế, bắp chân sẽ bị tắc nghẽn trước khi bạn thực sự mệt mỏi.

Để tránh điều này, hãy giữ gót chân của bạn trên sàn và cố gắng uốn cong chân của bạn ít hơn trong khi uốn cong.

Điều tương tự cũng áp dụng cho việc thoát khỏi tư thế nằm - ngay lập tức đặt chân lên toàn bộ bàn chân và duỗi thẳng ra khỏi tư thế này.

Hỗ trợ nằm bằng một chân

Thông thường, những người mới bắt đầu không nhảy, nhưng thay phiên nhau không uốn cong chân của họ. Thứ nhất, nó ngăn không cho cơ bắp của bạn tiếp nhận một tải trọng nổ, và thứ hai, nó làm giảm đáng kể tốc độ thực hiện.

Nhảy để hỗ trợ tư thế nằm bằng hai chân, mở rộng hông trong một chuyển động mạnh.

Không hoàn toàn duỗi thẳng ở trên cùng

Đôi khi mọi người không giữ thẳng cơ thể của họ trong khi nhảy. Một sai lầm như vậy có thể phát sinh từ sự mệt mỏi và mong muốn hoàn thành phương pháp này càng sớm càng tốt.

Có, bằng cách này, bạn có thể làm cho ợ hơi nhanh hơn một chút, nhưng đồng thời ăn cắp tải từ các cơ và làm quen với kỹ thuật sai. Những phần thưởng như vậy sẽ không được tính cho bạn khi tham gia các cuộc thi.

Do đó, hãy luôn duỗi thẳng người ở phần hông và thẳng lưng khi bạn đập đầu.

Thư giãn trên sàn nhà

Trong khi thực hiện động tác burpee hoàn toàn, bạn chạm vào sàn bằng ngực và hông, nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể thư giãn và nghỉ ngơi ở đó.

Thứ nhất, nó làm giảm hiệu quả của bài tập, thứ hai là có thể gây nguy hiểm cho lưng của bạn. Nếu bạn cố gắng duỗi thẳng cột sống của mình trong khi phần cốt lõi của bạn đang thả lỏng, chuyển động có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới.

Do đó, đừng thả lỏng trọng tâm ở bất kỳ điểm nào của bài tập: mông và cơ bụng luôn căng.

Cách làm bánh mì kẹp thịt cho các mục đích khác nhau

Bài tập có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau: có hoặc không với chống đẩy, với động tác ngồi xổm hoặc với chân gần như thẳng. Điều này không có nghĩa là một số tùy chọn là đúng và phần còn lại thì không. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang theo đuổi.

Gây căng thẳng hơn cho các cơ của cánh tay và vai

Thực hiện động tác chống đẩy cho đến khi ngực chạm sàn. Số lượng và tốc độ di chuyển sẽ giảm xuống, nhưng bạn sẽ gây căng thẳng hơn cho các cơ.

Ngoài ra, ở phần cuối của bài tập, hãy xé lòng bàn tay khỏi sàn và chỉ sau đó thực hiện động tác chống đẩy nghiêm ngặt, trở về tư thế nằm. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang hoạt động hết công suất và chú ý đầy đủ đến phần vai của mình.

Để giảm căng thẳng cho lưng của bạn

Vào tư thế ngồi xổm với phần hông song song với sàn và từ đó làm tư thế nằm. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng.

Điều này cũng đúng khi thoát khỏi tư thế nằm - trước tiên hãy nhảy vào tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên. Giữ gót chân của bạn trên sàn: ngồi xổm trên một bàn chân đầy đủ.

Nếu bạn không đủ căng để hạ người xuống trong bài squat này, bạn có thể sử dụng tay vịn để bắt đầu. Bằng cách này, bạn không cần phải chạm sàn và uốn cong lưng.

Tránh uốn cong cột sống thắt lưng khi hạ người xuống và từ trên sàn nhà. Để làm điều này, hãy siết chặt cơ bụng và mông của bạn.

Để tạo ra nhiều burpee nhất có thể tại một thời điểm

Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang thi đấu trong một số loại thử thách tốc độ, thi đấu crossfit hoặc hoạt động toàn năng.

Để cánh tay của bạn không bị gắng sức quá mức sau mười lần lặp lại đầu tiên, không được chống đẩy mà phải ngã xuống sàn. Khi bạn hạ xuống từ từ, bạn lãng phí sức mạnh cơ bắp trong giai đoạn lệch tâm. Vào mùa thu, trọng lực làm việc cho bạn.

Hai tay chỉ hơi chống đỡ cơ thể, ngăn chặn cú đánh mạnh từ ngực xuống sàn.

Ngay khi ngực chạm sàn, nó lập tức tăng lên. Bạn duỗi thẳng cánh tay bằng cách mở rộng lưng. Đồng thời, cô ấy không có cách nào thư giãn - tất cả các cơ đều căng thẳng, thân mình cứng ngắc.

Từ vị trí bên dưới với lưng cong và nâng cao ngực trong một động tác mạnh, uốn cong xương chậu và đặt bàn chân của bạn trên sàn bên cạnh bàn tay của bạn.

Hãy thử đặt chân của bạn rộng hơn - điều này làm giảm phạm vi mở rộng của cơ thể, đồng nghĩa với việc bạn tiêu tốn ít năng lượng hơn.

Sau khi duỗi thẳng người, không được nhảy cao - chỉ cần nhấc chân khỏi sàn là đủ để đếm số lần lặp lại. Vì vậy, đừng lãng phí thời gian của bạn.

Cách thêm burpee vào bài tập của bạn

Đây là một bài tập thực sự linh hoạt. Bạn có thể sử dụng bánh mì kẹp thịt như sau:

• Như một bài khởi động - 10-15 lần ợ sau khi căng cơ động sẽ làm cơ thể ấm lên và chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng.
• Là một phần của quá trình đào tạo sức mạnh trọng lượng cơ thể. Tùy chọn này phù hợp cho người mới bắt đầu. Bắt đầu với ba đến năm hiệp 10-15 lần ợ và tăng dần số lượng hoặc độ khó của bài tập.
• Là một phần của phức hợp quãng cường độ cao. Burpees được tạo ra đơn giản cho HIIT, chúng phù hợp với thể dục dụng cụ, với thiết bị hỗ trợ tim mạch và tạ. Tìm kiếm những chiếc bánh burpees crossfit và vui chơi.
• Là hoạt động thể chất duy nhất trong ngày. Vì burpee bơm cả sức mạnh và độ bền của cơ bắp, nó rất tốt cho những người không tập thể dục. Bắt đầu với 30 lần và thêm năm lần nữa mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được 100 lần.

Thực hiện các động tác burpees mỗi ngày, luân phiên các biến thể khác nhau, bổ sung với các động tác khác và sắp xếp tốc độ hoặc số lần thi đấu với bạn bè hoặc bản thân.