Cách ăn đúng: hướng dẫn chi tiết

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker và cho bạn biết cách đơn giản hóa việc chuẩn bị thực phẩm và ăn uống lành mạnh.

Dinh dưỡng hợp lý là một chế độ ăn ngon và lành mạnh. Bạn cần nó để cảm thấy tốt và trông tuyệt vời. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, ăn uống lành mạnh ngăn cản Ăn uống lành mạnh. nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, đột quỵ và ung thư.

Chia sẻ lời khuyên dinh dưỡng để có cơ hội trúng quà: Máy ép trái cây Scarlett SC-JE50S16, Máy ép trái cây đa năng Scarlett SC-MC410S09 hoặc Máy ép trái cây có múi Scarlett SC-JE50C07. Để thực hiện việc này, hãy nhấp vào biểu mẫu bên dưới, đăng nhập bằng hồ sơ VKontakte hoặc Facebook của bạn và gửi lời khuyên của bạn. Văn bản không được vượt quá 500 ký tự.

Chúng tôi thu thập các bản hack cuộc sống của bạn trên một trang đặc biệt. Bạn cũng có thể chia sẻ các mẹo chăm sóc quần áo, giữ nhà cửa ngăn nắp và chăm sóc cá nhân. Vào ngày 11 tháng 2, các biên tập viên của Lifehacker sẽ chọn ra những bản hack cuộc sống hay nhất, tác giả của những bản hack này sẽ nhận được giải thưởng hữu ích từ Scarlett.

Dinh dưỡng hợp lý là gì

Điều quan trọng là phải hiểu rằng ăn uống tốt không phải là một chế độ ăn kiêng. Không có thực phẩm bị cấm và hạn chế nghiêm ngặt ở đây.

Tuy nhiên, có những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản:

1. Không tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
2. Các bữa ăn nên được cân bằng và có khoảng 30% protein, 20% chất béo và 50% carbohydrate (80% trong số đó là phức hợp).

Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc (ngũ cốc, mì ống, bánh mì nguyên hạt), khoai tây, ngô và các loại đậu. Chúng được phân hủy từ từ trong cơ thể và cung cấp một lượng năng lượng đồng đều trong một thời gian dài (3-5 giờ).

Carbohydrate đơn được tìm thấy trong bột mì và các sản phẩm bánh kẹo, trái cây, sản phẩm từ sữa, đường (carbohydrate nguyên chất) và mật ong. Chúng nhanh chóng bị phá vỡ trong cơ thể và tạo ra một lượng insulin tăng mạnh, chuyển hóa chúng thành chất béo.

Sử dụng máy tính để tính lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cung cấp Chế độ hạn chế calo ở người: Ảnh hưởng đến tình trạng thâm hụt sức khỏe con người. calo bằng 10-15% giá trị hàng ngày. Sự thâm hụt lớn hơn sẽ dẫn đến thực tế là cơ thể sẽ chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng và sẽ tích trữ mọi thứ: sẽ không thể giảm cân theo cách này.

Trước khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng thích hợp, hãy theo dõi chế độ ăn hiện tại của bạn: bạn ăn gì và ăn bao nhiêu, tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Để thuận tiện, hãy tải xuống ứng dụng kiểm soát dinh dưỡng (FatSecret, MyFitnessPal và những ứng dụng khác). Điều này sẽ giúp bạn hiểu khi nào bạn đang ăn quá nhiều và sẽ thúc đẩy bạn thay đổi thói quen ăn uống của mình.

Chế độ ăn hàng ngày nên chủ yếu là rau, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, dầu chưa tinh chế và các loại thực phẩm khác. Ăn trái cây vào buổi sáng với số lượng ít (chúng chứa nhiều đường). Hạn chế ăn đồ ngọt, đồ ăn nhiều tinh bột và đồ béo - những đồ ăn này không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ăn một lát bánh, hãy ăn nó. Sẽ không có gì tồi tệ xảy ra, chỉ cần biết khi nào nên dừng lại và đừng để bị cuốn theo.

Cách nấu một bữa sáng lành mạnh một cách nhanh chóng

Đừng bỏ bữa sáng của bạn

Đừng bỏ bữa sáng và hãy ăn vào buổi sáng. Điều này khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, vốn đã chậm lại vào ban đêm và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết sau khi ngủ.

Bữa sáng là ‘bữa ăn quan trọng nhất’ của các nhà khoa học tại Trường Y Harvard. rằng bữa sáng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, bữa sáng cho phép bạn tránh ăn quá nhiều trong ngày. Cơ hội này được hình thành do việc tiêu thụ các loại carbohydrate phức tạp. Chúng chia cắt trong một thời gian dài và tước đi cảm giác đói của chúng ta trong một thời gian dài.

