Chế độ ăn kiêng protein là gì và nó có xứng đáng không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tại sao lại tốt, lựa chọn như thế nào cho phù hợp và không gây hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng protein là gì?

Chế độ ăn protein hay chế độ ăn giàu protein (WB-diet) là chế độ ăn uống trong đó lượng protein hàng ngày vượt quá yêu cầu về Protein và axit amin trong chế độ dinh dưỡng của con người. 0, 8 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể, hoặc hơn 15-16% tổng lượng calo ăn vào.

Trên thực tế, bất kỳ chế độ ăn uống nào có lượng protein này đều có thể được coi là protein cao, bất kể các điều kiện khác. Có nhiều loại chế độ ăn kiêng WB. Bạn có thể chia chúng thành ba nhóm tùy theo mức độ nghiêm trọng.

• Hầu như không có giới hạn. Bạn không cần phải theo dõi lượng chất béo và carbohydrate của mình, miễn là bạn ăn đủ protein. Bạn có thể giảm lượng calo trong khẩu phần ăn 300-500 kcal, chọn thực phẩm lành mạnh, từ bỏ đồ ngọt và rượu, nhưng đây là điều không bắt buộc.
• Ăn kiêng mềm. Ở đây bạn sẽ phải đếm chính xác lượng chất dinh dưỡng và từ bỏ một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, mức độ chất béo và carbohydrate sẽ vẫn ở mức chấp nhận được, và danh sách các loại thực phẩm được phép sẽ rất rộng. Các chế độ nhẹ bao gồm chế độ ăn kiêng Zone và chế độ ăn kiêng không tên với hàm lượng calo và tỷ lệ BZHU được quy định rõ ràng.
• Ăn kiêng khắc nghiệt. Có những hạn chế nghiêm trọng về lượng chất béo và carbohydrate, hoặc danh sách thực phẩm được quản lý nghiêm ngặt. Chúng bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn kiêng Ducan, chế độ ăn kiêng keto, chế độ ăn kiêng nhạt.

Vào tháng 1 năm 2019, Hoa Kỳ News & World Report đã công bố xếp hạng của Hoa Kỳ. News '41 Chế độ ăn kiêng tốt nhất Nhìn chung về các chế độ ăn kiêng tốt nhất. Các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đã thử nghiệm 41 chế độ ăn kiêng và xếp hạng chúng theo mức độ an toàn và hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng WB mềm Khu vực này nằm ở giữa - ở vị trí thứ 23 và tất cả các chế độ ăn kiêng - ở cuối danh sách. Lý do chính cho việc đánh giá thấp các chế độ ăn kiêng như vậy là rất khó để thực hiện chúng.

Tại sao khó ngồi trên đó?

Có một số lý do tại sao một chế độ ăn kiêng khó có thể kiểm tra sức mạnh ý chí của bạn.

• Cảm thấy không khỏe trong những ngày đầu. Chế độ ăn Keto, Atkins và Ducan giới hạn lượng carbohydrate xuống 20 g mỗi ngày. Bởi vì điều này, hầu hết mọi người bị cái gọi là cúm keto: chóng mặt, suy nhược, đau đầu, buồn nôn, nôn mửa, mất ngủ. Các triệu chứng này sẽ biến mất theo thời gian, nhưng có thể khó vượt qua trong tuần đầu tiên.
• Thiếu thức ăn quen thuộc. Tránh carbohydrate có nghĩa là bạn sẽ không thể ăn bánh mì, ngũ cốc và thậm chí cả trái cây, chứ đừng nói đến đồ ngọt. Chế độ ăn của Dukan ngoài carbohydrate còn hạn chế chất béo. Vì vậy, không chỉ được ăn tất cả những thứ trên, mà còn cả thịt mỡ, dầu và pho mát. Trong chế độ ăn kiêng palo, bạn có thể ăn trái cây và rau quả, nhưng bạn không thể ăn bất kỳ loại ngũ cốc, bánh mì và các sản phẩm từ sữa.
• Thêm tiền cho thức ăn. Vì tất cả các chế độ ăn giàu protein có hàm lượng protein cao đều bao gồm nhiều thịt nạc và cấm ngũ cốc, mì ống và khoai tây, nên chi phí cho thực đơn của bạn có thể tăng lên. Đặc biệt khi bạn đã ngán thịt gà và muốn đa dạng thực đơn với thịt bò, gà tây và cá diêu hồng.
• Khó nấu ăn. Nếu bạn sống cùng một gia đình, bạn sẽ phải tự nấu ăn cho riêng mình. Không chắc rằng bạn sẽ có thể dùng bữa trong quán cà phê hoặc căng tin hoặc mua thức ăn làm sẵn phù hợp với giới hạn của bạn.

