Mọi thứ bạn cần biết về chạy dưới trời nắng nóng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi đã thu thập tất cả thông tin quan trọng nhất về việc chạy bộ vào mùa hè và đưa ra lời nhắc nhở về cách ăn mặc, chống mài mòn, duy trì cân bằng nước, điều chỉnh tải trọng và tất nhiên, bạn cần tuân thủ các quy tắc an toàn nào!

Có đáng chạy không nếu trời nóng bên ngoài?

Nhiệt là nhiệt của xung đột. Và nó không chỉ là về nhiệt độ, mà còn về độ ẩm. Và nếu nhiệt độ đơn giản (càng cao, càng nguy hiểm khi chạy), thì độ ẩm có thể đánh lừa. Do độ ẩm cao, bạn không nhận thấy các triệu chứng mất nước thông thường: miệng của bạn không khô quá nhiều và bạn có thể không nhận ra rằng bạn đang đổ mồ hôi và nhanh chóng mất chất lỏng!

Một vấn đề nữa là ở độ ẩm cao, mồ hôi khó bay hơi, đồng nghĩa với việc làm mát bề mặt da và máu trong huyết quản không được tốt.

Ngay khi nhiệt độ cơ thể lên đến 40 ° C, bạn sẽ thấy mình đang ở trong vùng quá nóng nguy hiểm. Bạn gần như bị say nắng. Nếu bạn tập thể dục thêm 30 phút ở nhiệt độ 40,5 ° C, thận và gan của bạn sẽ gặp nguy hiểm.

Để tránh những hậu quả tiêu cực của chứng tăng thân nhiệt, não bộ có thể tắt bạn đi: bạn sẽ ngất xỉu và có thể bị thương.

Cố gắng không chạy vào mùa hè từ 10: 00-16: 00, và thậm chí nhiều hơn từ 12: 00-14: 00.

Tốt nhất là bạn nên dậy sớm và chạy vào công viên hoặc rừng. Bạn có thể chạy vào buổi tối, nhưng không quá tuyệt: khói bụi, say xỉn và bóng tối thường gây thương tích sẽ cản trở bạn.

Cách cơ thể chúng ta phản ứng với nhiệt khi chạy

Lawrence Armstrong của Đại học Connecticut cho biết cơ thể con người thích ứng với nhiệt dễ dàng hơn nhiều so với lạnh hoặc độ cao.

Trong tuần sau khi bắt đầu chạy bộ dưới trời nóng, thể tích huyết tương tăng lên. Bạn tăng từ 0,5 đến 1 kg, nhưng điều này giúp bạn có thêm chất lỏng và khả năng đổ mồ hôi mà không bị mất nước. Nó cũng cho phép bạn tiếp tục làm mát cơ thể một cách mạnh mẽ, mà đặc biệt không làm giảm lưu lượng máu đến các cơ.

Chúng ta đổ mồ hôi sớm hơn và nhiều hơn trong khi tập thể dục. Do đó, cơ thể chúng ta cố gắng chuẩn bị cho sự gia tăng nhiệt độ tiếp theo.

Mồ hôi trở nên ít mặn hơn khi cơ thể cố gắng tích trữ natri. Nhịp tim của bạn dần chậm lại: điều này cho phép trái tim của bạn thực hiện đầy đủ từng nhịp đập và bơm máu nhiều hơn, không chỉ cho hoạt động của cơ bắp mà còn giúp tăng cường khả năng làm mát cơ thể.

Hơn nữa, nhận thức của bạn về nhiệt thay đổi, tức là nhiệt độ từ danh mục “mọi thứ, tôi đang chết” chuyển thành “nóng”.

Những thay đổi này xảy ra sớm nhất là 14 ngày sau khi bắt đầu đào tạo.

Tìm hiểu thêm & rarr;

quần áo

Có một quan niệm sai lầm rất kỳ lạ rằng bạn chỉ nên chơi thể thao khi mặc quần áo cotton. Đây không phải là sự thật. Khi bị ướt, áo phông này ngăn mồ hôi bốc hơi. Và sau khi tập luyện, bông ướt dính vào cơ thể của bạn và có thể làm mát cơ thể quá mức, đặc biệt là khi có gió.

