Cách giảm cân bằng cách đi bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ai trong chúng ta không mơ ước giữ cho mình một thân hình cân đối mà không phải tập luyện mệt mỏi? Đây rồi, cơ hội - một kế hoạch tập luyện bao gồm đi bộ và các bài tập rất đơn giản sẽ giúp bạn giảm cân.

Đi bộ đường dài đôi khi hiệu quả đến mức nó đang dần trở thành một xu hướng thể thao mới. Ví dụ, Whitney M. Cole, một huấn luyện viên ở Los Angeles, đã tạo ra một thói quen tập luyện được gọi là đi bộ trên đồi phổ biến. Đối với Tạp chí Thể hình, anh ấy đã đưa ra kế hoạch tập luyện 150 phút mỗi tuần để giúp bạn giữ dáng. Bạn nên thực hiện các bài tập này 7-11 lần một tuần.

Buổi tập đầu tiên: 15 phút đi bộ nhanh

Đi bộ 15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy ít nhất 50 calo. Các chuyên gia nói rằng 15 phút và 50 kcal này có thể là yếu tố quyết định khiến vòng eo xuất hiện thêm vài cm (giống như một viên sỏi nhỏ có thể gây ra tuyết lở). Một điểm cộng khác: sau khi đi bộ như vậy, bạn sẽ không cảm thấy đói, như trường hợp sau khi tập luyện tiêu chuẩn. Và bạn cũng không cần phải đóng cửa sổ protein-carbohydrate. Ít nhất đó là những gì các nhà nghiên cứu tại Đại học Loughborough ở Anh nói.

Cole khuyên bạn nên đi bộ với tốc độ 5 km một giờ và tránh dừng lại bất cứ khi nào có thể. Dần dần, việc đi bộ này có thể lên đến 45 phút mỗi ngày. Là một bài tập bổ sung có thể được thực hiện khi di chuyển, bạn nên ép cơ mông. Như vậy, bạn sẽ giết hai con chim bằng một viên đá: đốt cháy thêm calo và làm cho mông của bạn đàn hồi và tròn trịa.

Bài tập thứ hai: Đi bộ thư giãn 40 phút

Kết quả nghiên cứu xác nhận tác dụng có lợi của việc đi bộ đối với tình cảm của chúng ta. Ngay cả 10 phút ở ngoài trời cũng có thể làm giảm lo lắng và nâng cao tinh thần của bạn.

Trong kế hoạch của mình, Cole đưa ra một chuyến đi bộ thiền định kéo dài 40 phút, trong đó bạn có thể đếm thầm "một, hai" mỗi khi chân bạn chạm đất. Như vậy, bạn sẽ vào một nhịp độ nhất định và không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp bạn xóa bỏ sự lãng phí thông tin. Bạn có thể làm điều đó trong im lặng, hoặc bạn có thể soạn một danh sách các bài hát yêu thích của mình và thưởng thức chúng trong khi đi bộ.

Bài tập 3: Đi bộ đốt cháy chất béo trong 30 phút + Tăng cường cơ mông

Để chân và mông của chúng ta hoạt động tích cực hơn một chút so với khi đi bộ bình thường, bạn hoàn toàn không cần thiết phải chạy hoặc lên dốc. Ví dụ, tăng chiều dài sải chân sẽ gây ra nhiều căng thẳng hơn cho tứ của bạn. Bạn có thể xen kẽ một phút sải chân nhanh với một phút sải bước rộng.

Bài tập đi bộ của bạn có thể trông như thế này:

• 1–4 - Đi bộ với tốc độ vừa phải như một bước khởi động.
• 5–9 - xen kẽ một phút đi bộ với tốc độ rộng và một phút đi bộ với tốc độ vừa phải. Cố gắng giữ tư thế và nhìn về phía trước chứ không phải ở chân.
• 10–13 - xen kẽ một phút đi bộ với tốc độ vừa phải và một phút đi bộ với động tác lắc lư. Bước rộng bằng chân phải về phía trước, đầu gối của chân chống tạo góc 90 độ, co chân trái, thực tế đầu gối chạm đất. Để chuyển chân trái về phía trước, bạn không cần phải duỗi thẳng hoàn toàn, để chân cong.
• 14–17 - Chuyển đổi lại giữa một phút đi bộ với tốc độ vừa phải và một phút đi bộ với tốc độ rộng.
• 18–21 - Xen kẽ một phút đi bộ với tốc độ vừa phải với một phút đi bộ với động tác lắc lư.
• 22-30 - chuyển đổi giữa một phút đi bộ với tốc độ vừa phải với một phút đi bộ với tốc độ rộng trong bốn phút. Sau đó, trong bốn phút tiếp theo, hãy xen kẽ một phút đi bộ với tốc độ vừa phải và một phút đi bộ với động tác lắc lư. Sử dụng số phút còn lại cho một chuyến đi - đi bộ nhàn nhã.

