Tăng cấp độ: 5 bài tập ngăn thân hình "người gỗ"

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một phức hợp sức mạnh và sự linh hoạt sẽ không làm bạn khó thở.

Trong bài tập này, hầu như không có động tác bật nhảy, động tác gập bụng và các yếu tố khác của tim mạch. Nhưng có rất nhiều công việc về sức mạnh và độ đàn hồi của cơ bắp. Trong 20 phút tập, bạn sẽ tải đúng hông và mông, buộc các cơ cốt lõi của bạn hoạt động và kéo căng vai tốt. Tôi hứa nó sẽ được tốt đẹp.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm năm bài tập:

1. "Vũ điệu của kẻ săn mồi".
2. Khuỵu gối và duỗi thẳng vai.
3. Thay đổi vị trí của ghế và con chó hướng xuống và hướng lên trên.
4. Nâng cao cơ thể và "bọ cạp".
5. Ngồi nâng chân và thoát ván ngược.

Thực hiện mỗi động tác trong một phút và ngay lập tức chuyển sang động tác tiếp theo. Đừng lo lắng: các động tác được thiết kế để nghỉ ngơi một số nhóm cơ trong khi những nhóm khác hoạt động.

Ngoài ra, do các yếu tố kéo dài, bạn sẽ không bị nghẹt thở và sẽ có thể tập luyện mà không bị gián đoạn. Cố gắng thực hiện nhưng nếu vẫn cần lấy hơi thì chỉ cần dừng lại lúc sức còn lại, đợi hết phút thì bắt đầu động tác tiếp theo.

Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét kỹ hơn các dây chằng của các chuyển động và chỉ ra cách đơn giản hóa những khoảnh khắc khó khăn.

Làm thế nào để tập thể dục

1. Vũ điệu của kẻ săn mồi

Bước vào tư thế ngồi xổm với hai tay dang rộng. Giữ lưng thẳng, hạ thấp vai và mở rộng ngực. Nếu bạn cạn kiệt sức lực trước khi kết thúc một phút, chỉ cần tạm dừng lâu hơn ở đầu chuyển động.

2. Tựa lưng vào đầu gối và duỗi thẳng vai

Khuỵu gối, đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào ổ khóa. Hạ bả vai và vai xuống, căng lồng ngực. Hóp bụng, siết cơ mông và xoay người về phía sau, giữ cơ thể thẳng. Đi xuống càng xa càng tốt.

Quay trở lại và không thả lỏng tay, gập người về phía trước và hạ thấp bụng trên hông, đồng thời nâng cao cánh tay lên. Nhẹ nhàng vươn vai, cố gắng hướng cánh tay về phía trước nhưng đừng làm quá sức.

3. Thay đổi vị trí của ghế và chó úp mặt lên trên

Đứng thẳng (hai chân chụm vào nhau) và hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm nông, giơ hai tay thẳng lên trên đầu - đây là tư thế ngồi trên ghế. Từ đó, di chuyển tay của bạn xuống sàn và nhảy với chân của bạn trở lại - về vị trí hỗ trợ.

Sau đó đẩy xương chậu của bạn lên và ra sau, hạ thấp ngực và đầu xuống, duỗi thẳng tay và chân - đây là kiểu chó hướng xuống. Giữ lưng thẳng - từ xương cụt đến cổ. Nếu nó kéo dưới đầu gối của bạn, hãy uốn cong chúng và nhấc gót chân lên khỏi sàn.

Sau đó, hạ hông xuống sàn và kéo ngực về phía trần nhà, cong lưng - đây là tư thế chó hướng lên trên. Vào vị trí thuận lợi để không làm bị thương phần lưng dưới. Cảm thấy bụng của bạn căng ra.

Từ vị trí này một lần nữa quay trở lại tư thế "con chó úp mặt", thực hiện một bước nhảy với cánh tay và bước ra tư thế ghế mà từ đó dây chằng bắt đầu. Tiếp tục theo trình tự tương tự, vuốt theo các vị trí trong 1–2 giây.

4. Nâng cao cơ thể và "bọ cạp"

Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chân và dang hai tay sang hai bên sao cho cơ thể giống hình chữ thập. Nâng tất cả các chi lên cao nhất có thể, hướng ánh nhìn xuống sàn trước mặt, siết chặt cơ mông.

Dành vài giây trong tư thế, sau đó hạ người xuống sàn, uốn cong đầu gối phải, xoay người sang phải và chạm sàn bằng mũi chân phải ở bên trái cơ thể. Cảm thấy vai trái căng ra.

Quay trở lại dạ dày của bạn và lặp lại dây chằng đầu tiên ở bên kia.

5. Nâng cao chân khi ngồi và plank ngược

Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt, lòng bàn tay ép xuống sàn bên cạnh hông. Xé hai chân thẳng của bạn lên khỏi sàn càng cao càng tốt, hạ chân về phía sau, trượt chân về phía trước và chuyển sang tư thế plank ngược.

Hóp mông lại, cố gắng kéo căng cơ thể theo một đường thẳng. Hướng ánh nhìn của bạn vào bức tường phía sau bạn. Trở lại tư thế ngồi và lặp lại dây chằng.

Nếu plank ngược không phù hợp với bạn, hãy thử thay thế nó bằng tư thế cái bàn. Sau khi nâng cao chân trong khi ngồi, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn, sau đó nhấc xương chậu lên khỏi sàn và vào tư thế. Đồng thời căng cơ mông sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hạ người xuống sàn và lặp lại từ đầu.