Dinh dưỡng thể thao mỗi ngày để giữ dáng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-13 03:24

Có được hình dạng mong muốn là một thành tựu mà người ta có thể an toàn trao huy chương "Vì chiến thắng bản thân". Để có được thành tích tốt và một thân hình đáng ngưỡng mộ, bạn có thể tồn tại cả một kế hoạch ăn kiêng khắt khe và tập luyện mệt mỏi. Nhưng ở đây bạn đang ở đỉnh cao của mình. Làm gì bây giờ để mọi cố gắng không uổng phí? Tôi nên dựa vào dinh dưỡng thể thao hay tôi có thể tăng cường bổ sung? Hãy tìm ra cách để giữ dáng.

Cố gắng tìm ít nhất một người đã làm việc trong phòng tập thể dục trong một năm, sau đó nghỉ việc và bắt đầu tận hưởng thành quả. Khó ai có thể tin vào những điều kỳ diệu như vậy. Có thể hình thức sẽ kéo dài một tháng. Và sau đó sẽ có sự mất nhanh chóng của các cơ do làm việc và đổ mồ hôi.

Và nó không quan trọng ở tất cả các loại thể thao bạn đã đạt được thành công. Bạn cần phải giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt liên tục.

Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, mọi người đều nói như nhau: để có được một cơ thể khỏe đẹp, bạn sẽ phải thay đổi lối sống và tất cả các chế độ dinh dưỡng của bạn. Mãi mãi, và sẽ không có sự say mê.

Lúc đầu, việc lựa chọn kiểu ăn kiêng rất dễ dàng: không đủ cơ - chúng ta tích trữ protein, quá nhiều chất béo - chúng ta giảm số lượng calo, v.v. Nhưng khi đã có kết quả, bạn cần học cách giữ dáng đúng cách, đồng thời giữ dáng. Điều gì là cần thiết cho việc này?

• Duy trì cân nặng và theo dõi lượng calo.
• Duy trì cơ bắp phát triển.
• Cung cấp cho cơ thể các nguyên tố vi lượng.

Điều gì sẽ giúp bạn đạt được tất cả những điều này? Chỉ có chế độ là bây giờ với bạn mãi mãi. Cũng như số lượng tập luyện và dinh dưỡng cần thiết. Và nếu việc tập luyện từ lâu đã biến từ nghĩa vụ thành một thú vui tuyệt đối (nếu không bạn sẽ không thể lấy lại được vóc dáng), thì mọi thứ phức tạp hơn nhiều với chế độ ăn kiêng.

Các vận động viên có nhu cầu dinh dưỡng tăng lên, gây khó khăn cho việc xây dựng chế độ ăn kiêng. Nếu bạn cần nhiều protein, thì bạn sẽ phải ăn nhiều trứng và thịt. Nếu bạn đang tăng cân chậm, bạn cần ăn nhiều carbohydrate. Đôi khi rất nhiều. Nhiều đến mức không có người bình thường nào có thể ăn nhiều như vậy.

Bạn sẽ phải liên tục theo dõi xem mình đã “tiếp nhiên liệu” cho cơ thể có đủ hay không. Trong chế độ này, bạn có thể chịu đựng khoảng thời gian chuẩn bị cho cuộc thi. Nhưng ngày này qua ngày khác thì rất khó.

Vậy làm thế nào để duy trì sự cân bằng và không phát điên với một lượng thức ăn khổng lồ? Việc sử dụng các chất bổ sung thể thao tự nó gợi ý. Rốt cuộc, chúng được phát minh một cách chính xác để cung cấp mọi thứ bạn cần cho cơ thể một cách tối ưu. Hãy xem những gì có ích cho việc giữ gìn vóc dáng.

Carbohydrate

Khi ở đỉnh cao, bạn cần tiêu thụ càng nhiều carbs khi đốt cháy. Do đó, có thể bạn sẽ không cần bổ sung, và bạn sẽ thu tiền tiêu vặt hàng ngày bằng cách sử dụng các sản phẩm thông thường. Chỉ có một ngoại lệ: bạn đến phòng tập để tăng cơ, và bạn đang tăng cân một cách khó khăn. Nếu bạn phải uống một chất tăng cơ để xây dựng cơ bắp, thì để duy trì khối lượng, bạn sẽ cần phải giảm bớt quá trình tập luyện bằng một ly cocktail chứa carbohydrate và protein. Ví dụ, đây là một hỗn hợp chuyên biệt như vậy.