Bài tập thứ tư: khoảng 20-40 phút

Nếu bạn luân phiên đi bộ và chạy, trong 20 phút bạn có thể đốt cháy 147 kcal thay vì 70 kcal, tức là nhiều gấp đôi. Cám dỗ, phải không? Đối với điều này, bạn có thể chia 20 hoặc 40 phút đi bộ thành các đoạn 5 phút và xen kẽ đi bộ với chạy bộ nhẹ.

• 1–5 - đi bộ với tốc độ vừa phải để khởi động.
• 6–10 - Lặp lại chu kỳ sau năm lần: 20 giây đi bộ, 20 giây chạy bộ, 20 giây tăng tốc tối đa.
• 11–12 - đi bộ với tốc độ dễ dàng.
• 13–17 - lặp lại chu kỳ: 20 giây đi bộ, 20 giây chạy bộ, 20 giây tăng tốc tối đa.
• 18–20 - Kết thúc buổi tập bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng.

Bài tập bổ sung

Cole khuyên khách hàng của mình nên thêm các bài tập đi bộ bổ sung để hoàn thành quá trình tập luyện của họ ít nhất ba lần một tuần. Bao gồm các:

• Plie ngồi xổm. Cơ mông, đùi trong và gân kheo hoạt động. Bạn nên thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Kiễng chân lên. Đứng hai chân lại với nhau và các ngón chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Bước sang phải một bước nhỏ và kiễng chân lên đồng thời ép mông. Quay trở lại vị trí bắt đầu và làm theo bước tương tự với bên trái. Đây là một lần lặp lại. Bạn nên thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Lần lượt của cơ thể. Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay dang rộng sang hai bên. Bắt đầu xoay người từ bên này sang bên kia, đồng thời cố định phần thân dưới (xương chậu không được vặn với cơ thể). Khuyến nghị thực hiện 20 reps.
• Uốn cong chân. Vị trí bắt đầu giống như khi xoay người. Xoay người sang trái hết mức có thể, cúi người xuống và cố gắng chạm vào chân trái bằng tay phải. Đồng thời, tay trái đưa lên trên. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác uốn cong sang bên phải. Bạn nên thực hiện hai hiệp 10 lần.
• Ngồi xổm với độ nghiêng. Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ, đồng thời khóa tay sau đầu. Thực hiện động tác squat và ở vị trí dưới cùng, gập người sang phải, hướng khuỷu tay phải về phía đầu gối phải. Đứng thẳng người và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái. Khuyến khích thực hiện 20 lần lặp lại (10 lần uốn cong mỗi bên).
• Dẫn chân trở lại. Đứng thẳng với cánh tay của bạn mở rộng về phía trước. Đưa chân phải của bạn ra sau càng xa càng tốt, đồng thời duy trì hơi uốn cong về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ chân của bạn lên đúng nghĩa đen trong vài giây, sau đó hạ xuống. Ngay sau khi chân của bạn chạm sàn, hãy kéo nó trở lại một lần nữa. Bạn nên thực hiện hai hiệp 10 lần mỗi chân.
• Đá vòng tròn. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ra hai bên. Nâng chân phải lên khỏi sàn và hơi đưa về phía trước. Thực hiện động tác xoay tròn 10 lần với chân phải theo chiều kim đồng hồ. Sau đó, thực hiện 10 chuyển động tròn với chân trái của bạn. Bạn nên thực hiện hai hiệp 10 lần mỗi chân.

Những bài tập này mang tính chất tư vấn, nhưng nếu bạn muốn đạt được kết quả tối đa, thì tốt hơn là nên đưa chúng vào quá trình tập luyện của bạn một cách liên tục.