Với chế độ ăn mềm, những khó khăn như vậy sẽ không ảnh hưởng đến bạn. Không giống như những điều khó khăn, chúng có thể trở thành một phần trong lối sống của bạn trong một thời gian dài. Tuy nhiên, cả hai, trong những trường hợp nhất định, có thể gây hại cho sức khỏe.

Chính xác thì chế độ ăn kiêng protein có thể gây hại cho sức khỏe của bạn như thế nào?

Lượng protein tăng lên có một số nguy cơ đối với sức khỏe.

Thận tải

Khi bạn ăn nhiều protein, quá trình oxy hóa các axit amin cấu thành của nó sẽ làm tăng gánh nặng cho thận. Ngay cả khi hấp thụ một lượng lớn protein trong thời gian ngắn cũng làm tăng tốc độ lọc ở cầu thận, giai đoạn đầu tiên trong quá trình hình thành nước tiểu và làm thay đổi độ pH của chất lỏng. Về lâu dài có thể gây hại cho thận.

Ăn nhiều protein động vật cũng có liên quan đến nguy cơ bị sỏi thận.

Nguy cơ rối loạn chuyển hóa

Protein trong chế độ ăn uống chứa BCAAs hoặc BCAAs. Khi BCAAs được xử lý, cơ thể xây dựng một chế độ ăn giàu protein để giảm chất béo trong cơ thể: các cơ chế và các sản phẩm phụ có thể gây cản trở quá trình oxy hóa axit béo.

Nếu chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo, như trong chế độ ăn kiêng keto hoặc Atkins, cơ thể sẽ tích tụ các chất nền bị oxy hóa dưới mức, làm rối loạn hoạt động của insulin và tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Thiếu vitamin và khoáng chất

Mối nguy hiểm này chỉ tồn tại đối với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giàu protein. Nhiều thực phẩm giàu carbohydrate (trái cây, rau, ngũ cốc) chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Từ chối thức ăn như vậy có thể gây ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Để ngăn ngừa điều này, trong giai đoạn nghiêm trọng nhất của chế độ ăn kiêng, người ta khuyên nên bổ sung vitamin phức hợp.

Vì vậy, không phải ai cũng có thể ngồi ăn kiêng protein?

Có, có một số điều kiện mà chế độ ăn kiêng WB bị chống chỉ định:

• Các bất thường về chức năng thận hoặc có xu hướng hình thành sỏi, cũng như các yếu tố nguy cơ của các bệnh thận: tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch. Để biết bạn có khỏe không, hãy làm xét nghiệm creatinine, xét nghiệm huyết sắc tố HbA1C để tìm bệnh tiểu đường và phân tích nước tiểu để tìm protein niệu (sự xuất hiện của protein trong nước tiểu).
• Thai kỳ. Ăn nhiều protein trong thời kỳ mang thai có thể dẫn đến Chế độ ăn nhiều protein khi mang thai: có lợi cho sức khỏe hay có hại cho con cái? làm giảm sự phát triển của thai nhi, tăng huyết áp và tăng tiết cortisol để phản ứng với căng thẳng.

Nó có bất kỳ lợi thế? Tại sao cô ấy lại nổi tiếng như vậy?

Có lẽ điểm cộng chính của chế độ ăn kiêng protein là không có cảm giác đói liên tục.

Protein làm tăng chế độ ăn giàu protein để giảm mỡ trong cơ thể: các cơ chế và khả năng có thể báo trước việc sản xuất hormone cảm giác no và làm giảm nồng độ ghrelin, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn. Do đó, bạn tiêu thụ ít calo hơn ngay cả khi không bị hạn chế.

Hơn nữa, đạm có nguồn gốc động vật - từ thịt, sữa, trứng - được hấp thu tốt hơn và mang lại cảm giác no nhanh hơn đạm từ nguồn thực vật - các loại đậu, đậu phụ.

Vì vậy, bạn chỉ cần ăn ít hơn?

Không chỉ. Ngoài việc ngăn chặn cơn đói, chế độ ăn kiêng WB giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mà không cần tập thể dục.

Thực tế là protein là chất dinh dưỡng tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Cần gấp 3 lần năng lượng để tiêu hóa nó so với quá trình xử lý carbohydrate và gấp 10 lần so với đốt cháy chất béo.

Cơ thể có thể tiêu tốn tới 70-213 kcal mỗi ngày chỉ để tiêu hóa và đồng hóa protein.

Hơn nữa, chất này giúp thay đổi thành phần cơ thể, điều này cũng ảnh hưởng đến việc tiêu hao calo. Khoảng 50-80% tất cả năng lượng được sử dụng để kiểm soát trọng lượng cơ thể và chi tiêu năng lượng để duy trì khối lượng cơ, trong khi mô mỡ thực tế không tiêu thụ gì. Do đó, càng nhiều cơ bắp, cơ thể càng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Tăng protein trong chế độ ăn uống Tác dụng của việc bổ sung protein đối với hiệu suất và phục hồi sức đề kháng và sức bền Đào tạo tổng hợp protein cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ ngay cả khi thiếu hụt calo. Tuy nhiên, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, protein thôi là không đủ: bạn còn cần phải có carbohydrate và rèn luyện sức mạnh.