Theo nghiên cứu của Hiệp hội nghiên cứu giữa các mô hình ăn uống và tình trạng béo phì ở dân số trưởng thành sống tự do tại Hoa Kỳ., những người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4, 5 lần.

Nhiều người không ăn sáng vì họ không muốn ăn vào buổi sáng, nhưng đây chỉ là một vấn đề của thói quen. Bắt đầu ăn vào buổi sáng và cơ thể sẽ quen với chế độ ăn mới.

Bạn có thể chia bữa sáng của mình thành hai bữa. Vì vậy, sau khi ngủ, bạn sẽ không làm cơ thể bị quá tải, và khi bạn cần năng lượng trong công việc, hãy ăn phần còn lại.

Nấu bữa sáng bằng nồi nấu chậm

Các nhà khoa học khuyên bạn nên ăn bột yến mạch vào bữa sáng. Nó rất bổ dưỡng và chứa các thành phần dinh dưỡng Yến mạch và calo. một lượng lớn cacbohydrat phức hợp mất nhiều thời gian để phân hủy và giúp tăng cường năng lượng trong thời gian dài. Ngoài ra, bột yến mạch làm giảm Beta-glucan Yến mạch làm giảm nồng độ cholesterol trong máu ở những đối tượng tăng cholesterol máu. mức cholesterol. Bạn có thể nấu cháo trong nước hoặc sữa. Lựa chọn đầu tiên là ăn kiêng hơn, thứ hai là ngon hơn.

Nếu buổi sáng không có tâm trạng, ham muốn và thời gian nấu nướng, hãy chuẩn bị bữa sáng bằng nồi nấu chậm.

Vào buổi tối, thêm tất cả các thành phần và đặt hẹn giờ Bắt đầu trì hoãn. Cháo sẽ sẵn sàng cho bạn thức giấc - không cần quấy rầy trên bếp và dậy sớm. Có một sắc thái: cháo trong nồi đa năng trở nên đặc, vì vậy hãy thêm nhiều chất lỏng hơn.

Bạn có thể thêm chuối, táo, dâu tây hoặc anh đào vào bột yến mạch. Các loại quả mọng và trái cây chứa carbohydrate đơn giản giúp tăng cường năng lượng tức thì và cũng rất cần thiết cho chức năng của não. Ngoài ra, hãy bao gồm thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống buổi sáng của bạn.

Một lựa chọn ăn sáng khác là thịt hầm pho mát. Trong nồi nấu chậm, nó hóa ra rất ngon, tương tự như bánh pho mát. Thêm trái cây khô, trái cây, hạt chia hoặc hạt lanh để bữa sáng của bạn lành mạnh nhất có thể. Nhưng đừng lạm dụng các loại carbohydrate đơn giản, vì chúng chứa nhiều calo và tác dụng của chúng sẽ nhanh chóng mất đi.

Cách nấu nhanh món rau ngon

Tại sao rau hữu ích

Rau là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp làm sạch Chất xơ: Cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. cơ thể của chúng ta và giúp ích cho ruột. Ngoài ra, rau có ít calo. Các nhà khoa học khuyên bạn nên ăn 5 phần nhỏ rau và trái cây mỗi ngày (⅓ khẩu phần ăn hàng ngày).

Sử dụng máy cắt và máy xay sinh tố đa năng

Để chế biến nhanh món salad rau củ, món hầm hoặc nước xúp, hãy sử dụng máy thái nhiều lát thay vì dao vắt hoặc dao nhà bếp.

Điều này giúp cho việc nấu nướng trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn rất nhiều. Bạn có thể chọn chế độ vận hành tùy theo độ cứng của rau củ quả và dễ dàng cắt nhỏ cà rốt, củ cải, khoai tây, bí xanh, bắp cải và các loại rau củ khác. Bạn có thể bào pho mát hoặc các loại hạt. Chỉ cần rửa máy cắt đa năng sau khi sử dụng. Nó không chiếm nhiều không gian và dễ sử dụng.

Một cách tốt để ăn nhiều rau và trái cây là làm sinh tố rau và trái cây. Chỉ cần cho trái cây hoặc rau củ vào máy xay sinh tố và đợi vài phút. Ngoài ra, nó là một trợ thủ đắc lực trong việc chế biến các món súp xay nhuyễn.

Sinh tố có thể uống vào bữa sáng hoặc để giải cơn đói giữa các bữa ăn.

Tuy nhiên, bạn không nên quá cuốn theo chúng. Ăn thức ăn lỏng tạo ra Smoothies 'có thể làm hỏng răng của bạn'. ít nước bọt, làm tăng nguy cơ sâu răng. Ngoài ra, dạ dày cần thức ăn rắn để hoạt động tốt, và sinh tố có thể làm rối loạn chức năng đường ruột.

