5 lý do tại sao tập luyện tại nhà không hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khắc phục những sai lầm này và bạn không phải mua thẻ thành viên của phòng tập thể dục.

Tập thể dục tại nhà có thể hiệu quả như tập thể dục trong phòng tập thể dục. Nhưng vẫn có nhiều người mới bắt đầu từ bỏ trong vài tháng và mua đăng ký trình mô phỏng. Dưới đây chúng tôi thảo luận về lý do tại sao bài tập về nhà có thể khiến bạn bực bội và cách khắc phục nó.

1. Bạn đã chọn sai chương trình

Thông thường, các bài tập thể dục tại nhà bao gồm các bài tập đơn giản như chống đẩy, squats và lunge, kéo căng và ép tạ nhẹ. Chương trình này phù hợp với những ai muốn duy trì sức khỏe, tăng cường cơ bắp và tăng nhẹ sức bền tổng thể.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, xây dựng cơ bắp hoặc phát triển sức mạnh, bạn cần có một chương trình cụ thể.

Làm thế nào để sửa chữa nó

Hãy dành chút thời gian để tìm ra hình thức đào tạo phù hợp:

• Để xây dựng cơ bắp chọn những bài tập có thể đưa họ đến gần thất bại. Nếu phần trên của cơ thể không quá khó (kéo và chống đẩy để giúp bạn), thì vấn đề với chân có thể phát sinh. Mua dây kháng lực, tập một bên chân, sử dụng bộ thả với hai động tác khác nhau để “kết liễu” cơ bắp. Nếu họ không cảm thấy mệt mỏi, họ sẽ không phát triển.
• Giảm béo chọn sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tim mạch, thử tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) - chúng không kéo dài nhưng thực sự đốt cháy rất nhiều calo. Và đừng quên về dinh dưỡng: nó có ý nghĩa nhiều hơn là tập thể dục.
• Để điều chỉnh hình dạng, tìm kiếm các bài tập bơm tốt nhất cho phần cơ thể mong muốn. Ví dụ, nếu bạn đang mơ về một chiến lợi phẩm lớn, tốt hơn là bạn nên thực hiện các bước trên ghế hơn là ngồi xổm. Và cũng nên mua một dụng cụ làm giãn nở dây thun và hoàn thiện cơ mông bằng cách nâng xương chậu và các động tác hiệu quả khác. Bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể cũng có những bài tập bơm máu tốt hơn những bộ phận khác - hãy nhận biết chúng ngay để không mất thời gian.

2. Bạn không tăng tải

Thường thì mọi người tìm thấy một số loại chương trình đào tạo, làm quen với nó và không muốn thay đổi bất cứ điều gì.

Các bài tập có vẻ khó khăn lúc đầu. Bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành các hiệp tập, sáng hôm sau bạn bị đau cơ và vui mừng với những thay đổi tích cực nhỏ, cho dù đó là bắp tay tăng lên hay giảm đi một cm vòng eo.

Theo thời gian, cơ thể thích nghi và để tiến bộ hơn, bạn cần tăng khối lượng luyện tập, nhưng bạn đã quen với chương trình và thực hiện nó một cách tự động, không cần suy nghĩ thêm.

Cơ thể thoải mái và tốt, nhưng tiến độ dừng lại.

Làm thế nào để sửa chữa nó

Thực hiện theo một quy tắc đơn giản: ngay sau khi bạn đã dễ dàng hoàn thành cách tiếp cận, hãy tăng tải. Thêm nhiều lần lặp lại, nâng tạ, thử một biến thể khó hơn của động tác.

Khi nói đến tim mạch, bạn luôn có thể thêm cường độ vào chương trình của mình. Ví dụ, khi nói đến việc chạy, hãy xen kẽ các buổi tập yên tĩnh với các bài tập ngắt quãng.

Nếu bạn đang tập HIIT, bạn luôn có thể thay đổi thời gian làm việc và nghỉ ngơi hoặc tăng tốc độ.

3. Bạn không có thiết bị phù hợp

Ban đầu, bạn có thể tập mà không cần bất kỳ thiết bị nào, nhưng theo thời gian, việc nạp vào cơ thể một cách hợp lý sẽ trở nên khó khăn hơn. Hơn nữa, bạn hoàn toàn không thể bơm một số nhóm cơ nếu không có dụng cụ thể thao. Ví dụ, bạn sẽ không thể tải lưng nếu không có thanh ngang và chân - không có tạ.

Làm thế nào để sửa chữa nó

Nếu bạn muốn tiến bộ, hãy mua một bộ thiết bị tối thiểu để tập luyện tại nhà: một thanh ngang, tạ tay có thể gập lại và một tạ ấm 16 kg, dây nhảy, một bộ dây tập với các lực cản khác nhau, vòng tập.

