Hướng dẫn về dinh dưỡng thể thao, chất bổ sung và vitamin

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-13 03:24

Những cảm giác nảy sinh trong lần đầu tiên làm quen với nhiều loại dinh dưỡng thể thao rất giống với cảm giác của một người cha trẻ trong cửa hàng thực phẩm trẻ em hoặc một cô gái tìm thấy mình trong một cửa hàng phụ tùng ô tô. Có bao nhiêu thứ, và mọi thứ thật không thể hiểu nổi!

Đây là một cái lọ có nhãn "protein". Aha! Điều này có lẽ nên được thực hiện để tăng cơ. Nhưng bên cạnh đó là năm lọ tương tự khác, và mỗi lọ đều có chữ "protein" trên nhãn. Whey, casein, kết hợp, và cả những chất tăng lợi, một "thứ" khó hiểu được gọi là BCAA. Sự khác biệt là gì? Tại sao giá cả lại khác nhau như vậy?

Giá cả = Chất lượng

Trước khi có sự cường điệu của đồng tiền, chế độ dinh dưỡng thể thao đã rất đắt đỏ. Bây giờ nó thậm chí còn đắt hơn, và nhiều người đang cố gắng chuyển sang các sản phẩm giá cả phải chăng hơn từ các nhà sản xuất trong nước. Bạn có nên làm điều này? Không! Tại sao? Bởi vì dinh dưỡng thể thao là một sản phẩm công nghệ cao và mọi thứ trong đó phải được thực hiện một cách chính xác, nếu không thì đó là một thảm họa.

Chính xác thì Lifehacker có gì về chế độ dinh dưỡng thể thao của Nga? Cũng giống như ý kiến của các chuyên gia và người dùng có kinh nghiệm của trang Sportwiki, người đã kiểm tra chất lượng của một số loại dinh dưỡng thể thao phổ biến, trong đó có hai thương hiệu sản xuất trong nước. Không thiên vị, chỉ là sự thật.

Cả hai loại protein Nga được thử nghiệm đều không thành công với chuyên môn của Roskontrol. Một trong số chúng, thành phần hóa ra không phù hợp với công bố, và trong số đó, hàm lượng protein thấp hơn gần một phần ba so với ghi trên bao bì. Với một cách tiếp cận sản xuất cẩu thả như vậy, không thể có bất kỳ sự tiến bộ nào. Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein và hàm lượng calo mà không biết thành phần thực sự của sản phẩm? Bạn cũng có thể lấy hàng tạp hóa trên kệ siêu thị một cách mù quáng.

Các nhà sản xuất nước ngoài cũng không hoàn hảo. Trong số đó, có những công ty vô đạo đức thực hiện những thay đổi không khai báo đối với thành phần, nhưng cơ hội mua phải hàng giả hoàn toàn thấp hơn nhiều và chất lượng tổng thể cao hơn nhiều. Trên thực tế, điều này có nghĩa là không có nguy cơ bị vỡ van dưới và những bất tiện khác về đường tiêu hóa, cũng như khả năng tin tưởng vào thành phần, không thể nhầm lẫn được khi hình thành chế độ ăn hàng ngày trên cơ sở của nó.

Điều gì sẽ xảy ra nếu gần đó có nhiều gói dinh dưỡng thể thao cùng chất lượng khác nhau? Lấy một cái mà ngon hơn.:) Trong văn phòng biên tập của Lifehacker có đủ những người quen thuộc với thể thao, và sở thích của đa số đều đứng về phía nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao nổi tiếng của Anh.

Các sản phẩm của VP Laboratory chiếm vị trí hàng đầu trong bảng xếp hạng dinh dưỡng thể thao phổ biến nhất ở Nga, đã thành công vượt qua cuộc kiểm tra của Roskontrol, và do đó xứng đáng được tin tưởng. Các chuyên gia Phòng thí nghiệm VP có phương pháp tiếp cận có thẩm quyền đối với các loại dinh dưỡng thể thao được sản xuất. Chỉ các loại protein, chất tăng cường, chất bổ sung và vitamin đã được chứng minh và hoạt động, không có hỗn hợp đáng nghi ngờ. Cách tiếp cận này dễ hiểu hơn đối với người mới bắt đầu và thuận tiện hơn đối với người chuyên nghiệp, vì nó cho phép bạn sử dụng ít lọ khác nhau hơn, đồng thời đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể khi chơi thể thao.