Tất nhiên, tỷ lệ duy trì vóc dáng sẽ ít hơn so với tăng cân, bởi vì chúng ta chỉ cần loại bỏ sự thâm hụt calo, và không phải ném hàng tấn nhiên liệu vào bản thân để tăng trưởng.

Chất đạm

Nếu bạn là một vận động viên, bạn cần protein. Đây gần như là một tiên đề. Nếu với một người bình thường định mức protein hàng ngày dao động từ 1, 3-1,5 gam cho mỗi kg cân nặng thì các vận động viên cần nạp vào cho mình từ 2-2,5 gam protein cho mỗi kg cân nặng. Đôi khi cần nhiều hơn, tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo và môn thể thao. Có thể là như vậy, bạn cần rất nhiều protein, rất nhiều.

Protein nên được thực hiện ngay cả trong những ngày không tập luyện.

Giả sử bạn làm việc năm ngày một tuần và nghỉ ngơi hai ngày. Nhưng cuối tuần, bạn cũng đói, hãy bình tĩnh đổ xăng. Các cơ mà bạn nỗ lực rất nhiều cũng vậy. Họ đang đói. Nếu bạn không cho chúng ăn protein, sự gia tăng các quá trình dị hóa là không thể tránh khỏi. Và khi đến ngày tập luyện, các cơ sẽ khó phục hồi hơn. Tức là các khối cơ sẽ bị tan chảy, mặc dù đã tập luyện thường xuyên.

Cơ bắp cần được tiết kiệm. Chúng tôi bắt đầu hoạt động để lưu lại kết quả tập luyện bằng cách uống casein vào ban đêm. Bạn cần ngủ đủ 7 - 8 tiếng để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn. Nhưng trong thời gian dài như vậy, các cơ bắt đầu bị thiếu nhiên liệu. Ăn thịt vào ban đêm? Có tội cho tiêu hóa của bạn. Đây là lúc bạn nên tìm đến các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao để được giúp đỡ.

Trước khi tập thể dục, nếu bạn đang thiếu protein hàng ngày, bạn có thể sử dụng whey protein, loại protein này được hấp thụ nhanh chóng và cung cấp nguyên liệu xây dựng cơ bắp chính xác khi họ cần nhất. Sữa lắc whey protein cũng là một công cụ để giữ dáng nếu bạn không thể ăn no trong bốn giờ.

Casein là một loại protein trong sữa mất nhiều thời gian để được phân hủy và hấp thụ, vì vậy việc sử dụng nó sẽ cung cấp protein cho cơ thể suốt cả đêm.

Nếu trong quá trình thiết lập biểu mẫu, các lọ có kích thước khác nhau cảm thấy mệt mỏi với thứ tự, bạn hoàn toàn có thể tự giới hạn mình trong một loại protein đa thành phần phổ quát, chứa các protein tiêu hóa nhanh và chậm. Khi bạn chỉ đang duy trì tình trạng của các cơ, bạn hoàn toàn có thể thoải mái như vậy và không bận tâm đến việc nạp nhiều loại protein khác nhau theo lịch trình.

Và cách dễ nhất để duy trì cơ bắp, nếu bạn thậm chí không thể lắc, là sử dụng các thanh protein. Protein, chất xơ và một lượng đường tối thiểu là những thứ sẽ giúp duy trì sức mạnh.

Axit amin

Mặc dù tập thể dục với casein vào buổi tối, cơ bắp có thể thiếu chất dinh dưỡng vào buổi sáng. Khi cortisol đã được phát triển trong cơ thể sau khi ngủ, kích hoạt quá trình dị hóa, dễ dàng nhất để ngăn chặn sự phá hủy cơ bằng một phần axit amin, được hấp thụ không chỉ nhanh chóng mà còn rất nhanh chóng. Đây là một phương tiện cứu thương đối với cơ thể, đặc biệt nếu bạn khó có thể ép mình ăn sáng.

Phức hợp axit amin BCAA ở dạng viên nhai bắt đầu được hấp thụ ngay cả trong khoang miệng, tức là quá trình phân phối dinh dưỡng đến cơ diễn ra ở chế độ tốc độ cao. Xem xét rằng một trong những chức năng chính của BCAAs chính xác là bảo vệ các mô cơ hiện có, thì việc thưởng thức bữa sáng như vậy sẽ giúp duy trì vóc dáng lý tưởng.

Chất béo và vitamin

Vì cơ thể chúng ta không thể hoạt động bình thường nếu không có chất béo, nên bắt buộc phải đưa chúng vào chế độ ăn uống. Không có chất béo, không có vấn đề gì về một nền nội tiết tố bình thường và sự hấp thụ vitamin.

