5 vòng tròn của địa ngục: tập luyện để có cơ bụng đẹp và đôi vai khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sự xen kẽ của các bài tập động và tĩnh sẽ giúp bơm cơ bắp và tránh bị ngạt thở.

Cách tập luyện

Tập luyện bao gồm bốn bộ bài tập:

• Burpee nhảy xa + plank trong tư thế nằm nghiêng.
• Nhảy sang cánh tay và quay sang side plank + side plank.
• Crunches + giữ trên máy ép.
• - Chống đẩy vặn mình + plank ngược.

Mỗi liên kết được thực hiện trong vòng một phút. Phần đầu tiên có thời lượng 40 giây và bao gồm các bài tập cường độ cao, phần thứ hai kéo dài 20 giây còn lại và không di chuyển - ở tư thế tĩnh. Bạn sẽ có thời gian để lấy lại hơi thở của mình, nhưng đồng thời các cơ sẽ nhận thêm một tải trọng.

Lần lượt thực hiện hết bài này đến bài khác, hết vòng thì nghỉ một phút rồi bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối.

Làm thế nào để tập thể dục

Burpee nhảy về phía trước + plank trong tư thế hỗ trợ thấp

Trong khi thực hiện động tác burpee, chạm sàn bằng ngực và hông, sau đó thực hiện một bước nhảy xa với tư thế rộng và quay trở lại hai lượt nhảy.

Trong phần thứ hai của bài tập, hạ người xuống song song hai vai với sàn ở tư thế nằm và giữ nguyên tư thế. Siết cơ bụng và mông để giữ cho lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống.

Nếu bạn hết sức, hãy lên xà đơn trên cẳng tay.

Nhảy sang cánh tay và chuyển sang plank bên hông + side plank

Đảm bảo vai của bạn cao hơn cổ tay, nhảy sang cánh tay, quay trở lại và thực hiện động tác plank bên. Đảm bảo rằng khung xương chậu không đi xuống theo thanh và cơ thể vẫn thuôn dài trên một đường thẳng. Thay thế các bên mỗi lần.

Trong phần thứ hai, đứng trong 10 giây ở mỗi hướng.

Crunches + giữ trên báo chí

Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, không đè tay lên cổ.

Trong phần thứ hai, xé bả vai của bạn khỏi sàn, duỗi thẳng tay và duỗi dọc theo cơ thể.

Twist Dips + Reverse Plank

Đẩy lên cho đến khi ngực chạm sàn, không dang hai khuỷu tay sang hai bên. Sau khi xoay người, dùng tay chạm vào chân.

Trong phần thứ hai, giữ tấm ván ngược với đầu gối cong. Siết chặt mông để xương chậu không bị tụt xuống.

Để giữ cho bạn tập trung vào bài tập, hãy tải xuống Ứng dụng hẹn giờ Tabata - ứng dụng này sẽ phát ra tiếng bíp để cảnh báo bạn khi khoảng thời gian này kết thúc. Hoặc thực hiện một video tập luyện với tôi.

Viết cảm nhận của bạn trong các nhận xét và thử các bài tập thể dục tại nhà khác của chúng tôi.