Cách giảm cân bằng bơi lội

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bơi lội không chỉ rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn giảm thêm những cân nặng. Đặc biệt là nếu bạn đào tạo đúng cách.

Bơi lội có giảm cân hiệu quả không?

Vào cuối thế kỷ 20, các nhà khoa học thường không nhận ra rằng bơi lội đã giúp ích một cách nào đó trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa.

Trong một nghiên cứu năm 1987, trọng lượng của những người tham gia không thay đổi sau sáu tháng bơi lội. Năm 1997, những đối tượng bơi 45 phút ba lần một tuần trong 2,5 tháng cũng không giảm được cân.

Kết quả của nghiên cứu hiện đại lạc quan hơn. Năm 2006, các nhà khoa học đã chứng minh rằng bơi lội kết hợp với ăn kiêng vẫn có thể giúp bạn giảm cân: sau 13 tuần tập luyện, các đối tượng giảm trung bình 5,9kg và giảm 3% tỷ lệ mỡ.

Một nghiên cứu năm 2015 cũng xác nhận rằng bơi lội có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng sức bền. Những người tham gia của nó đã tham gia bơi lội trong một giờ ba lần một tuần. Sau 12 tuần, những người phụ nữ này đã giảm được 4,3% lượng mỡ trong cơ thể, đồng thời sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và sức bền của họ cũng tăng lên.

Đúng vậy, bơi lội không phải là bài tập giảm cân hiệu quả nhất so với chạy, luyện tập ngắt quãng hay các môn thể thao sức mạnh, nhưng nó có một điểm cộng lớn là không gây căng thẳng cho khớp và cột sống.

Điều này tạo ra sự khác biệt lớn đối với những người thừa cân, những người đặt đầu gối của họ có nguy cơ cao khi chạy bộ. Bơi lội mang đến một bài tập nhẹ nhàng đồng thời giúp đốt cháy calo, phát triển sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai.

Và nếu bạn cũng yêu thích bơi lội thì chắc chắn nên chọn môn thể thao này để giảm cân, vì tập luyện lý tưởng nhất là tập luyện thường xuyên.

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi bơi

Theo Trường Y Harvard, 30 phút bơi lội đốt cháy lượng calo khác nhau dựa trên trọng lượng:

	56 kg	70 kg	84 kg
Bơi bất kỳ	180	223	266
Bơi ngửa	240	298	355
Bơi ếch	300	372	444
Bươm bướm	330	409	488
Thu thập thông tin	330	409	488

Như bạn thấy, các kiểu vận động tiêu tốn nhiều năng lượng nhất và do đó hữu ích cho việc giảm cân là bơi ếch, trườn sấp và bơi bướm. Nó chỉ ra rằng nó là không đủ chỉ để văng trong hồ bơi. Bạn cần học bơi và rèn luyện tích cực.

Cách bơi để giảm cân

Những lời khuyên này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện bơi lội.

Mua thiết bị của bạn

Áo tắm không dành cho thể thao sẽ luôn bị tuột dây và cản trở quá trình luyện tập, đồng thời nước sẽ chảy theo dây thun kém vừa vặn của kính kém chất lượng.

Tất cả những điều nhỏ nhặt này gây phẫn nộ khủng khiếp và làm hỏng ấn tượng của lớp. Do đó, nếu bạn đang đến hồ bơi, hãy mua một bộ đồ bơi thể thao, một chiếc mũ lưỡi trai phù hợp, kính và vây hoàn hảo. Tất cả điều này sẽ giúp bạn quên đi thiết bị và cống hiến hết mình.

Học bơi các kiểu khác nhau

Một khi bạn học bò, bạn sẽ chỉ muốn sử dụng phong cách này: các chuyển động quen thuộc, tốc độ cao và bơi lội nhiều niềm vui. Tuy nhiên, tốt nhất bạn không nên chăm chăm vào một kiểu mà thử bơi ếch, bơi ngửa, thậm chí là một động tác bơi bướm khó.

• Cách học bơi ếch →
• Cách học bơi trườn sấp →
• Cách học bơi ngửa →
• Cách học bơi bướm →

Các phong cách khác nhau giúp phát triển hài hòa tất cả các cơ trên cơ thể. Ví dụ, bơi ngửa sẽ giúp bạn tăng cường cơ lưng và vai, có tác dụng tích cực đến tư thế, bơi ếch sẽ gây căng thẳng cho đùi trong của bạn.

Tập luyện với huấn luyện viên

Nếu bạn chỉ có thể bơi như một con chó, hãy tham gia một vài buổi học với huấn luyện viên. Anh ấy sẽ chỉ ra những điều cơ bản, dạy bạn cách thở vào nước, chỉ ra những sai lầm.

Bạn có thể học cách thu thập thông tin trong 3-4 buổi và sau đó tự trau dồi kỹ năng của mình bằng cách tìm các chương trình trên Internet và định kỳ tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên.

Cách thiết kế một buổi tập

Giống như tập luyện thông thường trong phòng tập thể dục, tập luyện trong hồ bơi nên bao gồm một số phần:

1. Ấm lên … Ở phần này, bạn bắt nhịp với bài học, cơ thể ghi nhớ cách ứng xử khi ở dưới nước, các cơ được khởi động để nỗ lực hơn nữa. Theo quy định, nó là 200-400 mét khi bò bình tĩnh.
2. Tập các động tác … Ở phần này, bạn có thể thực hiện một số bài tập để tăng cường cơ bắp và rèn luyện kỹ thuật. Ví dụ, đó có thể là bơi chỉ bằng chân bằng ván nổi, bơi có khóa giữa hai chân, bơi nghiêng một bên, bơi với số lần sải tay tối thiểu, v.v.
3. Thời gian huấn luyện. Đây là phần khó nhất mà bạn sẽ xây dựng sức chịu đựng và đốt cháy nhiều calo nhất. Bạn có thể chạy nước rút 50 mét rồi nghỉ 30 giây hoặc bơi với tốc độ tối đa 100 mét rồi nghỉ một phút. Số lượng và độ dài của nước rút trong một buổi tập luyện tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
4. Xô … 200 mét bơi trườn sấp yên tĩnh.

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch tập luyện như thế này:

1. 200 mét bơi trườn sấp yên tĩnh. Nghỉ ngơi sau mỗi 50 mét nếu cần thiết.
2. Thu thập thông tin 4 × 50 mét với số hành trình. Cố gắng thực hiện ít nét hơn trong mỗi đoạn tiếp theo so với đoạn trước.
3. 100 mét sải tay chỉ với một chiếc khóa kẹp giữa hai chân.
4. 100 mét với một tấm bảng trong tay: chỉ có chân di chuyển.
5. 4 lần chạy nước rút, mỗi lần 50 mét, nghỉ giữa các lần chạy nước rút - 30 giây.
6. 200 mét bơi trườn sấp yên tĩnh.

Tập thể dục ít nhất 3-4 lần một tuần, 45-60 phút, không nghỉ quá lâu giữa các kỳ kinh và kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống - và bạn sẽ có thể loại bỏ mỡ thừa. Không được nhanh như trường hợp chạy bộ, đạp xe mà không có nguy cơ ảnh hưởng đến xương khớp và cột sống.