20 bài tập Fitball siêu hiệu quả cho việc tập luyện tại nhà của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm thế nào để có được thân hình tuyệt vời với sự trợ giúp của một quả bóng tròn? Chúng tôi đã chuẩn bị 20 bài tập với bóng sẽ giúp bạn trở thành chủ nhân của một thân hình đẹp.

Vậy bạn có thể làm gì với quả bóng nảy cồng kềnh chiếm nhiều diện tích ở nhà này?

Thực tế, một quả bóng (như tên gọi của quả bóng này) là một công cụ tuyệt vời để giữ cho cơ thể của bạn cân đối. Bạn thực hiện các bài tập trong tư thế loạng choạng, điều này buộc bạn cũng phải giữ thăng bằng. Và đây là một tải bổ sung cho các cơ.

Nhân tiện, các bài tập sử dụng bóng thường được các vận động viên thực hiện trong giai đoạn phục hồi chức năng sau chấn thương. Điều này là do bóng giúp giảm căng thẳng cho cơ và cột sống so với tập luyện thông thường.

Trước khi chuyển sang tập luyện, chúng ta hãy quyết định kích thước của quả bóng mà bạn có thể thoải mái khi tập luyện.

Hầu hết các quả bóng có ba kích cỡ:

• 55 cm - dành cho những người cao từ 150–160 cm;
• 65 cm - dành cho những người cao từ 160–170 cm;
• 75 cm - dành cho những người cao từ 170-200 cm.

Dựa trên danh sách này, bạn có thể chọn một trong những thích hợp. Hoặc có một bài kiểm tra xác nhận khác có thể giúp bạn xác định kích thước quả bóng lý tưởng cho mình. Tất cả những gì bạn cần là ngồi nghiêng bóng. Nếu đùi và ống chân của bạn tạo thành một góc vuông, thì kích thước của quả bóng này phù hợp với bạn.

Khi thực hiện các bài tập mà chúng ta sẽ thảo luận tiếp theo, hãy xác định số lần lặp lại và cách tiếp cận tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 3-5 hiệp với 10-20 lần lặp lại mỗi bài tập. Bắt đầu nhỏ và sau đó tăng tải.

Sẵn sàng? Đi.

Bài tập thân dưới

Nhóm bài tập này được thiết kế để tập luyện các cơ chính của chân.

1. Overhead Squats

Bài tập này dựa trên các động tác squat thông thường, điểm khác biệt duy nhất là bạn giữ bóng trên đầu với cánh tay dang rộng.

2. Ngồi xổm vào tường

Trong bài tập này, quả bóng được sử dụng để hỗ trợ lưng. Trong quá trình thực hiện, anh ấy nên di chuyển từ thắt lưng đến ngang vai.

3. Bóp bóng bằng hông

Trông có vẻ buồn cười, nhưng bài tập này có tác dụng rất tốt đối với các cơ vùng hông và thắt lưng. Bóp bóng để giữ thăng bằng. Giữ tư thế này trong 30-45 giây.

Đối với bài tập này, bạn nên sử dụng bóng nhỏ hơn bóng thông thường.

4. Nâng cao khung chậu

Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng vuông góc với cơ thể. Đặt cẳng chân và gót chân lên quả bóng. Dùng cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn. Bạn sẽ thấy mình đang ở trong một tư thế loạng choạng, vì vậy hãy sử dụng cánh tay dang rộng của bạn để giữ thăng bằng.

Thở ra và từ từ đưa đầu gối của bạn bằng hông để bàn chân của bạn nằm trên bề mặt của quả bóng. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hít vào và duỗi thẳng chân ra sau. Luôn giữ hông của bạn trên trọng lượng để tạo tải tối đa cho cơ mông.

5. Ngồi xổm giữ quả bóng trước mặt bạn

Bài tập này tác động đồng thời cơ tay, cơ bụng và cơ chân.

6. Lung tung với bóng

Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn trên sàn không vượt quá mức của ngón chân. Để giữ thăng bằng, bạn có thể bám vào một giá đỡ (ví dụ: ghế).

7. Tăng huyết áp ngược

Bài tập thân trên

Bài tập này có tác dụng tập cơ tay và vai.

8. Chống đẩy

Đây không chỉ là những bài chống đẩy mà bạn có thể quen dùng. Đây là một phiên bản phức tạp của chúng, vì bạn phải giữ thăng bằng.

9. Ván

Không giống như plank thông thường, được thực hiện trên sàn, phiên bản này của nó thậm chí còn gây căng thẳng nhiều hơn cho vai và cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây nếu bạn có thể.

10. Lưng giòn trên quả bóng

Trong bài tập này, tôi khuyên bạn nên đặt một chiếc khăn dưới đầu gối để tránh bị đau.

mười một. Hạ huyết áp

Có, và đây là một bài tập hiệu quả có thể được thực hiện với một quả bóng.

12. Cơ ba đầu gập

13. Spire

Đây là một bài tập khó. Bạn nên thực hiện nó khi bạn đã đạt được một thể trạng nhất định.

Bài tập cho thân

Tập các bài tập với bóng này nhằm mục đích căng thẳng các cơ của thân cây.

14. Bài tập về báo chí

Ở vị trí trên cùng, hãy nán lại cho đến khi bạn đếm đến năm, rồi từ từ hạ người xuống. Số lần lặp lại từ 6-10 lần tùy thuộc vào quá trình tập luyện của bạn.

15. Nhảy lên bóng

Đừng lo lắng, bạn thực sự không cần phải chạy trên bóng, mặc dù bài tập này cũng sẽ khiến tim bạn đập nhanh hơn. Tất cả những gì được yêu cầu là ngồi trên quả bóng, hạ gót chân xuống sàn. Và sau đó nhanh chóng nâng cao và hạ thấp đầu gối của bạn để nhảy càng cao càng tốt.

Thận trọng: Bài tập này sử dụng cơ bụng của bạn, không sử dụng cơ chân của bạn. Bạn không cần phải đứng dậy, bạn chỉ cần nâng cao đầu gối của mình.

Cố gắng duy trì tốc độ vừa phải trong 2-5 phút. Tin tôi đi, nó không dễ dàng như vậy đâu.

16. Chuyển bóng từ tay sang chân

17. Kéo đầu gối vào bụng

Vị trí bắt đầu như trong chống đẩy. Thay vì uốn cong khuỷu tay của bạn, hãy thu đầu gối của bạn dưới bạn và duỗi thẳng chân ra sau.

18. Nâng cao đầu gối khi nằm trên quả bóng

Trong bài tập này, bạn cần ấn mạnh hai đầu gối vào nhau để hai chân không bị lệch. Để tránh bị đau, hãy kẹp một chiếc khăn giữa hai đầu gối.

19. Bài tập cho cơ xiên của thân

Ngồi trực tiếp trên quả bóng. Đưa tay ra sau đầu. Đưa hai chân lại gần nhau và hạ chân xuống sàn. Sau đó đồng thời thu chân sang phải, xoay người sang trái. Thực hiện 12-15 lần lặp lại cho mỗi bên.

20. Cúi người sang một bên với quả bóng

Sẽ rất hữu ích nếu bạn kết thúc cơ bụng bằng một động tác căng cơ. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ bóng qua đầu và giữ thẳng lưng. Cúi người và đưa bóng ra phía ngoài chân trái của bạn. Giữ lưng thẳng khi bạn cúi xuống. Nâng bóng một lần nữa và hạ xuống bên phải.