Những sai lầm khi ngồi xổm thường gặp và cách khắc phục chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ngồi xổm không đúng cách, đặc biệt là với tạ tự do, rất có hại cho cột sống và đầu gối. Life hacker cung cấp các bài kiểm tra để tự kiểm tra kỹ thuật ngồi xổm, các lỗi thường gặp và cách khắc phục chúng.

Bạn sẽ không thể thực hiện bài tập một cách chính xác cho đến khi cơ thể bạn sẵn sàng cho nó. Ví dụ, nếu bạn bị hạn chế về khả năng vận động của khớp hông, thì bạn không thể thực hiện squat một cách chính xác. Và càng không nên cố gắng ngồi xổm với tạ: điều này có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của khớp gối và cột sống.

Do đó, trước khi thực hiện động tác squat với tạ, hãy kiểm tra xem bạn có thể thực hiện đúng hay không.

Tự kiểm tra Deep Squat

Tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hơi xoay hông ra ngoài.

Kiểm tra: Ngồi xuống sao cho hông song song với sàn, giữ thẳng lưng. Dừng lại và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Tiêu chí kiểm tra:

• ngồi xổm phải được thực hiện một cách trơn tru, không bị giật;
• giữ lưng thẳng trong suốt bài tập;
• đầu gối nằm ngay trên bàn chân;
• không bị mất thăng bằng;
• bàn chân ép hoàn toàn xuống sàn trong suốt bài tập;
• giữ đầu của bạn ở một vị trí trung lập.

Để đánh giá hiệu suất trên tất cả các tiêu chí, hãy ngồi xổm trước gương: đầu tiên đối mặt với nó, sau đó nghiêng sang một bên.

Bạn cũng có thể nhờ một người bạn theo dõi chuyển động của mình. Có thể khó để chúng ta đánh giá vị trí của cơ thể, và thêm vào đó, chúng ta thường thiếu tự phê bình.

Một lựa chọn tốt là yêu cầu được quay video. Bạn sẽ có thể xem video nhiều lần, đánh giá kỹ thuật của bạn và nhận thấy tất cả các lỗi.

Vì vậy, nếu bạn thành công trong việc thực hiện kiểm tra một cách hoàn hảo, tuân thủ tất cả các tiêu chí để biết đúng kỹ thuật, xin chúc mừng bạn! Bạn có thể tập squat với tạ tự do mà không sợ bị thương.

Nếu kỹ thuật của bạn không tương ứng với kỹ thuật chính xác theo một số tiêu chí, thì yếu hoặc ngược lại, cơ bắp bị căng không cho phép bạn thực hiện bài tập một cách chính xác. Trong trường hợp này, trước khi tập tạ hoặc tạ đòn, bạn cần sửa lỗi cho mình.

Những sai lầm chính khi thực hiện squats

Một hacker trong cuộc sống sẽ phân tích bốn lỗi thường gặp trong kỹ thuật ngồi xổm và giúp bạn sửa chúng.

Sai lầm # 1. Đầu gối bị cuốn vào trong

Đây là một sai lầm phổ biến xảy ra, đặc biệt là khi làm việc với tạ tự do. Nguyên nhân của lỗi này nằm ở việc yếu cơ xoay hông và cơ xoay hông.

Làm thế nào để khắc phục

Để tăng cường các cơ này và khôi phục lại kiểu chuyển động chính xác, hãy thực hiện các bài tập với dây chun. Nếu không có băng dính như vậy, một dụng cụ mở rộng vòng lặp được gấp đôi sẽ làm được. Trong bức ảnh dưới đây, tôi đang thực hiện bài tập chỉ với cái này.

1. Ngồi xổm với máy tập giãn nở

Từ từ ngồi xổm, đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng ra ngoài và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Giữ ở vị trí thấp hơn trong vài giây, cố gắng cảm nhận cơ nào đang chống lại áp lực của dây thun.

Điểm tốt của bài tập này là bạn thực tế không cần phải xoay đầu gối ra ngoài một cách có ý thức, nó tự diễn ra: khi bạn ngồi xổm, dây đàn hồi kéo đầu gối vào trong, và cơ thể tự động đáp ứng điều này bằng cách xoay hông ra ngoài.