Chất béo có thể chiếm tới 27-30% khẩu phần năng lượng của các vận động viên, và kết quả phụ thuộc vào chất lượng của chất béo. Ví dụ, một chiếc bánh mì mỡ lợn sẽ chỉ giúp ích về mặt hình thức cho một vận động viên. Để chất béo được đưa vào quá trình trao đổi chất và không trở thành gánh nặng cho các thành và thành mạch máu, bạn cần tiêu thụ axit béo omega-3, có nhiều trong cá biển hoặc dầu hạt lanh. Một nguồn bổ sung được đo lường của các axit béo có lợi là phức hợp OMEGA 3-6-9 dựa trên dầu cá và dầu thực vật. Những chất bổ sung này có nhiều tác dụng tích cực, từ cải thiện làn da đến tâm trạng tốt.

Các vận động viên cần lượng vitamin và khoáng chất gấp 2-4 lần so với những người không tập thể thao. Chỉ dùng và uống một liều lượng gấp đôi vitamin thông thường không phải là một ý tưởng. Nếu chỉ vì tỷ lệ các nguyên tố vi lượng trong phức hợp vitamin là khác nhau, và các giải pháp phổ quát được thiết kế cho người tiêu dùng bình thường và không tính đến tải trọng thể thao. Liệu có đáng để mạo hiểm lựa chọn liều lượng một cách mù quáng khi các chất bổ sung cân bằng được phát triển cho các vận động viên, có chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết?

Bạn hoàn toàn biết rằng các tiêu chuẩn dinh dưỡng cho nam giới và phụ nữ là khác nhau: lượng protein, chất béo và carbohydrate cần thiết là khác nhau. Điều tương tự cũng áp dụng cho các phức hợp vitamin và khoáng chất, vì vậy các chất bổ sung thể thao tốt phải tính đến giới tính của vận động viên và đưa ra các lựa chọn nam và nữ.

Một chất bổ sung khoáng chất khác mà bạn cần sau khi tập luyện cường độ cao là magiê. Chính nguyên tố này tham gia vào quá trình điều hòa huyết áp và nồng độ insulin trong máu, do đó, trong quá trình hoạt động thể chất, nguồn dự trữ của nó nhanh chóng bị cạn kiệt. Để bổ sung chúng, bạn nên bổ sung magie một cách riêng biệt.

Bảo vệ và phục hồi các mô

Các hoạt động thể thao liên tục giúp nạp năng lượng và sức khỏe một cách điên cuồng, kích thích tất cả các hệ thống cơ thể và mang lại một thân hình đẹp. Đây là tất cả những điểm cộng, nhưng cũng có một giọt thuốc mỡ ở đây. Tải trọng tăng lên dẫn đến thực tế là các vận động viên có thể bị các khớp: mô sụn bị mòn nhanh hơn. Vì không thể tạo sụn nên bạn cần giữ lại những gì bạn có.

Để bảo vệ sụn khỏi bị thoái hóa, chondroprotectors đã được tạo ra - đây là những chế phẩm tự nhiên cung cấp cho các mô của khớp đầy đủ các chất cần thiết để tái tạo.

Các chất bổ sung phức hợp hiện đại có chứa glucosamine và chondroitin, rất khó để có được toàn bộ chúng trong thực phẩm. Chúng được tìm thấy trong sụn, nước dùng đặc và aspic, và những sản phẩm này có mối tương quan kém với lối sống lành mạnh và chế độ ăn thể thao. Vì vậy, một nguồn bổ sung của chondroprotectors sẽ không làm tổn thương.

L-carnitine

Riêng biệt, cần nói về L-carnitine. Bổ sung này được sử dụng khi bạn cần tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Nếu bạn không định giảm nhiều cân và tăng số lần tập luyện tim mạch, và vào mùa đi biển, bạn muốn giảm cân, thì L-carnitine là một món quà trời cho.

Nó là một chất tự nhiên giúp xử lý axit béo, tức là làm cho quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh. Cân nặng sẽ không giảm đột ngột: L-carnitine dư thừa sẽ nhanh chóng được đào thải ra khỏi cơ thể, do đó tác dụng nhẹ nhưng đủ để làm cho vóc dáng sáng bóng.

Phong độ tốt không phải là bước lên đỉnh cao và nằm trên vòng nguyệt quế của bạn, mà là công việc liên tục, hàng ngày. Chúng tôi hy vọng chúng tôi đã giúp làm cho nó dễ dàng hơn một chút.