Cách nấu súp nhanh chóng

Ăn súp

Súp là một lựa chọn tốt để bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Súp ít calo (hàm lượng calo của phở là 48 kcal trên 100 g, súp đậu - 61 kcal trên 100 g, súp bắp cải - 42 kcal trên 100 g, borscht - 49 kcal trên 100 g) và chứa các loại rau và thảo mộc. Ngoài ra, súp ngăn ngừa Dinh dưỡng: lợi ích sức khỏe của súp. ăn quá nhiều trong bữa trưa và trong ngày (do nước dùng chúng ta no nhanh hơn).

Nấu súp trong nồi nấu chậm

Nấu canh tuy khó và tốn nhiều thời gian nhưng với sự hỗ trợ của tủ nấu cơm đa năng, công việc này sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Không cần phải đứng bếp và canh chừng sơ chế, chỉ cần cho tất cả nguyên liệu vào và nhấn nút "Start". Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức.

Hữu ích nhất là súp nấu trong nước, nước luộc gà hoặc thịt bò (chúng ít béo hơn và chứa 15 và 4 kcal tương ứng trên 100 g). Nếu bạn đang luộc thịt bò, tốt hơn hết bạn nên xả bớt nước sau lần luộc đầu tiên và nấu nước dùng bằng nước mới.

Để có nhiều loại, hãy sử dụng máy xay sinh tố để làm súp xay nhuyễn rau (bí đỏ, cà chua, nấm, pho mát, đậu lăng hoặc đậu). Sử dụng sữa chua Hy Lạp thay vì kem chua làm nước xốt cho súp (một cốc sữa chua Hy Lạp ít béo chứa khoảng 130 calo và 0 g chất béo, một cốc kem chua chứa 450 calo và 45 g chất béo).

Bạn có thể ăn súp với bánh mì, chỉ lấy ngũ cốc nguyên hạt thay vì màu trắng. Nó chứa 9 g protein trên 100 g, cung cấp chất xơ cho cơ thể, tốt cho tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng. Nhưng hãy biết khi nào nên dừng lại và đi qua với một hoặc hai mảnh.

Lời khuyên hữu ích

Hấp rau, thịt, cá

Thịt và cá là nguồn cung cấp protein chính. Ví dụ, thịt gà chứa 22-25 g protein trên 100 g sản phẩm, thịt bò - 18 g. Trong số các loài cá hữu ích nhất là cá hồi và cá ngừ. 100 g cá hồi chứa khoảng 20 g protein và 6,5 g axit béo không bão hòa. Cá ngừ chứa 25 g protein trên 100 g sản phẩm. Protein cũng được tìm thấy trong các loại thịt khác, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, nhưng chúng chứa một lượng chất béo vừa đủ, đây cũng là điều đáng chú ý khi xây dựng một chế độ ăn kiêng.

Để bảo toàn chất dinh dưỡng và mùi vị của cá, thịt và rau, hãy nấu chúng trong nồi hơi đôi. Nó đơn giản, nhanh chóng và hữu ích. Chúng tôi chuẩn bị thức ăn, chất vào lò hơi đôi, đổ nước và nhấn nút “Bắt đầu”.

Nồi hấp là một lựa chọn tốt cho những tín đồ của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các món ăn được nấu trong đó mà không có dầu mỡ, thức ăn không bị cháy, bạn không cần phải tuân theo quy trình nấu nướng. Ngoài ra, tủ hấp có nhiều cấp độ nên bạn có thể nấu hai đến ba món cùng một lúc. Một điểm cộng nữa của tủ hấp là rất dễ vệ sinh, vì không có dầu mỡ hay thức ăn bị cháy khét.

Khai thác tối đa công cụ đa năng của bạn

Trong một hộp đa năng, bạn không chỉ có thể nấu súp và bột yến mạch mà còn có thể nấu các loại ngũ cốc khác. Chúng là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và tạo thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Do đó, nên bao gồm kiều mạch, gạo, lúa mạch ngọc trai và các loại đậu trong thực đơn. Đừng bỏ qua mì ống và khoai tây. Điều chính là đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn và làm cho nó cân bằng (50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo).

Ngoài ra, trong một hộp đa năng, bạn có thể làm sữa chua cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng, nấu các món hầm, hầm và rán thịt. Khi nấu không cần cho dầu, thức ăn ít chứa nhiều calo. Bí quyết là với một hộp đa năng, bạn có thể dễ dàng có được một món ăn ngon và lành mạnh và tiết kiệm thời gian.

Làm nước sốt và nước sốt

Nếu bạn quyết định ăn đúng, hãy từ bỏ mayonnaise đã mua. Nó chứa nhiều calo (680 calo trên 100 g) và là một nguồn chất béo bão hòa.

