Bài tập trong ngày: Phức hợp Khoảng thời gian Minh nguyệt với Phân thường

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong 20 phút, bạn sẽ tải phần hông và cơ bụng của mình tốt hơn so với khi tập với tạ và băng cản.

Bạn không cần phải mua tạ hoặc các thiết bị khác để tập luyện tại nhà thực sự mạnh mẽ và hiệu quả. Vì vậy, trong khu phức hợp từ Kaisa Keranen này, do ngồi trên ghế thông thường, những chuyển động khá nhẹ nhàng trở thành một bài kiểm tra thực sự cho các cơ của toàn bộ cơ thể.

Tập thể dục sẽ bơm đúng cách các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm trực tràng và cơ xiên, cơ kéo dài lưng, cơ gấp hông và cơ mông. Ở tư thế nằm và plank, cánh tay và vai sẽ chịu một tải trọng, và phần hông có thể sẽ bị bỏng khi kết thúc bài.

Để xây dựng không chỉ cơ bắp mà còn cả sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thực hiện các động tác dưới hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây và chuyển sang bài tiếp theo.

Nếu tình trạng khó thở nghiêm trọng xảy ra và bạn phải dừng lại, hãy thay đổi giờ làm việc và nghỉ ngơi của bạn thành 30/30. Bạn cũng có thể đơn giản hóa các động tác để tìm mức tải trọng phù hợp với mức độ thể chất của mình.

Tập luyện bao gồm năm bài tập:

Tách người ngồi xổm và uốn cong bằng một chân trên ghế. Nếu bạn bị mất thăng bằng hoặc không thể hoạt động bằng một chân trong thời gian dài, hãy thay thế động tác này bằng động tác squat trên hai chân và gập người khi tiếp xúc với sàn.
"Người leo núi" nghiêng khi chạm sàn. Để thực hiện động tác dễ dàng hơn, hãy thực hiện bài tập leo núi thông thường với hai chân đặt trên sàn.
Xoay hai chân trên ghế với động tác bật nhảy. Một phiên bản đơn giản hơn của bài tập là bước lên ghế mà không cần nhảy.
Quỳ ngực vào tấm ván bên trên ghế. Nếu quá khó, hãy thực hiện động tác plank với bàn chân đặt phẳng trên sàn.
V - I - gấp cho báo chí. Nếu bạn không thể đứng được dù chỉ 30 giây của bài tập này, hãy thay thế bằng bài tập gập bụng thông thường để ép tay sau đầu.

Sau một hiệp tập, nghỉ 1–2 phút và lặp lại từ đầu. Thực hiện ba đến năm vòng tròn.