Cách giảm cân trong 10 phút mỗi ngày. Đào tạo khoảng thời gian minh mẫn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ làm việc trong năm phút và nghỉ ngơi trong năm phút.

Tại sao tập luyện giảm cân trong khoảng thời gian này lại tuyệt vời?

1. Cô ấy đốt cháy rất nhiều calo … Do cường độ tập luyện cao, bạn đốt cháy calo không chỉ trong mà còn cả sau đó. Bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo, bạn đang phá hủy các kho dự trữ chất béo. Điều chính là không ăn quá nhiều sau giờ học, để không phải trả lại tất cả những gì bạn đã bỏ ra.
2. Nó tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể … Các bài tập được lựa chọn sao cho có tác dụng với hầu hết mọi thứ: cánh tay, ngực, cơ bụng, hông và mông. Chỉ sau một vài buổi tập, cơ thể bạn sẽ trông săn chắc và khỏe khoắn hơn.
3. Cô ấy phát triển sức bền … Chẳng bao lâu, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng leo cầu thang, chạy theo xe buýt và các công việc hàng ngày khác dễ dàng hơn đối với bạn.

Cần hiểu rằng 10 phút tập luyện sẽ không thay thế cho việc tập luyện toàn diện trong phòng tập thể dục hoặc nửa giờ chạy với tốc độ trung bình. Nhưng nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập tương tự được thực hiện với tốc độ bình tĩnh và thời gian nghỉ dài giữa các hiệp.

Nếu bạn mắc bệnh tim mạch, béo phì hoặc các vấn đề về cột sống và khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện phức hợp.

Chúng ta phải làm gì đây

Quá trình tập luyện kéo dài 10 phút và bao gồm 10 bài tập. Bạn thực hiện mỗi lần trong 30 giây và nghỉ phần còn lại của phút. Để không nhìn vào đồng hồ của bạn, chỉ cần bật video Lifehacker.

Tập thể dục nhanh chóng và đầy đủ. Đừng dừng lại trước thời hạn. Để đốt cháy nhiều calo nhất có thể, bạn cần thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 giây.

Nếu bạn không có thời gian để nghỉ ngơi trong nửa phút, hãy thử một lựa chọn nhẹ nhàng hơn: 20 giây làm việc và 40 giây nghỉ ngơi. Nếu việc tập luyện có vẻ quá dễ dàng đối với bạn, hãy thêm thời gian tập: 40 giây cho vận động, 20 giây nghỉ ngơi.

Để giảm cân nhanh nhất có thể, hãy tập thể dục mỗi ngày.

Tập luyện ngắt quãng bao gồm những bài tập nào?

1. Giắc nhảy

Những bước nhảy đơn giản "hai chân với nhau, hai chân tách ra" sẽ làm cơ thể nóng lên trước những bài tập khó hơn. Cố gắng di chuyển nhanh chóng và đừng lười vỗ tay.

2. Air squats

Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm nhanh và sâu, ở dưới đùi phải song song với sàn. Sẽ tốt hơn nếu khớp háng ở dưới đầu gối.

Giữ thẳng lưng. Không nhấc gót chân lên khỏi sàn hoặc cong đầu gối vào trong. Bạn có thể thao tác bằng tay hoặc đeo trên thắt lưng - tùy theo cách nào thuận tiện hơn cho bạn.

3. Burpee

Vào tư thế nằm, sau đó chạm sàn bằng ngực và hông. Trở lại tư thế plank, nhanh chóng kéo hai chân lên ngang với cánh tay và nhảy lên.

Không nhất thiết phải nhảy cao, cái chính là xuống khỏi sàn và duỗi thẳng ở khớp háng và khớp gối. Thực hiện động tác vỗ tay phía trên hoặc phía sau đầu của bạn.

Nếu nó quá khó đối với bạn và bạn không thể duy trì tốc độ cao, đừng chìm xuống sàn. Nhấn mạnh trong khi nằm xuống và ngay lập tức kéo chân của bạn về phía tay của bạn.

4. Ván

Ở tư thế nằm, lòng bàn tay - dưới vai, cơ bụng và mông căng. Không ngẩng đầu lên, ánh mắt hướng xuống sàn. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị xẹp. Hít thở sâu và đều.

Nếu bạn cảm thấy không còn giữ được tư thế chính xác và cơ thể bị cong ở phần lưng dưới, hãy khuỵu gối xuống. Nếu cổ tay của bạn bị đau, hãy dựa vào cẳng tay của bạn.

5. Nhảy lung tung xen kẽ

Từ tư thế đứng khi bật nhảy, hạ thấp người xuống một đầu gối, sau đó hạ thấp người xuống. Đảm bảo rằng đầu gối phía trước của chân đứng không vượt quá mũi chân. Không chạm vào sàn nhà, nếu không bạn có thể bị va đập. Đặt tay lên thắt lưng hoặc giữ trước mặt.

Nếu bạn không thể nhảy được nữa và vẫn chưa hết 30 giây, hãy chuyển sang động tác nhảy bình thường, không nhảy.

6. Thanh đi bộ

Đứng trong tư thế plank trên hai tay thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ thẳng lưng. Lần lượt, hạ tay phải và tay trái xuống trên cẳng tay, sau đó nâng lên theo thứ tự: đầu tiên là bên phải, sau đó là bên trái. Lần tới, hạ người xuống bằng tay trái.

Nếu quá khó đối với bạn, hãy quỳ xuống.

7. Ếch nhảy

Đứng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông để tránh cong lưng. Trong một bước nhảy, kéo chân của bạn về phía cánh tay của bạn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu theo cách tương tự.

Nếu bạn không đủ căng để đặt bàn chân vào gần lòng bàn tay, không sao cả - hãy nhảy càng gần càng tốt. Đừng cố gắng tăng đáng kể phạm vi. Điều này có thể dẫn đến thương tích.

8. Sumo Bend Squats

Đặt chân rộng hơn vai, lộn tất sang hai bên và đặt tay sau đầu. Ngồi xổm xuống để hông song song với sàn, dang rộng đầu gối. Khi thoát khỏi tư thế ngồi xổm, nâng một đầu gối lên, nghiêng thân sang một bên và chạm khuỷu tay vào đầu gối. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

9. Chống đẩy hai bên từ đầu gối

Khuỵu gối, đặt một tay bên cạnh cơ thể và di chuyển tay kia sang một bên khoảng 20 cm Hạ vai xuống, đưa hai bả vai vào nhau, siết chặt cơ bụng và mông.

Thực hiện động tác chống đẩy và đổi tay: đặt một tay gần người hơn, tay kia đẩy xa hơn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía sau chứ không phải sang hai bên trong suốt bài tập.

Nếu bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy cổ điển, hãy làm điều đó.

10. Kéo

Ngồi trên sàn, nâng cao chân thẳng và càng thẳng lưng càng tốt. Đặt tay trên sàn. Nâng một chân và hạ chân kia xuống cùng một lúc. Giữ đầu gối thẳng, bạn có thể duỗi thẳng các ngón chân của bàn chân.

Nếu lưng của bạn rất mỏi, hãy nằm trên đó, ấn mạnh lưng dưới của bạn xuống sàn và thực hiện động tác kéo ở tư thế này.