Nêm salad rau với nước cốt chanh và dầu ô liu. Nếu bạn thực sự muốn, hãy làm mayonnaise tại nhà: trong máy xay sinh tố, đánh tan lòng đỏ trứng, dầu ô liu, mù tạt, muối, đường và hạt tiêu. Hàm lượng calo của mayonnaise tự làm là khoảng 280 kcal trên 100 g.

Bạn cũng có thể làm các loại nước sốt khác bằng máy xay sinh tố, chẳng hạn như bơ, tỏi và các loại thảo mộc hoặc sữa chua Hy Lạp, tỏi và các loại thảo mộc. Nước sốt thịt ngon có thể được làm với cà chua, mận, tỏi, dầu ô liu và lá húng quế.

Thay vì sốt cà chua, hãy làm tương cà chua bằng máy xay sinh tố, và thay vì bơ đậu phộng mua sẵn, hãy tự làm (không đường, với mật ong).

Mang theo đồ ăn nhẹ với bạn

Hầu hết thời gian, chúng ta ăn đồ ăn vặt bên ngoài nhà, trong khi chạy trốn, chúng ta ăn một thanh sô cô la, một gói khoai tây chiên hoặc đồ ăn nhanh. Thực phẩm này là nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản, đường và chất béo không có lợi cho cơ thể. Tốt hơn bạn nên mang theo một bữa ăn nhẹ lành mạnh: các loại hạt, trái cây, sữa chua không đường, pho mát hoặc bánh mì.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Ăn uống đúng cách sẽ dễ dàng hơn nếu bạn biết trước mình sẽ ăn gì trong ngày. Lập kế hoạch ăn kiêng và chuẩn bị bữa ăn trước hai đến ba ngày. Chia đồ đã nấu vào hộp đựng và mang theo khi ra khỏi nhà.

Uống nước

Cơ thể con người có 55–65% là nước. Mất nước chỉ 2% làm giảm đáng kể hiệu suất và dẫn đến thờ ơ và thờ ơ. Vì vậy, điều quan trọng là phải uống nước. Nó là một phần không thể thiếu của dinh dưỡng tốt như thực phẩm lành mạnh.

Bạn có thể tính lượng chất lỏng hàng ngày sử dụng theo công thức sau: 40 ml cho mỗi kg cân nặng. Nếu bạn nặng 60 kg, bạn nên uống 2,4 lít. Đây không chỉ là nước tinh khiết, mà còn là trà, cà phê, chất lỏng trong súp và các sản phẩm khác.

Cố gắng không uống trà và cà phê với đường, nước hoa quả và soda có đường. Chúng chứa một lượng lớn đường gây hại cho cơ thể.

Ăn cùng một lúc

Cố gắng ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Chế độ ăn uống có thể cải thiện quá trình đốt cháy chất béo và trao đổi chất.

Ăn ba lần một ngày (sáng, trưa, tối) hoặc ăn 5-6 bữa nhỏ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có nhiều sự khác biệt về lượng bữa ăn bạn ăn. Tuy nhiên, nếu trong ngày bạn thích ăn nhẹ sôcôla, bánh cuốn, bánh ngọt và đồ ăn nhanh, hãy ưu tiên các bữa ăn thường xuyên. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn một số loại hạt, trái cây hoặc rau.

Loại bỏ những thực phẩm không cần thiết

Không lưu trữ các sản phẩm độc hại ở nhà. Khoai tây chiên, bỏng ngô, thanh sô cô la - tất cả những thứ này đều ngon, đôi khi bạn có thể mua được chúng. Nhưng sẽ dễ dàng chống lại sự cám dỗ hơn nhiều nếu không có đồ ăn vặt trong tay.

Hacker cuộc sống và Scarlett trao giải cho cuộc tấn công cuộc sống

Chúng tôi nhắc bạn về hành động của Lifehacker và Scarlett. Chia sẻ mẹo của bạn để có cơ hội giành được một số quà tặng hấp dẫn: máy ép trái cây Scarlett SC-JE50S16, máy ép nhiều bánh Scarlett SC-MC410S09 hoặc máy ép cam quýt Scarlett SC-JE50C07.

Các điều kiện rất đơn giản:

• Nhấp vào biểu mẫu ở đầu văn bản và đăng nhập bằng hồ sơ VKontakte hoặc Facebook của bạn.
• Gửi cho chúng tôi lời khuyên của bạn. Văn bản không được vượt quá 500 ký tự.

Chúng tôi thu thập các bản hack cuộc sống của độc giả của chúng tôi trên một trang đặc biệt. Bạn cũng có thể chia sẻ các mẹo chăm sóc quần áo, giữ nhà cửa ngăn nắp và chăm sóc cá nhân. Vào ngày 11 tháng 2, các biên tập viên của Lifehacker sẽ chọn ra những bản hack cuộc sống hay nhất, tác giả của những bản hack này sẽ nhận được giải thưởng hữu ích từ Scarlett.