Các loại bài tập khác nhau ảnh hưởng đến não bộ của chúng ta như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập thể dục giúp chúng ta không chỉ duy trì sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần. Chúng tôi sẽ cho bạn biết những loại hoạt động nào cải thiện trí nhớ và sự tập trung và tại sao bộ não sẽ cảm ơn bạn vì sự kết hợp của nhiều loại hình đào tạo khác nhau.

Não bộ và tập thể dục: mối quan hệ trực tiếp

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải kéo sắt. Yoga phát triển tính linh hoạt và giúp thư giãn. Chạy bộ giúp loại bỏ những cm thừa ở eo và là một trong những cách nhanh nhất để bạn săn chắc cơ thể và giảm cân. Các lĩnh vực thể dục khác nhau giúp chúng ta trở nên khỏe mạnh và tập trung, tạo ra một cơ thể hoàn hảo. Chúng giống như một quả bom năng lượng và vực dậy tinh thần của bạn.

Nhờ những nghiên cứu mới nhất, chúng ta có thể phát triển trí não theo hướng mong muốn cũng như cơ thể. Các bài tập thể chất khác nhau không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn ảnh hưởng đến não bộ theo những cách khác nhau: mỗi bài tập kích hoạt một khu vực cụ thể.

Hoạt động thể chất làm cho chúng ta thông minh hơn, làm chậm quá trình tiếp cận của chứng sa sút trí tuệ do tuổi già và giúp chống lại bệnh trầm cảm và bệnh Parkinson. Điều này là do thực tế là máu, bão hòa với oxy, hormone và chất dinh dưỡng, chảy nhanh hơn đến não. Tất cả điều này làm cho nó khỏe mạnh, hiệu quả và mạnh mẽ như tim và phổi.

Các nhà khoa học quyết định tìm ra vùng não nào bị ảnh hưởng bởi khoảng thời gian cường độ cao, tập aerobic và sức mạnh, yoga và các bài tập khác.

Tăng tốc có hợp lý không hay ngược lại, tốt hơn là giảm tốc độ? Đi đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức mạnh hay tập yoga? Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang theo đuổi: trở nên tập trung hơn trước kỳ thi hoặc một công việc khó khăn, thư giãn hoặc bỏ thuốc lá.

Ảnh hưởng của tập thể dục đối với trí nhớ và chức năng điều hành

Bài tập aerobic

Phỏng đoán về tác động của các loại bài tập cụ thể đối với não bộ được đưa ra từ các thí nghiệm trên loài gặm nhấm cách đây 15 năm. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ở những con chuột tích cực quay bánh xe, các tế bào thần kinh mới được hình thành trong vùng hippocampus, vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ. Tập thể dục buộc các tế bào thần kinh vùng hải mã phải bơm ra một loại protein đặc biệt được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh não (BDNF), giúp thúc đẩy sự hình thành các tế bào thần kinh mới. Những con chuột thí nghiệm đã cải thiện trí nhớ trong quá trình thí nghiệm, điều này giúp chúng điều hướng mê cung dễ dàng hơn.

Nghiên cứu này đã sớm được chuyển giao cho con người.

Những người cao niên tập thể dục nhịp điệu ba lần một tuần trong một năm đã cải thiện trí nhớ. Máu của họ có hàm lượng protein BDNF cao hơn, và sự hình thành các tế bào thần kinh mới tích cực hơn được quan sát thấy ở vùng hải mã.

Kết luận rằng chạy và hoạt động aerobic có thể giúp chống lại chứng sa sút trí tuệ do tuổi già và ngăn ngừa bệnh Alzheimer là một tin tốt. Việc tìm kiếm các phương pháp điều trị và phòng ngừa khác cho nhiều chứng suy giảm nhận thức tiến triển khá chậm và các loại thuốc hiện có đã có những tác dụng phụ khó chịu.