Đây có phải là tất cả các đức tính?

Những tranh cãi về chế độ ăn giàu protein xung quanh việc hấp thụ chế độ ăn giàu protein: Tác dụng gây no và sức khỏe của thận và xương đối với xương. Protein kích thích sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1), một loại hormone làm tăng sự phát triển của xương.

Ngoài ra, protein còn làm giảm nồng độ hormone tuyến cận giáp, giúp thúc đẩy quá trình giải phóng canxi từ xương vào máu và kích hoạt tế bào hủy xương - tế bào phá hủy mô xương.

Nghiên cứu khẳng định chế độ ăn giàu protein có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của xương, đặc biệt là cột sống thắt lưng, giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.

Chế độ ăn kiêng protein có tạo ra sự khác biệt không?

Tất nhiên. Bạn càng chọn một chế độ ăn kiêng tốt, bạn càng ít phải chịu đựng. Trước hết, hãy chú ý những điểm sau.

Sở thích ăn uống của bạn

Nếu một số loại thực phẩm đặc biệt quan trọng đối với bạn, tốt hơn là bạn nên chọn một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể ăn chúng với số lượng ít. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân và không căng thẳng.

Vì vậy, nếu bạn không thể sống thiếu bánh mì và ngũ cốc, hãy chọn một chế độ ăn kiêng protein mà không có lệnh cấm carbohydrate hoặc một lựa chọn có một chút hạn chế, chẳng hạn như Zone.

Đối với những người cuồng tín ăn thịt, chế độ ăn Ducan là phù hợp, và đối với những người cũng thích thức ăn béo, chế độ ăn keto hoặc Atkins là phù hợp. Đối với những người thờ ơ với các sản phẩm từ sữa, bột mì và đồ ngọt, nhưng lại yêu thích thịt, trái cây và rau quả, thì món ăn nhạt là lý tưởng.

Tỷ lệ giảm cân mong muốn

Không thể dự đoán chính xác bạn sẽ giảm bao nhiêu kg trong một chế độ ăn kiêng cụ thể - nó phụ thuộc vào đặc điểm của cơ thể bạn. Nghiên cứu chỉ cung cấp các số liệu thô cho các lựa chọn phổ biến nhất:

• Chế độ ăn kiêng của Ducan - tăng 15 kg trong 8-10 tuần;
• chế độ ăn kiêng nhạt - lên đến 7 kg trong sáu tháng và lên 9 - trong một năm;
• Vùng - từ 2 đến 7 kg trong sáu tháng;
• chế độ ăn thiếu hụt 500 kcal mỗi ngày và 1,34 g protein trên 1 kg cân nặng - lên đến 7 kg trong sáu tháng;
• Chế độ ăn kiêng Atkins Ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng phổ biến không có mục tiêu calo cụ thể lên kết quả giảm cân: Đánh giá có hệ thống các phát hiện từ các thử nghiệm lâm sàng - từ 2 đến 7 kg trong sáu tháng;
• chế độ ăn ketogenic Ảnh hưởng của Chế độ ăn kiêng Low - Carbohydrate so với Low - Fat đối với việc giảm cân và các yếu tố nguy cơ tim mạch - khoảng 6 kg trong sáu tháng.

Thể thao hoặc hoạt động thể chất

Nếu bạn thích chạy, đạp xe, ba môn phối hợp và các môn thể thao khác, nơi bạn cần làm việc trong thời gian dài với nhịp tim 150-160 nhịp / phút, chế độ ăn kiêng low-carb là phù hợp: keto, Atkins. Nó đã được chứng minh rằng chúng có thể tăng khả năng thích ứng với Keto giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục và phản ứng của các thành phần cơ thể để đào tạo về hiệu suất vận động viên sức bền trong các môn thể thao sức bền theo chu kỳ.

Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao đồng đội, chạy cự ly trung bình, chạy việt dã và các hoạt động khác mà bạn cần phải làm việc với nhịp tim từ 160-170 nhịp mỗi phút, sự thiếu hụt carbohydrate sẽ ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng low-carbohydrate, ketogenic làm giảm hiệu suất tập thể dục kỵ khí trong tập thể dục cho phụ nữ và nam giới được đào tạo: một thử nghiệm ngẫu nhiên - trình tự chéo theo số liệu của bạn. Đối với những môn thể thao như vậy, chế độ ăn kiêng palo và các chế độ ăn giàu protein khác không hạn chế carbohydrate là phù hợp.