Có toàn bộ bách khoa toàn thư về dinh dưỡng thể thao với một lượng lớn thông tin cụ thể và không phải lúc nào cũng rõ ràng cho người mới bắt đầu. Chúng tôi sẽ trình bày tóm tắt và về bản chất các loại dinh dưỡng thể thao chính.

Chất đạm

Protein là một chất bổ sung thể thao dựa trên protein. Cơ bắp của chúng ta được tạo thành chủ yếu từ protein. Trên thực tế, protein là thành phần chính xây dựng cơ thể chúng ta, và do đó, nó vô cùng quý giá và có thể đoán trước được. Thức ăn giàu đạm như thịt, cá tốn rất nhiều tiền.

Đạm whey (Whey) là cái gọi là protein nhanh có nguồn gốc từ whey. Nó được cơ thể hấp thụ tốt và nhanh chóng, nhưng nó kéo dài không quá 4 giờ.

Rõ ràng, sử dụng whey protein là tốt nhất trong những trường hợp cơ thể cần lấy và chuyển hóa protein càng nhanh càng tốt, tức là vào buổi sáng và sau khi tập, cũng như giữa các bữa ăn. Điều quan trọng cần nhớ là lượng protein thu được từ dinh dưỡng thể thao không được vượt quá 50% tổng giá trị hàng ngày. Có lẽ lúc đầu bạn sẽ yêu thích sự đơn giản và tiện lợi của việc uống protein lắc đến mức bạn sẽ muốn biến chúng thành món ăn chính trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực.

Có ba loại whey protein: cô đặc, cô lập và thủy phân. Chúng khác nhau về mức độ tinh sạch, nhưng các nghiên cứu không cho thấy lợi thế rõ ràng của các chất thủy phân đắt hơn so với các chất cô đặc và các chất phân lập.

Casein (Casein), là một loại protein chậm, tức là nó được hấp thụ dần dần và có khả năng nuôi dưỡng cơ thể đến 8 giờ.

Protein chậm là một cách lý tưởng để bù đắp lượng protein thiếu hụt trong khi ngủ và những lúc bạn có khả năng bỏ bữa thường xuyên. Casein được hấp thụ kém hơn so với whey protein và chứa một lượng axit amin khan hiếm hơn, và do đó nó hoạt động như một loại protein hỗ trợ cho whey.

Protein đa thành phần (phức hợp) là một hỗn hợp của nhiều loại protein khác nhau. Nó bù đắp những nhược điểm của từng loại protein riêng lẻ, nhưng vẫn giữ được những ưu điểm của chúng.

Đạm whey được hấp thụ ngay sau khi uống. Vào thời điểm tác dụng cao nhất của nó qua đi, cơ thể đã đồng hóa các protein với thời gian hấp thụ trung bình, và sau đó là các protein chậm lại. Do đó, các giai đoạn thiếu hụt axit amin được loại trừ trong toàn bộ thời gian đồng hóa của hỗn hợp. Protein đa thành phần là phổ biến, và do đó nó được sử dụng bất kể mục đích nào, khi cần thiết để có được sự bão hòa đồng nhất của cơ thể với các axit amin trong một thời gian dài.

Gainer

Gainer là một hỗn hợp protein-carbohydrate, là người bạn tốt nhất của những người không thể tăng cân. Vấn đề với những người gầy là cơ thể của họ hoạt động giống như một cái bếp. Để ít nhất một thứ gì đó được lắng đọng trong cơ bắp, cần phải che đậy sự thèm ăn của "bếp lò" này, đó là lý do tại sao cần phải tăng lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày lên rất nhiều. Nhưng làm sao để ăn nhiều? Carbohydrate có hàm lượng calo cao ở dạng nước giải khát là lý tưởng về giá trị năng lượng và dễ sử dụng.

Các chất tăng cân khác nhau về thành phần và tỷ lệ protein và carbohydrate. Thông thường, các thành phần phụ được thêm vào chúng, góp phần làm tăng khối lượng. Kết quả là một loại nhiên liệu siêu linh hoạt đến mức có thể làm mọc những nốt mụn vô vọng nhất.

