3 bài tập cơ bụng dưới tốt nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị.

Báo chí dưới cùng là gì

Đây là phần dưới của cơ abdominis trực tràng. Vì cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới đều là cơ giống nhau nên không thể tập riêng cho cơ bụng dưới được. Trong bất kỳ bài tập nào trên báo chí, toàn bộ cơ abdominis trực tràng hoạt động, tuy nhiên, một số động tác hoạt động nhiều hơn ở phần trên và những động tác khác ở phần dưới.

Một chút lý thuyết, và bản thân bạn có thể cho biết bài tập nào tốt hơn cho việc tải máy ép phía trên, và bài tập nào - bài tập nào thấp hơn.

Nếu bạn nâng ngực bằng khung xương chậu cố định (vặn, gập người, nhiều động tác nâng cơ thể khác nhau), lực ép phía trên được tải nhiều hơn: biên độ chuyển động của nó lớn hơn.

Để tải phần bụng dưới, bạn cần nâng cao khung xương chậu với lồng ngực cố định. Không chỉ chân, mà cả xương chậu.

Khi nhấc chân lên, lực ép cũng được đưa vào công việc, nhưng đồng thời các cơ gập hông đang chịu tải trọng lớn hơn. Để nâng cơ bụng đúng cách, bạn cần nghiêng xương chậu về phía sau. Bạn làm việc đó ở vị trí nào không quan trọng.

Video dưới đây cho thấy cơ abdominis trực tràng được đưa vào ở điểm nào trong hoạt động nâng chân: khi phần trên của xương chậu nghiêng về phía sau.

Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về tập luyện cơ bụng dưới. Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các bài tập.

Làm thế nào để bơm lên máy ép dưới

Mỗi bài tập sẽ có một số tùy chọn: đầu tiên, đơn giản, sau đó phức tạp hơn. Các tính năng của kỹ thuật trong các phiên bản khác nhau là giống nhau, chỉ có các chi tiết khác nhau.

Chọn 1–2 bài tập phù hợp với bạn về độ khó và đưa chúng vào quá trình tập luyện của bạn. Số lượng cách tiếp cận và số lần lặp lại được chọn riêng lẻ. Bắt đầu với ba hiệp 10 lần và tăng dần số lần.

1. Nói dối xoắn ngược

Nằm ngang

Đảo ngược crunches trên băng ghế dự bị

Đảo ngược tiếng rắc trên sàn

Đảo ngược các lọn tóc với tạ ấm

• Nằm trên ghế dài hoặc trên sàn. Trong trường hợp đầu tiên, nắm lấy mép của băng ghế bằng hai tay sau đầu, trong trường hợp thứ hai, đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Bạn cũng có thể đặt một vật nặng trên sàn sau đầu và nắm lấy nó bằng tay.
• Nâng cao chân cong ở đầu gối sao cho một góc 60-90 độ tạo thành giữa hông và băng ghế hoặc sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Đưa xương chậu lên và nâng lưng dưới lên khỏi băng ghế hoặc sàn.
• Từ từ hạ khung xương chậu xuống băng ghế hoặc sàn, hông về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác mượt mà, không bị giật. Quán tính làm cho nhiệm vụ dễ dàng hơn và kém hiệu quả hơn.

Trên băng ghế nghiêng

Độ nghiêng làm tăng tải trọng cho máy ép. Băng ghế càng nghiêng thì càng khó thực hiện.

Với trọng lượng

Giữ một quả bóng thuốc giữa hai chân của bạn và thực hiện động tác gập người ngược lại trên bề mặt nằm ngang.

2. Treo chân nâng lên

Trên ghế hoặc hộp của thuyền trưởng

Bức ảnh cho thấy bài tập trên hai chiếc hộp, không phải trên ghế của thuyền trưởng. Nếu phòng tập của bạn không có trình mô phỏng, bạn có thể sử dụng tùy chọn này.

• Đặt cẳng tay của bạn trên tay vịn của ghế hoặc hộp của thuyền trưởng, buông thõng, hạ thấp vai.
• Kéo đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt, nghiêng xương chậu về phía sau. Nếu một người đứng đối diện với bạn, ở điểm cực hạn của bài tập, anh ta sẽ nhìn thấy toàn bộ mông của bạn.
• Hạ chân xuống và lặp lại.
• Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát. Không đu đưa, không giật chân.

Trên thanh ngang

• Nắm chặt thanh bằng cách cầm ngược. Điều này sẽ cho phép bạn chảy xệ lâu hơn.
• Nâng cao chân của bạn cho đến khi hông của bạn song song với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
• Kéo đầu gối của bạn lên đến ngực của bạn. Đồng thời, cơ thể nghiêng về phía sau.
• Đưa chân trở lại một góc vuông và lặp lại bài tập.

Với đôi chân thẳng

Trong biến thể này, bạn nâng chân thẳng. Vị trí bắt đầu giống như chữ L, tại điểm cực viễn của ngón chân chạm vào thanh ngang.

3. Gấp dao ở tư thế nằm

Đối với chuyển động này, bạn sẽ cần thiết bị bổ sung: fitball, vòng lặp, băng keo. Nếu không có gì khác, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế văn phòng thông thường có bánh xe.

Trên một quả cầu hoặc một chiếc ghế trên bánh xe

• Đứng thẳng, đặt chân lên quả bóng. Nếu bạn đang sử dụng ghế có bánh lăn, hãy điều chỉnh độ cao sao cho chân ngang với vai khi bạn nằm.
• Gập đầu gối và kéo lên trước ngực, đẩy xương chậu lên, vòng ra sau.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Trong vòng lặp TRX

Trong TRX-loop, vị trí của chân không ổn định hơn so với bóng lăn hoặc ghế. Do đó, tải trọng cho máy ép tăng lên.

Với bộ mở rộng

Móc dây chun giãn nở trên thanh ngang sao cho vòng dây thu được ngang với vai của bạn ở tư thế nằm hoặc cao hơn một chút. Nhét cả hai chân vào một vòng lặp. Cố gắng thực hiện bài tập trong tầm kiểm soát để không lắc lư trên máy tập. Do sự không ổn định và sức đề kháng của bộ giãn nở, bài tập càng trở nên khó khăn hơn.