Tất cả thiết bị này có thể được đặt trong một chiếc bàn nhỏ cạnh giường ngủ. Đồng thời, việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn gấp nhiều lần - không tệ hơn khi tập gym.

4. Bạn không có lịch đào tạo

Theo quy luật, mọi người đến phòng tập thể dục cùng một lúc - chẳng hạn như sau khi làm việc hoặc trước khi làm việc. Các bài tập luyện được tích hợp sẵn trong chế độ, người đó sẽ quen với nó và thực hiện nó “trên máy”.

Tập thể dục tại nhà tiết kiệm thời gian và mang lại cho bạn nhiều tự do hơn. Đồng thời, lịch tập thể dục trôi nổi và môi trường thoải mái sẽ khó hình thành thói quen và biến việc tập thể dục trở thành một phần của thói quen.

Kết quả là bạn bỏ lỡ các buổi tập và nó đánh bại hiệu suất.

Làm thế nào để sửa chữa nó

Thực hiện một số điều quan trọng để giúp tạo ra bầu không khí phù hợp và có được tâm trạng cho hoạt động:

• thiết lập thời gian rõ ràng cho các lớp học trong lịch trình của bạn và không làm gián đoạn lịch trình;
• xác định địa điểm trong căn hộ hoặc ngôi nhà mà bạn sẽ học. Chọn một khu vực có đủ không gian trống và bạn có thể thoải mái mở cửa sổ;
• thay đồ trong nhà của bạn thành quần áo tập luyện;
• yêu cầu gia đình bạn không can thiệp;
• Chuẩn bị một chai nước để không phải chạy vào bếp mỗi lần.

5. Bạn không tuân theo chế độ ăn kiêng

Hầu hết mọi người bắt đầu tập luyện tại nhà để loại bỏ mỡ thừa. Trong trường hợp này, kết quả phụ thuộc trực tiếp vào chế độ dinh dưỡng. Nhiều hơn là tập thể dục.

Ví dụ, một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục tạo ra mức thâm hụt dưới 500 kcal mỗi ngày - "tiêu chuẩn vàng" để giảm cân nhanh.

Hơn nữa, ngay cả những bài tập thể dục cường độ cao thường xuyên cũng không nhất thiết khiến bạn trở nên thon gọn. Trong một thí nghiệm, mọi người đã dành 20 kcal trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần để giảm cân trong 6 tháng. Nó giống như thể một người 70 kg sẽ chạy 30 phút năm ngày một tuần. Kết quả là những người tham gia đã giảm được khoảng 2 kg - ít hơn nhiều so với những gì họ hy vọng.

Tập thể dục làm tăng mức tiêu hao năng lượng mỗi ngày của họ lên 4%, nhưng khi các nhà khoa học kiểm tra sự trao đổi chất trong buồng hô hấp, kết quả là mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ đã giảm 4% so với mức cơ bản. Họ chi tiêu nhiều hơn cho các lớp học, nhưng đồng thời chi tiêu ít hơn cho cuộc sống nói chung.

Trong một thí nghiệm khác, những người tham gia thừa cân đã tập 72, 136 hoặc 194 phút mỗi tuần trong sáu tháng. Các nhà khoa học dự đoán họ nên giảm cân bao nhiêu với tốc độ 7.700 kcal trên 1 kg chất béo.

Kết quả là, những phụ nữ thuộc nhóm 72 và 136 phút mỗi tuần đã giảm được chính xác bao nhiêu - 1 và 2 kg. Nhưng những người làm 194 giờ một tuần chỉ giảm được 1,5 kg, trong khi theo tính toán lẽ ra họ giảm được 2, 7 kg.

Vì vậy, sẽ không có tác dụng giảm nhiều cân chỉ thông qua hoạt động thể chất. Bạn sẽ phải thay đổi chế độ ăn uống của mình, hoặc sẵn sàng giảm tối đa 2 kg trong sáu tháng và dừng lại ở đó.

Làm thế nào để sửa chữa nó

Xem lại thói quen ăn uống của bạn. Không cần thiết phải tính toán kỹ lưỡng lượng calo và thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng nó không có hại gì nếu bạn có một ý tưởng sơ bộ về sự cân bằng năng lượng.

Cố gắng loại trừ các nguồn cung cấp carbohydrate nhanh: thực phẩm giàu tinh bột và đồ ngọt, soda, rượu và thức ăn nhanh, cố gắng ăn nhiều rau, thịt nạc và cá.

Cố gắng làm quen với không chỉ tập thể dục mà còn với một chế độ ăn uống lành mạnh không dư thừa calo và ăn vặt liên tục. Cách tiếp cận này có nhiều khả năng giúp bạn giảm được số cân thừa đó và tập thể dục sẽ giúp bạn không bị tăng lại.