Làm thế nào để thành thạo việc thoát ra bằng lực trên thanh ngang

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi phân tích các thiết bị cho crossfit và tập luyện.

Công suất phát trên thanh ngang là gì

Xuất phát bằng sức mạnh trên thanh ngang là bài tập thể dục thẩm mỹ phức hợp kết hợp chống đẩy và chống đẩy từ xà đơn.

Nó được sử dụng để bơm cơ bắp trong các hệ thống rèn luyện sức khỏe và tập luyện - nơi trọng lượng của cơ thể bạn chủ yếu được sử dụng như một gánh nặng. Ngoài ra, nó là một yếu tố cạnh tranh trong crossfit và chức năng toàn năng (FM).

Trong thể dục nghệ thuật, những cú thoát người trên thanh ngang không được thực hiện. Như Sự thoát ra của hai lực trên thanh ngang giải thích. Được huấn luyện từ huấn luyện viên thể dục dụng cụ / Andrey Telitsyn / Huấn luyện viên của YouTube Andrey Telitsyn, các vận động viên thể dục dụng cụ chỉ thực hiện các yếu tố kỹ thuật và động lực trên xà đơn, đồng thời thể hiện sức mạnh trên các vòng đấu.

Làm thế nào bạn có thể thoát ra bằng lực trên thanh ngang

Bài tập này được thực hiện một cách nghiêm ngặt - thực tế mà không sử dụng quán tính, cũng như với các động tác xoay người hoặc kipping sơ bộ.

Lựa chọn đầu tiên được người tập luyện ưa thích hơn, vì bài tập này đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn và tải các cơ tốt.

Kipping run có thể được nhìn thấy trong CrossFit và Function All-Around. Do xoay mạnh trước và gập mạnh ở khớp hông, bài tập trở nên dễ dàng hơn, nhờ đó vận động viên có thể bay lên thanh ngang trên cánh tay gần như thẳng và lặp lại nhiều lần hơn.

Việc lựa chọn kỹ thuật phụ thuộc vào việc bạn sẽ học bài tập để làm gì.

Tại sao lại thử thoát ra bằng lực trên thanh ngang và ai sẽ là người hữu ích cho họ

Bài tập này giúp bạn phát triển:

• Sức mạnh cơ trên cơ thể … Trong giai đoạn kéo lên, cơ tay và bắp tay của latissimus hoạt động, và khi bạn đẩy lên từ thanh tạ ở phía trên, cơ ngực và cơ tam đầu sẽ được bật lên. Vai và cẳng tay chịu tải tốt cũng như các cơ cốt lõi, bao gồm cơ trực tràng và cơ bụng xiên.
• Sức nổ … Nếu không có một lực kéo mạnh và mạnh mẽ lên và ném vào thanh ngang, bạn sẽ không thể thoát ra.
• Phối hợp các chuyển động … Bằng cách học một mô hình chuyển động phức tạp, bạn cải thiện khả năng phối hợp, củng cố các kết nối thần kinh cơ và dạy cơ thể bạn tiêu hao ít năng lượng hơn khi tập thể dục.

Trước hết, những cú thoát bằng lực trên thanh ngang sẽ rất hữu ích cho những ai muốn thực hiện CrossFit hoặc FM, thi đấu, hoặc chỉ có thể thực hiện các bài tập chuyên sâu với các môn thể dục dụng cụ phức tạp.

Ngoài ra, bài tập này nên được thực hiện thành thạo bởi những người muốn bơm cơ thể mà không sử dụng trọng lượng miễn phí. Các lần thoát sức sẽ cung cấp kích thích cơ bất thường và cải thiện thể lực tổng thể của bạn.

Trong số những thứ khác, động tác này trông rất tuyệt và có thể dùng để đánh giá kỹ năng của bạn.

Cách xác định xem bạn đã sẵn sàng kéo thanh ngang chưa

Trước khi bắt đầu khám phá động tác kéo xà trên thanh ngang, hãy làm một bài kiểm tra nhỏ: thực hiện một loạt động tác kéo xà nghiêm ngặt với tay cầm thẳng.

Nếu bạn quản lý để làm điều đó 10-15 lần, bạn có thể thành thạo một phần tử mới.

Nếu bạn không đối phó với bài kiểm tra, trước tiên, hãy bơm các cơ của lưng và cánh tay, thực hiện động tác kéo và chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng.