Nhưng áo phông được làm từ chất liệu tổng hợp mới nhất không thấm hút mồ hôi và không ngăn nó bay hơi. Các tấm lưới và ống thông gió giúp tăng cường lưu thông không khí và kiểm soát sự bay hơi và tản nhiệt của hơi ẩm.

Quần áo khô, thậm chí là quần áo tổng hợp, không làm bẩn vùng da dưới nách và núm vú (những người mới bắt đầu thường bị như vậy).

Và vâng, thực tế là bạn đã là một người lớn không phải là lý do để từ bỏ một chiếc mũ bảo hiểm sẽ cứu bạn khỏi say nắng và bỏng mũi.

Duy trì cân bằng nước

Hydrat hóa - quá trình tiêu thụ nước và chất điện giải - đặc biệt quan trọng vào những ngày ấm và nóng.

Trong quá trình tập thể dục, một lượng lớn độ ẩm sẽ bị loại bỏ khỏi cơ thể (thông qua mồ hôi và nhịp thở mạnh), do đó, để khôi phục lại sự cân bằng nước, bạn cần uống nhiều nước hơn. Khi chạy trong nhiệt độ + 35 ° C, bạn có thể mất tới 2 lít chất lỏng trong vòng chưa đầy 20 km!

Chất lỏng nên được tiêu thụ trước, trong và sau khi tập luyện. Uống 500 ml nước vài giờ trước khi chạy hoặc thi đấu, và 150 ml trước khi bắt đầu.

Nếu bạn còn cả một chặng đường dài phía trước, bạn nên lên lịch uống rượu, hẹn giờ và uống mỗi khi chuông báo thức kêu.

Người ta tin rằng những vận động viên chạy marathon nên uống 380-780 ml nước mỗi giờ. Tốc độ của bạn càng chậm, bạn càng ít cần uống.

Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 30 phút, tốt hơn hết bạn nên thay nước đẳng trương bằng nước thường. Chúng sẽ bổ sung nguồn cung cấp các khoáng chất quan trọng mà chúng ta bị mất qua mồ hôi. Infographics tương tác của chúng tôi sẽ giúp bạn chuẩn bị đồ uống đẳng trương tại nhà.

Còng

Nhiệt độ cao, đặc biệt là trong thời gian chạy dài, là một vấn đề khó chịu hơn cả việc bạn liên tục muốn uống nước và đổ mồ hôi ở mắt.

Đôi khi ngay cả quần áo đặc biệt cũng không giúp được gì trong các cuộc đua dài, vì vậy bạn phải thực hiện những thủ thuật nhỏ.

Thủ thuật 1. Trong một blog về marathon, chúng tôi tìm thấy một lời khuyên khá thú vị và khác thường: đối với marathon và các cuộc đua dài khác, đàn ông nên mặc … quần lót của phụ nữ. Điều này giúp tránh nứt nẻ giữa hai chân.

Thủ thuật 2. Thủ thuật này sẽ giúp ích cho những người thừa cân hoặc những người có cuộc thi marathon, ultramarathon hoặc ba môn phối hợp.

Các còng thường xuất hiện ở giữa chân, nách và núm vú. Bạn có thể phần nào thoát khỏi vấn đề bằng cách sử dụng bột talc, chất chống mồ hôi khô hoặc mỡ bôi trơn. Nhưng bột tan không có tác dụng trong thời gian dài: nó chỉ rửa sạch bằng mồ hôi của bạn. Nhưng dầu khoáng là một phương pháp khắc phục hiệu quả lâu dài đáng tin cậy hơn.

Thủ thuật 3. Trong một số trường hợp, ngay cả dầu hỏa cũng không giúp ích được gì. Vì vậy, chúng ta phải dùng đến các biện pháp triệt để hơn: dán lên những vùng có vấn đề - thường là các núm - thạch cao kết dính. Tàn nhẫn, nhưng nó hoạt động 100%.