Bài tập sức mạnh

Teresa Liu-Ambrose đến từ Đại học British Columbia (Canada) đã quyết định đi xa hơn và mở rộng chi tiết hơn về chủ đề này. Cô ấy muốn tìm hiểu chính xác vùng não nào bị ảnh hưởng bởi một số bài tập nhất định và tìm cách làm chậm sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ ở những người bị suy giảm nhận thức. Trong quá trình này, Teresa Lu-Ambrose đặc biệt quan tâm đến tác động của việc rèn luyện sức mạnh.

Để kiểm tra ý tưởng của mình, Teresa Lu-Ambrose đã thực hiện một nghiên cứu ở 86 phụ nữ bị suy giảm nhận thức nhẹ và so sánh tác dụng của tập thể dục nhịp điệu với tập luyện sức mạnh. Teresa đã đánh giá tác động của chúng đối với trí nhớ và chức năng điều hành, liên quan đến các quá trình suy nghĩ phức tạp (lý luận, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề và đa nhiệm).

Một nhóm đối tượng tập luyện sức mạnh hai lần một tuần trong một giờ, trong khi nhóm thứ hai đi bộ với tốc độ nhanh, điều này giúp tạo ra đủ căng thẳng. Nhóm kiểm soát chỉ tham gia vào việc kéo dài.

Sau sáu tháng đào tạo, các thành viên của nhóm đào tạo sức mạnh và đi bộ nhanh đã trải qua sự cải thiện về trí nhớ không gian - khả năng ghi nhớ môi trường và vị trí của họ trong đó.

Mỗi bài tập đều có những tác dụng hữu ích riêng.

Các thành viên của nhóm huấn luyện sức mạnh đã trải qua những cải tiến đáng kể trong chức năng điều hành. Họ cũng hoạt động tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ liên kết, thường được sử dụng để liên kết niềm tin và hoàn cảnh với nhau.

Những người thực hiện bài tập aerobic cải thiện đáng kể trí nhớ bằng lời nói, khả năng ghi nhớ và tìm các từ thích hợp.

Các đối tượng chỉ duỗi người không cho thấy sự cải thiện trong phát triển trí nhớ hoặc chức năng điều hành.

Kết hợp các loại hoạt động khác nhau

Nếu lợi ích của tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu khác nhau, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn kết hợp cả hai?

Để giải quyết vấn đề này, Willem Bossers của Đại học Groningen ở Hà Lan đã chia 109 người mắc chứng sa sút trí tuệ thành ba nhóm. Một nhóm đã đi bộ nhanh 30 phút bốn lần một tuần. Nhóm kết hợp đi bộ nửa giờ hai lần một tuần. Ngoài ra, những người thuộc nhóm này đến tập luyện sức mạnh hai lần một tuần. Nhóm đối chứng không được đào tạo.

Sau chín tuần, Bosers đã tiến hành một cuộc kiểm tra toàn diện nhằm đo lường khả năng giải quyết vấn đề, khả năng ức chế (ức chế) và tốc độ xử lý của những người tham gia. Sau khi xử lý kết quả, ông nhận thấy rằng nhóm kết hợp hoạt động tốt hơn so với nhóm hiếu khí và đối chứng.

Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ không đủ để cải thiện sức khỏe nhận thức ở người lớn tuổi. Họ cần thêm một vài bài tập rèn luyện sức mạnh vào lịch trình của mình.

Cải thiện khả năng tập trung chú ý

Lợi ích của việc tập thể dục không chỉ đối với những người có vấn đề mà còn với cả những người trưởng thành khỏe mạnh. Sau khi thử nghiệm với những phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh trong một năm, Teresa Lu-Ambroz nhận thấy rằng việc rèn luyện sức mạnh ít nhất một lần một tuần dẫn đến những cải thiện đáng kể trong chức năng điều hành. Các bài tập thăng bằng và các bài tập săn chắc đơn giản không có tác dụng như vậy.