Nếu bạn cảm thấy thoải mái với dây thun, hãy tăng dần áp lực cho đến khi bạn có thể thực hiện bài tập một cách chính xác mà không cần dây thun.

2. Co chân trong tư thế ngồi xổm

Ngoài động tác squat thông thường với dây thun, bạn cũng có thể thực hiện động tác gập và duỗi đầu gối ở điểm thấp nhất. Thực hiện động tác ngồi xổm, thả lỏng kiểm soát một chút, để dây thun cuộn đầu gối của bạn vào trong, sau đó dang rộng hai chân về vị trí đầu gối chính xác. Lặp lại vài lần và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

3. Các bước sang một bên với bộ mở rộng

Đặt dụng cụ giãn nở trên chân của bạn dưới đầu gối hoặc mắt cá chân và thực hiện các bước sang một bên.

Về cơ bản, lực căng sẽ không được cảm nhận khi đi bộ, mà ở chân hỗ trợ. Đảm bảo rằng trong các bước, đầu gối không quấn vào trong, nếu không bài tập sẽ mất ý nghĩa.

Sai lầm # 2: Không ngồi xổm sâu

Nếu bạn không thể ngồi thấp hơn, sao cho hông song song với sàn, thì bạn thiếu khả năng vận động của khớp háng. Nói cách khác, cơ cứng hạn chế phạm vi chuyển động.

Làm thế nào để khắc phục

Nhiệm vụ của bạn là thư giãn và kéo căng các cơ khiến bạn không thể ngồi đủ sâu: gân kheo và cơ mông.

Trong video dưới đây, có các bài tập để kéo căng các cơ này, được thực hiện trên sàn, trên ghế và sử dụng dây chun.

Sai lầm số 3. Gót chân rơi khỏi sàn

Nếu bạn không thể ngồi xuống sao cho bàn chân của bạn vẫn nằm trên sàn, thì bạn bị cứng cơ bắp chân.

Làm thế nào để khắc phục

Sử dụng các bài tập sau để kéo căng cơ bắp chân của bạn:

Nghiêng về phía trước bằng ngón chân

Căng bắp chân đứng

Kéo căng cơ bắp chân dựa vào tường

Sai lầm # 4. Mặt sau được làm tròn

Có lẽ vấn đề là ở các cơ căng cứng của mặt sau của đùi và mông. Trong quá trình squats, chúng hạn chế phạm vi chuyển động, ngăn không cho chúng uốn cong về phía trước.

Làm thế nào để khắc phục

Để kéo căng các cơ này, hãy sử dụng các bài tập được hiển thị trong video trên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngồi xổm cạnh tường, động tác này dần dần rèn luyện cơ thể bạn ngồi xổm với tư thế thẳng lưng.

Đứng quay mặt vào tường, chân cách tường 15–45 cm và chống tay lên tường. Trong khi ngồi xổm, hãy tập trung vào vị trí của lưng: lưng phải giữ thẳng trong toàn bộ bài tập.

Bắt đầu ở khoảng cách xa hơn và rút ngắn dần bằng cách giữ cánh tay của bạn giơ lên trước mặt, nhưng không dựa vào chúng để được hỗ trợ.

Làm các bài tập để sửa lỗi của bạn, và khi bạn thấy tiến bộ, hãy thử lại bài kiểm tra.

Nếu thành công, bạn có thể tăng độ khó của bài tập: thực hiện động tác ngồi xổm với thanh tạ trên lưng và chuyển trọng tâm về phía trước của cơ thể - với thanh tạ trên ngực hoặc với một quả tạ ấm.

Bạn cũng có thể làm cho bài squat sâu khó hơn bằng cách tăng thêm độ nảy sau nó hoặc sử dụng dây cao su để tạo lực cản.

Ngồi xổm sâu đúng cách sẽ giúp bạn tránh được chấn thương trong các môn thể thao sức mạnh và trong các tình huống hàng ngày, chẳng hạn như nâng từ một bề mặt thấp với một vật nặng trên tay.