Cách treo trên thanh ngang để có tay cầm sắt và lưng khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một chuyển động đơn giản và bổ ích mà bất cứ ai cũng có thể xử lý.

Tại sao lại treo trên thanh ngang

Có một số lý do để bao gồm treo thanh ngang trong bài tập của bạn hoặc chỉ thực hiện nó suốt cả ngày.

Tăng cường sức mạnh tay nắm

Lực bám cần thiết cho nhiều động tác với trọng lượng cơ thể của bạn: kéo xà, nâng chân lên thanh ngang, các bài tập trên vòng thể dục, leo dây hay cầm tạ.

Đôi khi các cơ yếu ở cẳng tay và bàn tay hạn chế số lần thực hiện - bạn có thể làm nhiều hơn nhưng ngón tay của bạn trượt khỏi thanh. Điều này không chỉ gây phản cảm mà còn nguy hiểm.

Ngoài ra, một tay cầm chắc chắn rất hữu ích trong các môn thể thao như cử tạ, cử tạ, crossfit, nâng tạ, ném đá. Treo xà ngang cũng là một bài tập kéo xà đơn rất tốt: giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng tay, bàn tay và cơ bả vai.

Duy trì sức khỏe vai

Trong Bob & Brad, các nhà trị liệu vật lý Bob Schrupp và Brad Hynek giải thích rằng treo người trên một thanh ngang có thể làm giảm hạn chế vận động của vai bằng cách kéo giãn dây chằng coraacromial.

Độ cứng của dây chằng này có thể dẫn đến thu hẹp không gian dưới đòn, hội chứng đẩy lùi và giảm phạm vi chuyển động của khớp vai. Brad Hynek tuyên bố rằng treo trên một thanh ngang cho phép bạn kéo căng nó, tăng khả năng vận động của vai và giảm đau.

Giảm căng thẳng từ cột sống

Chúng tôi không thể tìm thấy nghiên cứu về điều này, nhưng một số bác sĩ chuyên khoa xương khớp cho rằng đây là trường hợp.

Ví dụ, tại các phòng khám trị liệu thủ công ở Los Angeles, họ nói rằng treo trên một thanh ngang giúp giảm đau lưng. Trong thời gian đó, các cơ giãn ra và hơi giãn nở, giúp giảm áp lực lên cột sống, tăng không gian giữa các đốt sống và cải thiện dinh dưỡng của các đĩa đệm.

Treo người trên một thanh ngang cũng được coi là một phương pháp giải ép cột sống tại phòng khám Y học Thể thao Canada Yorkville ở Toronto. Một bài báo về chủ đề này lập luận rằng tập thể dục giúp giảm áp lực lên cột sống và dây thần kinh bằng cách tăng không gian giữa các đốt sống.

Bác sĩ chuyên khoa chân Beth Terranova từ New York cũng khuyên bạn nên treo trên thanh. Trong POPSUGAR, Terranova nói rằng cột sống của chúng ta bị căng thẳng cả ngày bởi trọng lực và thị giác giúp chống lại áp lực tích tụ trong ngày.

Làm nóng cơ trước khi tập

Chủ động treo người trên thanh ngang có thể được bao gồm trong phần khởi động của bạn - như một cách để chuẩn bị cho cơ vai và lưng chịu tải. Trong quá trình nâng và hạ vai ở tư thế treo trên thanh ngang, hầu như toàn bộ cơ vai hoạt động.

Ngoài ra, các cơ không chỉ được tải mà còn được kéo căng, tăng phạm vi vận động của các chi. Điều này đặc biệt tốt cho những ai bị chứng kém vận động vai.

Ai không nên treo trên thanh ngang

Bác sĩ chỉnh hình Beth Terranova khuyên không nên treo người trên một thanh ngang nếu bị đau lưng dưới kéo dài đến chân hoặc tê các chi dưới. Cũng trên trang web của phòng khám Y học thể thao Yorkville rằng chống chỉ định nén cột sống trong các tình trạng như:

• gãy xương sống;
• sưng cột sống;
• phình động mạch chủ bụng;
• loãng xương;
• thai kỳ.

Nếu bạn mắc phải bất kỳ trường hợp nào ở trên hoặc nếu bạn mắc các bệnh lý cột sống khác, các vấn đề về cơ hoặc dây chằng ở khớp vai, khuỷu tay và cổ tay, hãy nói chuyện với bác sĩ trước.

Cách treo trên thanh ngang

Có hai lựa chọn chính để treo trên thanh ngang: bị động và chủ động.