Những bài tập huấn luyện nào sẽ có ích

Những người đã vượt qua bài kiểm tra nên bắt đầu với các bài tập dẫn. Chúng sẽ hữu ích cho cả các cửa hàng và các lựa chọn kipping nghiêm ngặt.

Thêm các động tác này vào bài tập của bạn và thực hiện chúng trong 1-2 tuần.

Động tác kéo ngực bùng nổ

Thực hiện các động tác kéo lên một cách suôn sẻ, bạn sẽ không thể thoát ra bằng lực: đơn giản là bạn sẽ không có thời gian để ném mình trên thanh ngang.

Vì vậy, trước hết, bạn cần học cách thực hiện động tác kéo người mạnh và sắc nét, hơn nữa, không tập vào cằm như trong bài tập cổ điển mà là vào ngực.

Treo trên thanh ngang, giữ với tay cầm thẳng rộng hơn vai. Siết cơ bụng để giữ cơ thể săn chắc.

Kéo mạnh người về phía thanh tạ, cố gắng chạm tới thanh tạ bằng ngực, hạ thấp người trở lại và lặp lại.

Thực hiện 3-5 lần động tác kéo người này ở cự ly gần - càng nhiều càng tốt.

Chống đẩy trên thanh ngang

Nhảy lên thanh thấp và chống đẩy cho đến khi ngực chạm vào thanh.

Giữ khuỷu tay của bạn cách xa nhau. Giữ chúng ở một góc khoảng 45 độ.

Thực hiện tối đa ba hiệp, nghỉ ngơi tốt giữa các hiệp.

Đẩy mạnh

Bài tập dẫn đầu này sẽ giúp bạn làm chủ thời điểm chuyển từ đỉnh của điểm kéo lên đến điểm hỗ trợ trên thanh tạ.

Nhảy lên các thanh không bằng phẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp người để chống đẩy. Sau đó đẩy người về phía sau và đặt cẳng tay lên xà ngang.

Từ vị trí này, lắc mạnh về phía trước, trở về vị trí trống trên các thanh không bằng phẳng và ép người lên.

Thực hiện ba hiệp từ năm đến tám lần.

Thoát hiểm

Bài tập này gần như sao chép hoàn toàn các lối thoát mà bạn phải thuần thục, điểm khác biệt là ở đây bạn không cần dùng lực để lên đỉnh. Nó cũng sẽ giúp tập luyện thời điểm chuyển tiếp sang cận cảnh trên xà ngang, đồng thời củng cố cơ cổ tay và cẳng tay.

Tìm một thanh ngang thấp, ngang với cổ của bạn. Nắm lấy xà ngang với tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút, khi bật nhảy, bước ra ở cự ly gần trên thanh ngang và ép người lên.

Nhảy xuống và lặp lại tất cả một lần nữa.

Thực hiện ba hiệp sáu đến tám lần.

Cách thực hiện các lối thoát nghiêm ngặt trên thanh ngang

Mặc dù thực tế là các lối ra rất nghiêm ngặt, bạn sẽ không thể hoàn thành chúng mà không lắc lư một chút nào, đặc biệt nếu bạn chưa thực sự nắm vững cơ chế của các chuyển động.

Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác

Treo trên thanh ngang, giữ với tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút. Siết cơ bụng, duỗi thẳng chân và vung về phía trước, lấy đà để kéo người lên.

Ngay sau khi cơ thể của bạn bắt đầu chuyển động theo hướng ngược lại, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo mạnh người lên thanh ngang.

Để bạn có thể xoay tay trên thanh và ném ngực lên nó, bạn cần phải di chuyển không phải theo phương thẳng đứng từ dưới lên trên mà phải di chuyển theo đường tròn.

Trong video về những sai lầm của người mới bắt đầu, điều phối viên của Street Workout Anton Kuchumov đưa ra lời khuyên Hai lối thoát: 4 sai lầm của người mới bắt đầu. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube hãy tưởng tượng rằng bạn không kéo thanh ngang về phía mình như trong động tác kéo xà mà cố gắng hạ thanh ngang xuống trước mặt bạn.

Nâng người lên theo một chuyển động mạnh và vặn cổ tay về phía trước đồng thời ném ngực lên thanh tạ.

Thực hiện động tác chống đẩy khỏi thanh tạ, sau đó uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống dưới thanh ngang, lấy đà cho lần thoát tiếp theo.

Làm thế nào để làm cho nó dễ dàng hơn để làm

Có thể mất một khoảng thời gian dài trước khi bạn có thể thoát ra mà không hoặc ít xoay người và bằng chân thẳng.