Kết hợp tập luyện sức mạnh với tập luyện aerobic là lý tưởng vì tập tạ giải phóng yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1), một loại hormone tăng trưởng được sản xuất trong gan. Nó được biết đến với ảnh hưởng của nó đối với sự liên lạc giữa các tế bào não và thúc đẩy sự hình thành các tế bào thần kinh mới.

Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu làm tăng sản xuất protein BDNF và tập luyện sức mạnh làm giảm mức độ homocysteine, một loại axit amin làm tăng trong não của những người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ.

Bằng cách kết hợp giữa luyện tập sức bền và luyện tập aerobic, bạn sẽ có một ly cocktail sinh học thần kinh mạnh mẽ. Thật không may, nghiên cứu vẫn chưa xác định thời gian có lợi cho sức khỏe của việc tập thể dục, nhưng rõ ràng là người lớn tuổi phải tập thể dục để duy trì sức khỏe tinh thần.

Nghiên cứu khác cho thấy các bài tập khác nhau ảnh hưởng đến sự phát triển và khả năng của trẻ như thế nào. Ví dụ, nếu bạn muốn con mình tập trung trong ít nhất một giờ, tốt nhất là bạn nên để con chạy vài vòng. Đi bộ trong 20 phút có tác động tích cực ngay lập tức đến sự chú ý và chức năng điều hành của trẻ. Chạy và nhảy có tác động như nhau. Đi bộ với tốc độ nhanh cũng có thể giúp tập trung vào công việc đối với trẻ ADHD hiếu động.

Các bài tập nhằm phát triển một kỹ năng cụ thể (ví dụ, phối hợp các chuyển động) làm giảm khả năng chú ý. Một số lượng lớn các quy tắc và bài tập cụ thể có thể quá khó đối với trẻ em, đặc biệt là trước các bài kiểm tra hoặc trong các tình huống đòi hỏi sự tập trung. Tuy nhiên, những bài tập này có tác dụng tích cực đến sự phát triển khả năng tập trung về lâu dài.

Maria Chiara Gallotta, Đại học Rome, Ý, phát hiện ra rằng những trò chơi có sự phối hợp phức tạp, chẳng hạn như bóng rổ hoặc bóng chuyền, giúp trẻ thể hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra đòi hỏi sự tập trung.

Tiểu não là bộ phận của não không chỉ có nhiệm vụ phối hợp các cử động, điều hòa thăng bằng và trương lực cơ. Anh ấy cũng tham gia vào việc tập trung. Thực hành các chuyển động phức tạp sẽ kích hoạt tiểu não tương tác với thùy trán để tăng sự chú ý.

Hơn nữa, những đứa trẻ tham gia vào các môn thể thao có hồi hải mã và hạch nền lớn hơn những đứa trẻ không hoạt động. Những đứa trẻ này chăm chú hơn. Các hạch nền là một nhóm cấu trúc đóng vai trò quan trọng trong vận động và hành vi có mục đích (biến suy nghĩ thành hành động). Chúng tương tác với vỏ não trước và ảnh hưởng đến sự chú ý, ức chế và kiểm soát điều hành bằng cách giúp mọi người chuyển đổi giữa hai nhiệm vụ.

Người lớn cũng có thể hưởng lợi từ các nhiệm vụ thể thao đầy thử thách. Các nghiên cứu ở Đức đã chỉ ra sự gia tăng thể tích cơ bản của hạch sau các bài tập phối hợp như duy trì thăng bằng và đồng bộ các cử động của tay và chân. Hiệu ứng tương tự cũng được quan sát thấy khi làm việc với dây thừng và quả bóng.

Các bài tập về đồng bộ hóa cải thiện quá trình xử lý thông tin không gian - thị giác, điều cần thiết để xác định khoảng cách trong tâm trí. Ví dụ, nó có thể là ước tính thời gian sang đường trước khi đèn đỏ bật.

Một lời giải thích khác đến từ các nghiên cứu của Tracy Alloway và Rose Alloway tại Đại học Bắc Florida (Mỹ).

