Tập luyện để có xương chắc khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đối với thể thao, chúng ta thường chú trọng đặc biệt đến sức mạnh, độ bền, cơ bắp đẹp, sự linh hoạt, hoặc toàn bộ sự phức hợp này - tất cả phụ thuộc vào loại thể thao bạn đã chọn. Một số người không quên chú ý đến việc tăng cường dây chằng và gân, do đó cố gắng giảm chấn thương. Nhưng cơ và gân không phải là tất cả! Chúng ta quên mất cơ sở - bộ xương và xương. Do đó, hôm nay chúng ta sẽ nói về mắt xích còn thiếu trong chuỗi - luyện tập giúp xương chắc khỏe.

Có thể tăng mật độ xương không chỉ với sự trợ giúp của thuốc đặc biệt hoặc chế độ dinh dưỡng hợp lý, mà còn nhờ sự hỗ trợ của luyện tập sức mạnh và chạy nhảy.

Loãng xương(lat. loãng xương) là một bệnh chuyển hóa toàn thân tiến triển mãn tính của bộ xương hoặc một hội chứng lâm sàng biểu hiện trong các bệnh khác. Nó được đặc trưng bởi sự giảm mật độ xương, vi phạm vi kiến trúc của chúng và tăng nguy cơ gãy xương.

Đây là một căn bệnh khá khó chịu, và nó không được chẩn đoán ngay lập tức. Theo quy luật, vấn đề này là nữ tính hơn là nam tính, nhưng điều này không có nghĩa là nam giới có thể thoải mái. Mật độ xương ở nam giới trưởng thành thường giảm 0,4–1,5% mỗi năm.

Một nghiên cứu gần đây của Pamela Hinton và các đồng nghiệp của cô tại Đại học Missouri và được công bố trên tạp chí đã so sánh tác động của các loại hình tập thể dục khác nhau (rèn luyện sức mạnh và nhảy) lên mật độ xương ở nam giới. Kết quả là, mật độ xương bị ảnh hưởng tích cực không chỉ bởi việc rèn luyện sức mạnh, mà còn bởi hai yếu tố chính: chấn động và trọng lượng, ảnh hưởng đến các khu vực cụ thể có mô xương dễ bị tổn thương nhất, chẳng hạn như hông và cột sống.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên tập luyện sức mạnh có mật độ xương cao hơn những người tập tạ. Mặt khác, những vận động viên chạy bộ phải chịu một loại căng thẳng thứ hai - tác động của chấn động với mỗi bước chạy. Kết quả nghiên cứu của mình, Hinton phát hiện ra rằng loại tải trọng này cũng có tác dụng có lợi đối với mô xương và xương của những người chạy bộ có mật độ không thua kém những người thích tập luyện sức bền. Nhưng đối với người đi xe đạp, loại tải thứ hai - tác động của chấn động - nhẹ hơn, do đó, mật độ xương của họ ít hơn so với các vận động viên nêu trên.

Nó chỉ ra rằng tập luyện chạy sẽ giúp tăng mật độ xương (đặc biệt là ở cột sống thắt lưng) sau sáu tháng. Tập luyện sức bền hoặc rèn luyện sức bền cũng góp phần cải thiện tổng thể và giúp củng cố vùng có vấn đề ở hông. Ví dụ, điều này là hoàn hảo cho điều này tùy chọn với hai buổi tập sức mạnh mỗi tuầnnhấn mạnh vào việc tải phần xương sống và hông dưới - bài ngồi xổm, bài nâng tạ sửa đổi và bài ép băng ghế quân sự.

Làm thế nào để thực hiện báo chí băng ghế quân sự

Chương trình với ba bài tập nhảy mỗi tuầncó thể bao gồm các bài tập hỗn hợp: nhảy luân phiên bằng một và hai chân và theo các hướng khác nhau, ngồi xổm trên một chân từ đà, nhảy qua chướng ngại vật, v.v. Nó có giá trị bắt đầu với 10 lần lặp lại năm bước nhảy khác nhau. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập có lợi nhất là các buổi tập liên quan đến 40 đến 100 lần nhảy.

Ví dụ về nhảy hộp

Các hình thức tập luyện khác để giúp xương chắc khỏe:khiêu vũ, quần vợt, đi bộ đường dài, nhảy dây, đào tạo bước, leo cầu thang, đào tạo elip, thái cực quyền, yoga, bóng rổ, bóng đá, gôn, khúc côn cầu.

Loãng xương là một căn bệnh vô cùng khó chịu. Hãy nhớ điều này và quan tâm đến sức khỏe và cơ thể của bạn trước.