Cho đến khi bạn đã hoàn toàn thuần thục chuyển động hoặc có đủ sức mạnh, hãy thử các phiên bản đơn giản hóa bằng cách sử dụng quán tính hoặc trang bị bổ sung.

Với một cú giật chân của bạn

Trong phiên bản này, ngay sau cú xoay người, bạn gập chân ở đầu gối và khớp hông, trong khi kéo lên, bạn dường như đẩy bằng chân, giúp bản thân bay lên thanh ngang.

Bạn cũng có thể thử một phiên bản khó hơn, trong đó các chi ở đầu gối vẫn thẳng và bạn chỉ uốn cong ở khớp hông.

Với sự hỗ trợ

Để hỗ trợ, bạn có thể sử dụng các dải co giãn có độ dày khác nhau: lực cản của đàn hồi càng lớn thì càng dễ thực hiện.

Móc dụng cụ mở rộng ở giữa thanh, đặt chân của bạn vào vòng kết quả và buộc thoát ra bằng kỹ thuật bình thường.

Nếu bạn không có dụng cụ mở rộng nhưng có đối tác đào tạo, hãy yêu cầu họ đẩy bạn dưới chân bạn. Chỉ cần nói trước với anh ta về quỹ đạo chính xác của chuyển động.

Những sai lầm cần tránh

Đu quay không chính xác

Khi lấy đà, điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng mà không bị gãy ở vai hoặc hông. Nếu bạn mất độ cứng của cơ thể, bạn sẽ không thể thực hiện động tác kéo mạnh theo quỹ đạo mong muốn.

Ngoài ra, điều quan trọng là bắt đầu chuyển động hướng lên từ điểm chính xác - từ mép của phạm vi swing.

Nếu bạn bỏ lỡ thời điểm và bật tay muộn hơn, khi hai chân của bạn đã đi được một nửa quãng đường so với thanh ngang, bạn sẽ không còn đủ đà để tung mình lên trên thanh xà ngang.

Kéo lên quá chậm

Nếu bạn di chuyển chậm, bạn sẽ không thể lấy đủ đà và chuyển lực cầm vợt từ treo sang đỡ vào thanh ngang.

Không bị vặn cổ tay

Nếu bạn kéo mạnh lên, nhưng đồng thời thực hiện theo chiều dọc, bạn sẽ không thể thay đổi cách cầm vợt và vị trí của cổ tay sẽ khiến bạn không thể ném ngực lên thanh ngang.

Thoát bằng một tay

Đây là một sai lầm phổ biến của những người mới bắt đầu, những người không có đủ sức mạnh để thoát ra ngoài nghiêm ngặt, và do đó, đầu tiên họ ném một tay lên thanh ngang và chỉ sau đó rơi xuống bằng cả cơ thể.

Tư thế này rất nguy hiểm cho khớp vai và khớp khuỷu tay, do trọng lượng của cả cơ thể dồn mạnh lên một cánh tay. Tuy nhiên, cô ấy đang gặp bất lợi.

Ngoài nguy cơ chấn thương, màn biểu diễn như vậy dạy bạn sai kỹ thuật, và do đó, tốt hơn hết bạn nên treo một dụng cụ mở rộng hoặc nhờ bạn bè đẩy chân.

Cách thêm một bài tập vào bài tập của bạn

Học cách tập thể dục mạnh ba lần một tuần dựa trên lịch tập thể dục của bạn.

Đầu tiên, chọn tiến trình của bài tập phù hợp với bạn - mức độ khó mà bạn có thể hoàn thành ít nhất sáu cách tiếp cận.

Ví dụ, nếu bạn chưa biết cách di chuyển mà không có sự hỗ trợ, hãy lấy một sợi dây thun dày và thực hiện một lần đến mức tối đa, sau đó chia đôi số tiền này. Đây sẽ là cách tiếp cận làm việc của bạn.

Thực hiện 8-10 hiệp trong số các hiệp này, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp. Hãy theo dõi kỹ thuật của bạn và đừng luyện tập để thất bại về cơ bắp.

Tăng số lần lặp lại theo thời gian, sau đó là mức độ khó. Giả sử, đi đến một bộ giãn nở mỏng hơn hoặc không có nó, dần dần từ bỏ sự trợ giúp của quán tính.

Cách tạo lối ra trên thanh ngang bằng kipping

Sự khác biệt chính giữa kết quả đầu ra mà các bài tập thực hiện và những gì có thể quan sát được trong CrossFit là cách xoay người và lực quán tính.

