5 vòng tròn địa ngục: Bài tập ngắn tại nhà để tăng cơ sắt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một khu phức hợp mát mẻ để bơm toàn bộ cơ thể với điểm nhấn là máy ép từ Iya Zorina.

Cách tập luyện

Đặt hẹn giờ và thực hiện mỗi bài tập trong một phút. Đã hoàn thành một vòng - ngay lập tức chuyển sang phần tiếp theo, v.v., cho đến khi bạn hoàn thành một vòng kết nối.

Sau đó, nghỉ ngơi trong hai phút và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối. Bạn sẽ mất đúng nửa giờ.

Sự phức hợp bao gồm bốn bài tập:

• Chạy sang một bên chạm sàn.
• Chống đẩy bằng cách xoay người sang thanh bên.
• Lùi lại - 30 giây cho mỗi chân.
• Bàn chân "con bướm".

Nếu bạn không thể thực hiện bài tập trong một phút, hãy cắt giảm thời gian làm việc và nghỉ ngơi của bạn xuống một nửa. Thực hiện mỗi phần tử trong 30 giây và nghỉ một phút khi kết thúc vòng tròn. Trong trường hợp này, bài tập sẽ giảm xuống còn 15 phút.

Làm thế nào để tập thể dục

Chạy sang một bên chạm sàn

Cúi người với tư thế thẳng lưng và dùng tay chạm sàn.

Bài tập bên ván

Trong bài chống đẩy, chạm sàn bằng ngực, đảm bảo rằng khuỷu tay "nhìn" về phía sau, giữ cơ thể kéo căng thành một đường, không uốn cong ở lưng dưới. Thực hiện ván bên sang bên đối diện mỗi lần.

Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy chống đẩy từ đầu gối và xoay người vào tư thế plank trên đầu gối.

Lung tung về phía sau

Đảm bảo rằng gót chân phía trước của chân đứng không chạm sàn. Ngoài ra, không chạm vào nó bằng đầu gối của bạn để tránh va đập. Cố gắng giữ cho vai và hông của bạn thẳng mà không quay sang một bên.

Đừng cố gắng phá kỷ lục trong biên độ của cú đánh sau, thay vào đó hãy làm điều đó một cách chuyên sâu. Đổi chân sau 30 (15) giây.

Bàn chân "bướm"

Nâng bả vai lên khỏi sàn, đặt tay dưới hông. Không hạ thấp chân của bạn cho đến khi kết thúc bài tập.

Để đơn giản hóa mọi việc, hãy giữ cho bả vai của bạn phẳng trên sàn và thắt nơ khi nằm. Nâng chân lên càng cao thì bạn càng dễ dàng hơn.

Hẹn giờ hoặc theo dõi video với mình.

Viết cách bạn tập luyện. Bạn đã xoay sở để làm việc trong một phút hay bạn phải giảm thời gian xuống còn 30 giây? Bạn có xoay sở để nghỉ ngơi 1-2 phút sau vòng đua không? Và hãy nhớ thử các bài tập thể dục tại nhà khác của chúng tôi để rèn luyện cơ bắp của toàn bộ cơ thể.