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một vài giờ hoạt động như leo cây, giữ thăng bằng trên xà đơn hoặc chạy chân trần có tác động đáng kể đến trí nhớ làm việc.

Trí nhớ làm việc chịu trách nhiệm về khả năng lưu giữ thông tin trong đầu và thao tác nó cùng một lúc. Nó xử lý thông tin và quyết định điều gì là quan trọng, đồng thời bỏ qua những gì không liên quan đến công việc bạn hiện đang làm. RAM ảnh hưởng đến hầu hết mọi thứ bạn làm.

Leo cây hay giữ thăng bằng trên xà đơn có gì đặc biệt? Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ có sự kết hợp của hai hoạt động khác nhau mới tạo ra kết quả tích cực. Cả hai lựa chọn trong trường hợp này đều bao gồm cảm giác tự nhận (cảm giác về vị trí của các bộ phận trên cơ thể của chính mình so với nhau và trong không gian).

Cũng nên có một yếu tố nữa - tính toán khoảng cách đến điểm tiếp theo, điều hướng hoặc chuyển động trong không gian. Tác dụng tích cực sẽ được tạo ra bởi bài tập mà bạn cần đồng thời di chuyển và suy nghĩ về vị trí và cách thực hiện.

Kiểm soát sự thèm ăn

Một trong những xu hướng thể thao thời trang mới nhất là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm các bài tập cường độ cao và cường độ thấp xen kẽ. Các bài tập ngắn này mang lại lợi ích tương tự như các bài tập dài hơn quen thuộc hơn với bạn.

Huấn luyện cách quãng có lợi thế: các đợt hoạt động ngắn giúp giảm cảm giác đói.

Để kiểm tra tác động của việc luyện tập ngắt quãng đối với sự thèm ăn, các nhà khoa học từ Đại học Tây Úc đã mời những người đàn ông thừa cân tham gia vào một cuộc thử nghiệm. Các nhà nghiên cứu yêu cầu các đối tượng đạp xe 30 phút trong ba ngày. Cường độ đào tạo mỗi lần phải khác nhau. Vào ngày thứ tư, các đối tượng nghỉ ngơi.

Hóa ra là sau khi tập luyện căng thẳng nhất và thời gian còn lại trước khi đi ngủ, đàn ông ăn ít hơn bình thường. Hơn nữa, sự thèm ăn của họ trong vài ngày tiếp theo chỉ bằng một nửa so với những ngày sau khi tập luyện cường độ trung bình và sau một ngày nghỉ ngơi.

Một trong những lời giải thích cho hiện tượng này có thể là do tập thể dục làm giảm mức độ ghrelin, hormone gây đói. Nó chịu trách nhiệm giao tiếp với vùng dưới đồi, phần não điều chỉnh cảm giác no và báo khi dạ dày trống rỗng. Ngay khi dạ dày no, quá trình sản xuất ghrelin ngừng lại, cảm giác đói sẽ biến mất. Sau khi tập luyện cường độ cao, mức độ ghrelin trong cơ thể thấp nhất.

Kết quả

Vì vậy, điều gì đáng ghi nhớ từ khối lượng nghiên cứu này đối với những người muốn vận động trí não của họ thông qua tập thể dục?

• Hoạt động chạy và thể dục nhịp điệu giúp chống lại chứng sa sút trí tuệ do tuổi già và ngăn ngừa bệnh Alzheimer, cải thiện trí nhớ bằng lời nói, khả năng ghi nhớ và tìm các từ thích hợp.
• Rèn luyện sức mạnh có tác động tích cực đến các chức năng điều hành của não, tức là, lập kế hoạch và điều chỉnh các hành động có ý thức.
• Các trò chơi có sự phối hợp phức tạp của các động tác giúp trẻ tập trung tốt hơn.
• Tập luyện cách quãng có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn.
• Những tác động tích cực lớn nhất đối với não có thể đạt được bằng cách kết hợp các loại hoạt động khác nhau, chẳng hạn như tập aerobic và rèn luyện sức mạnh.