Nếu bạn làm đúng mọi thứ, bạn có thể bay lên thanh ngang mà không cần hỗ trợ ngay cả trước khi bạn học cách kéo lên 10-12 lần mỗi hiệp.

Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác

Đứng cách thanh ngang một bước và nhảy lên thanh ngang, đồng thời đưa xương chậu về phía sau và chân - về phía trước.

Đây được gọi là vị trí rỗng, từ đó bạn sẽ rất thuận lợi để lấy đà. Trong video dưới đây, cô ấy được hiển thị mà không có thanh ngang.

Và đây là cách nó trông như thế nào khi treo trên thanh.

Từ vị trí này, xoay người dưới thanh ngang, đưa ngực về phía trước và hướng lên trên và hoàn toàn không uốn cong ở khớp hông và vai.

Ngực, bụng và xương chậu sẽ hướng về phía trước, vượt ra ngoài thanh ngang, đồng thời chân và tay vẫn ở phía sau, sao cho cơ thể giống như một chiếc cung được kéo ra trước khi bắn.

Khi cơ thể của bạn bắt đầu chuyển động theo hướng ngược lại, uốn cong mạnh ở các khớp hông, đẩy chân về phía trước.

Gập vai khi bạn di chuyển và cố gắng đưa đầu gối của bạn càng gần thanh tạ càng tốt.

Huấn luyện viên thể dục dụng cụ của Crossfit, Travis Ivart gọi là Break Down Bar Muscle-Up. CrossFit Invictus. Gymnastics / CrossFit Invictus / YouTube Đây là tư thế ghế hơi - có vẻ như bạn đang ngồi ngay trên ghế trên không với hai cánh tay dang ra trước mặt.

Tại thời điểm bạn đang "ngồi" trên "ghế hơi", hãy thực hiện động tác đẩy mạnh bằng cả hai chân. Hãy tưởng tượng rằng bạn muốn đá một người đến với bạn từ phía trước. Điều này sẽ giúp bạn vươn cao hơn nữa.

Sau đó, với một động tác nhanh, kéo thanh ngang về phía bạn, đẩy ngực về phía trước và cuộn hai tay để hướng về phía trống trên xà ngang.

Ép người lên, hạ người xuống và lặp lại từ đầu.

Những sai lầm cần tránh

Tích tụ kém

Nếu bạn bị vấp ngã trong quá trình swing - không sử dụng hết biên độ tối đa, gập khớp háng quá sớm hoặc ngược lại quá muộn sẽ không còn đủ quán tính và bạn sẽ không chạm được vào thanh ngang.

Thực hành swing riêng biệt - nó phải mạnh mẽ và chính xác.

Tư thế đầu gối thấp

Đầu gối của bạn ở giai đoạn "ghế hơi" càng gần thanh ngang, bạn càng dễ dàng ném mình lên thanh tạ.

Không truyền đến xà ngang

Nếu ở điểm cao nhất mà bạn không đẩy ngực về phía trước, bạn sẽ không thể tung người lên thanh ngang.

Vì vậy, đừng trì hoãn việc này: ngay khi bạn đã bay đủ cao, hãy kéo mạnh thanh về phía bạn và ném ngang ngực.

Cách thêm một bài tập vào bài tập của bạn

Đi chơi trong những ngày tập thể dục. Ví dụ, một vài lần một tuần, ngoài việc tập luyện với tạ và các bài tập nặng.

Dành 10-15 phút cho bài tập. Làm việc theo biên độ đu dây, cố gắng thuần thục tất cả các giai đoạn chuyển động của cơ thể một cách riêng biệt, yêu cầu bạn quay phim trên điện thoại để xem lỗi.

Khi bạn học cách thực hiện các bước thoát, đừng vội vàng thực hiện chúng một cách phức tạp cho đến khi bạn cảm thấy tự tin hơn. Do mệt mỏi, bạn có thể sẽ bắt đầu đi ra ngoài bằng một tay và đập vào thanh tạ bằng ngực, và với kỹ thuật này, nguy cơ bị thương ở vai và khuỷu tay của bạn sẽ tăng lên rất nhiều.

Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên yêu cầu huấn luyện viên thay thế phần ngoài bằng pull-up. Và tập các bài thể dục phức hợp riêng - trong bầu không khí yên tĩnh, mỏi tay và chú ý đến kỹ thuật.