Tại sao vào ngày thứ hai sau khi tập các cơ lại đau hơn ngày đầu tiên?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hôm qua là một buổi tập luyện khó khăn, và hôm nay toàn thân bạn bị đau. Bạn nghĩ rằng cơn đau sẽ giảm dần vào ngày thứ hai, nhưng thay vào đó, các cơ sẽ còn đau hơn.

Sự xuất hiện phổ biến này được gọi là đau cơ chậm hoặc chậm. Nó xảy ra sau một buổi tập luyện thực sự chăm chỉ, khi tải trọng vượt quá mức bình thường hơn 10% và trong các bài tập, trọng tâm là giai đoạn lệch tâm (phần của chuyển động khi các cơ bị kéo căng dưới tải trọng, ví dụ: hạ thấp thanh tạ trên băng ghế dự bị hoặc thanh tạ xuống sàn trong bài deadlift) …

Việc đào tạo như vậy gây ra sự phá hủy vi mô rộng rãi của các sợi cơ và sự phát triển của quá trình viêm.

Điều gì xảy ra trong cơ thể sau khi tập thể dục

Vào ngày đầu tiên, để phản ứng với những tổn thương vi mô đối với các sợi cơ, cơ thể giải phóng các cytokine, protein giống như hormone điều chỉnh phản ứng miễn dịch và phản ứng viêm của cơ thể.

Các tế bào bạch cầu được dẫn đến các sợi cơ bị rách để làm sạch các mô bị tổn thương và đẩy nhanh quá trình tái tạo. Ngoài ra, tại vị trí bị viêm sẽ tiết ra một lượng lớn prostaglandin - hoạt chất có tác dụng làm giãn mạch máu, tạo cảm giác ấm áp ở vùng bị tổn thương và tăng độ nhạy cảm của các thụ thể đau.

Tuy nhiên, tình trạng viêm diễn ra từ từ và không đạt đến đỉnh điểm cho đến 24-48 giờ sau khi tập thể dục. Vào thời điểm này, quá trình tái tạo đang diễn ra mạnh mẽ và cảm giác đau tăng lên.

Axit lactic không liên quan gì

Người ta thường cho rằng axit lactic là nguyên nhân gây ra cơn đau sau khi tập luyện. Tuy nhiên, sau đó người ta đã chứng minh rằng ý kiến này là sai.

Axit lactic ảnh hưởng đến cơ bắp trong quá trình tập luyện: chính cô ấy là người khiến bạn cảm thấy bỏng rát khi kết thúc hiệp tập khó. Tuy nhiên, ngay sau khi bạn ngừng nỗ lực, máu sẽ bắt đầu đào thải axit lactic khỏi cơ.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nồng độ axit lactic trong máu đạt đỉnh 3-8 phút sau khi nỗ lực tối đa và giảm xuống mức trước khi tập luyện trong vòng 60 phút. Và bởi vì axit lactic được giải phóng ra khỏi cơ rất nhanh, nó không có tác dụng giảm đau 1-2 ngày sau khi tập thể dục.

Làm thế nào để giảm đau sau khi tập thể dục

Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy đau cơ do chậm khởi phát: các chiến lược điều trị và các yếu tố hiệu suất sau đây là hiệu quả nhất để giảm đau cơ chậm khởi phát:

1. Đang dùng thuốc chống viêm không steroid.
2. Xoa bóp (hiệu quả tùy thuộc vào kỹ thuật).
3. Hoạt động thể chất vừa phải.

Sau này được công nhận là phương thuốc hiệu quả nhất. Khởi động kỹ và lặp lại bài tập ở mức 50% trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu không đến phòng tập, bạn có thể đạp xe hoặc đi bộ: hoạt động thể chất sẽ làm nóng các cơ và giảm đau.

Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng siêu âm, vi lượng đồng căn và kéo giãn không ảnh hưởng đến đau cơ sau khi tập luyện.

Nếu bạn muốn giảm căng cứng cơ, hãy thử thư giãn cơ bằng các con lăn mát-xa thay vì kéo căng. Việc tự xoa bóp như vậy sẽ giúp làm nóng các cơ và ít nhất là giảm đau tạm thời.