Làm thế nào để thực hiện treo bị động

Treo bị động là khi bạn chỉ cần thả lỏng người. Nó có thể làm tăng khả năng vận động của vai và cột sống ngực, giảm tải cho lưng dưới. Ngoài ra, thiết kế này sẽ cho phép bạn ở trên thanh lâu hơn, điều này rất hữu ích để phát triển lực cầm nắm.

Nắm lấy thanh ngang với tay cầm rộng bằng vai và treo trên đó. Thư giãn vai của bạn để chúng áp vào tai của bạn. Giữ cổ thẳng, không nghiêng đầu về phía trước. Nếu lưng dưới bị uốn cong quá mức, hãy hóp bụng vào và nghiêng xương chậu về phía sau.

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc đau đớn, bạn có thể bắt đầu với treo một phần - để chân trên sàn hoặc ghế nếu thanh xà cao. Khi bạn đã quen với nó, đầu tiên bạn có thể nâng một chân lên, và sau đó hoàn toàn thoát khỏi bề mặt hỗ trợ.

Làm thế nào để thực hiện hoạt động vis

Trong tư thế treo chủ động, bạn hạ thấp vai và bả vai. Vì điều này liên quan đến các cơ của vai và lưng, tùy chọn này được sử dụng để chuẩn bị cho bài kéo và khởi động trước khi tập.

Nắm lấy thanh ngang với tay cầm rộng hơn vai một chút và treo trên đó. Sau đó hạ bả vai và vai xuống, giữ cho cổ thẳng và cơ thể cứng cáp.

Giữ nguyên vị trí trong suốt khoảng thời gian.

Làm thế nào khác bạn có thể treo trên thanh ngang

Thay đổi treo thụ động và chủ động trên thanh ngang

Bài tập này thích hợp cho những ai muốn chuẩn bị cơ thể cho những động tác kéo xà, cũng như khởi động trước khi tập.

Treo trên quầy bar và hoàn toàn thư giãn. Sau đó thực hiện một tư thế treo chủ động: hạ thấp vai và bả vai của bạn. Quay lại chế độ treo thụ động một lần nữa và lặp lại.

Các vận động viên nâng cao có thể thực hiện bài tập này bằng một tay.

Treo người bằng cách xoay vai

Giữ thanh tạ, sau đó bắt đầu thực hiện chuyển động tròn bằng vai mà không buông thanh tạ. Giữ cơ thể thật cứng và cố gắng tăng phạm vi xoay đầu tiên về phía trước và sau đó lùi lại phía sau.

Swinging vis

Động tác này cũng có thể được sử dụng để khởi động. Treo trên một thanh ngang và cố định một tư thế với bả vai hạ thấp và cơ thể căng thẳng.

Sau đó đẩy ngực về phía trước sao cho vượt ra ngoài mặt phẳng của thanh ngang, đồng thời ngay lập tức xoay người theo hướng ngược lại để vai quay ra sau. Tiếp tục đung đưa, giữ cho vai của bạn thấp và một cơ thể cứng nhắc.

Tần suất và thời gian treo trên thanh ngang

Thời gian treo và tần suất của các lớp học được xác định bởi các mục tiêu đã đặt ra:

• Để giảm bớt lưng hoặc tăng khả năng vận động của vai. Thực hiện ba hiệp treo bị động trong 10-60 giây với 60 giây nghỉ giữa chúng. Ngoài ra, bạn có thể xoay xương chậu từ bên này sang bên kia bằng cách vặn cơ thể. Thực hiện bài tập hai đến ba lần một ngày.
• Để tăng cường độ bám của bạn. Đặt hẹn giờ trong năm phút, giả định vị trí treo thụ động và giữ lâu nhất có thể. Sau đó nhảy xuống, lắc tay và treo vào thanh ngang một lần nữa. Tiếp tục cho đến khi kết thúc khoảng thời gian năm phút. Thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần, chẳng hạn vào buổi sáng.
• Để khởi động trước khi tập thể dục. Thực hiện 10 lần lặp lại sự thay đổi của động tác treo chủ động và bị động, nghỉ ngơi một chút và thực hiện 5 lần lặp lại các vai trong động tác treo về phía trước và phía sau. Nghỉ ngơi một lần nữa và kết thúc phần khởi động trên xà đơn với 10 lần động tác xoay người.
• Để chuẩn bị cho pull-up. Thực hiện 3-5 cách tiếp cận thay đổi động tác treo chủ động và bị động 10-12 lần. Sử dụng kết hợp với các động tác nâng cơ khác để tăng cường cơ bắp: hít đất âm, kéo xà đơn, kéo khối trên.