Bài tập trong ngày: Khu phức hợp tại nhà với tạ để xây dựng cơ chân và cốt lõi của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không thực sự quan trọng nếu vỏ đạn của bạn nặng hay không, dù sao thì bạn cũng sẽ nhận được một tải trọng tốt.

Bộ này bao gồm các bài tập để bơm toàn bộ cơ thể với trọng tâm là hoạt động của hông và cơ bụng. Bạn có thể tập cho các hiệp và đại diện để cơ bắp hoạt động tốt, hoặc tập theo hình thức luyện tập ngắt quãng và cả sức bền của máy bơm.

Thực hiện các động tác sau:

L-giữ hai quả tạ- 3 hiệp 30 - 40 giây. Nếu tạ của bạn không ổn định, hãy thử bài tập hai ghế này.
Hạ đầu gối ở tư thế nằm + chống đẩy trên một chân có hỗ trợ tạ- 3 hiệp 12-15 hiệp. Thay phiên nâng chân mỗi lần để cơ thể bơm đều.
Nâng cao chân với tạ trong tay - 3 hiệp 20 lần. Nâng khung xương chậu của bạn lên khỏi sàn mỗi lần để dồn tải trọng không chỉ lên cơ hông mà còn cả cơ bụng dưới của bạn.
Ngồi xổm với tạ ngang vai - 3 hiệp 10-15 lần. Chọn số lần lặp lại dựa trên trọng lượng của quả tạ. Nếu chúng đủ nhẹ, hãy làm nhiều hơn.
Goblet Bottom Squat - 3 hiệp 10-12 lần. Đảm bảo rằng ở cuối bài squat, lưng dưới vẫn ở vị trí trung lập và lưng trên không bị tròn.

Nghỉ 60 đến 120 giây giữa các hiệp, tùy thuộc vào mức độ khó của đại diện cuối cùng.

Nếu bạn chỉ tập tạ nhẹ, hãy thử tập bài này như một bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn. Thực hiện liên tiếp các bài tập: làm 30 - 40 giây, nghỉ đến hết phút và chuyển sang động tác tiếp theo. Khi bạn hoàn thành một vòng, hãy nghỉ ngơi trong một phút và bắt đầu lại. Hoàn thành 3-5 vòng.