Axit amin

Protein được tạo thành từ các axit amin. Trên thực tế, chính chúng, chứ không phải bản thân protein, mà cơ thể chúng ta đồng hóa. Có 20 loại axit amin tham gia vào quá trình tạo ra protein và đặc biệt là mô cơ. Trong số này, chín là không thể thay thế được, tức là cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng với số lượng đủ, điều đó có nghĩa là chúng cần được lấy từ bên ngoài. Trong lĩnh vực thể thao, có ba loại axit amin thiết yếu được gọi chung là BCAA (Axit amin chuỗi nhánh).

BCAAs chiếm 35% tất cả các axit amin trong cơ bắp của chúng ta, và do đó không cần phải nói về tầm quan trọng của sự phong phú của chúng trong cơ thể. Các tác dụng chính đã được khoa học chứng minh của BCAAs là kích thích sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp, giảm lượng mỡ trong cơ thể, bảo vệ các cơ hiện có khỏi bị phá vỡ và tăng hiệu quả của các protein được sử dụng.

BCAAs được dùng theo cách tương tự như whey protein, tức là vào buổi sáng, ngay sau khi tập luyện, và cũng có thể bổ sung trước khi đi ngủ và giữa các bữa ăn khi giảm cân.

Creatine

Creatine là chất bổ sung dinh dưỡng thể thao chủ yếu phổ biến nhất trên thế giới. Creatine giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, có nghĩa là nó là người bạn tốt nhất của những ai muốn xây dựng, nâng cao hơn và tập luyện chăm chỉ hơn.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng creatine không phải là một chất nhân tạo và hoàn toàn an toàn. Nó được sản xuất bởi cơ thể của chúng ta và có trong thực phẩm protein mà chúng ta ăn. Vấn đề là việc nhận đủ lượng creatine bạn cần để rèn luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp là rất khó. Bổ sung thể thao giải quyết vấn đề một cách đơn giản, thanh lịch và không có hậu quả tiêu cực.

Theo quy luật, creatine ở dạng viên nang hoặc bột, có thể được thêm vào một cách thuận tiện vào cùng loại protein lắc.

L-carnitine

L-Carnitine là chất bổ sung giúp đốt cháy chất béo được sử dụng rộng rãi nhất. Bất cứ khi nào nói đến giảm cân hoặc làm khô, L-carnitine là chất đầu tiên được đưa vào chế độ ăn uống, chất này trong cơ thể thực hiện chức năng vận chuyển các axit béo đến nơi chuyển hóa chúng thành năng lượng.

Việc bổ sung, cũng như creatine, không phải là nhân tạo và không gây ra tác dụng phụ. Cơ thể chúng ta tự sản xuất L-carnitine và lượng dư thừa của nó nhanh chóng được loại bỏ. Vì lý do này, không có ý nghĩa gì nếu vượt quá liều lượng khuyến nghị với hy vọng tăng cường chức năng đốt cháy chất béo.

Sinh tố thể thao

Tại sao phải mua vitamin thể thao khi bạn có thể mua vitamin thông thường ở bất kỳ hiệu thuốc nào? Thực tế là các loại vitamin thông thường được thiết kế để phù hợp với đại đa số mọi người và không tính đến nhu cầu của những người có cuộc sống bao gồm cả thể thao. Kết quả là, bạn dường như uống sinh tố, nhưng bạn không nhận được tất cả mọi thứ và không đủ số lượng.

Xin lưu ý: sinh tố thông thường được chia thành trẻ em và người lớn, và sinh tố thể thao được chia thành nam và nữ.

Điều quan trọng là phải tính đến các đặc thù của sinh lý, cũng như hiểu các ưu tiên khi chơi thể thao là điều quan trọng. Theo thống kê, nam giới muốn cải thiện sức mạnh, sức bền và phục hồi, trong khi phụ nữ chú trọng hơn đến sắc đẹp và làn da.

Sự khác biệt về nhu cầu cụ thể cụ thể đối với một loại hình tập thể dục cụ thể được bù đắp bởi sự đa dạng chung của các loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, các phức hợp được hiển thị trong hình không chỉ là vitamin tổng hợp, mà là hỗn hợp, lần lượt, bao gồm năm công thức phức hợp chuyên biệt. Chúng cùng nhau đáp ứng tất cả các nhu cầu của cơ thể trong một lối sống năng động. Các loại vitamin thông thường không thể làm được điều đó.

Chúng tôi hy vọng rằng hướng dẫn của chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu được nhiều loại dinh dưỡng thể thao hiện có và tìm ra những lựa chọn tốt nhất cho mục tiêu của bạn.