Nâng cấp: Tập luyện để có hông khỏe và cơ bụng khỏe

Mục lục:

Cách tập luyện
Làm thế nào để làm các bài tập

Nâng cấp: Tập luyện để có hông khỏe và cơ bụng khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khoảng thời gian phức tạp trong 20 phút.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm bốn gói bài tập:

Chống đẩy bằng một chân và vận động viên leo núi.
Con chó bắt cóc bằng hông.
Phổi và ngồi xổm.
Ván bên với sự thay đổi bên.

Thực hiện mỗi lần trong 40 giây, nghỉ phần còn lại của phút và chuyển sang bước tiếp theo. Sau khi hoàn thành động tác cuối cùng, hãy nghỉ ngơi trong 20 giây và bắt đầu lại. Thực hiện 3-5 vòng tròn, tập trung vào tình trạng và thời gian rảnh của bạn.

Làm thế nào để làm các bài tập

Chống đẩy bằng một chân và "người leo núi"

Trong quá trình chống đẩy, không được dang hai khuỷu tay sang hai bên mà chạm sàn với ngực ở điểm thấp nhất. Thực hiện động tác "leo núi" với tốc độ tràn đầy năng lượng, đổi chân bằng bước nhảy. Sau mỗi lần chống đẩy, thực hiện ba lần đổi chân để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo cho chân còn lại.

Con chó bắt cóc bằng hông

Di chuyển bằng bốn chân, đồng thời mở rộng cánh tay và chân đối diện sao cho chúng thẳng hàng với cơ thể của bạn. Sau đó uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và nâng phần hông đang nâng lên sang một bên, giữ nó song song với sàn nhà.

Quay trở lại vị trí cũ với cánh tay và chân duỗi ra, sau đó đặt chúng trên sàn và lặp lại ở bên kia.

Phổi và ngồi xổm

Thực hiện động tác giật người về phía sau, đá về phía trước khi bạn thoát ra, sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai và hoàn thành động tác giãn dây chằng bằng động tác ngồi xổm với tư thế hẹp. Lặp lại với chân còn lại.

Bạn có thể để tay ở phía trước cơ thể hoặc trên thắt lưng - vì nó rất tiện lợi. Giữ lưng thẳng trong cả hai tư thế chùng xuống và ngồi xổm.

Ván bên với sự thay đổi bên

Đứng trên tấm ván bên, kiểm tra để đảm bảo rằng cơ thể nằm trong cùng một mặt phẳng, mở rộng cánh tay của bạn lên trên đầu. Gập cánh tay và chân còn lại của bạn, chạm vào khuỷu tay bằng đầu gối, đưa nó ra sau và chuyển sang tư thế plank bên trên cánh tay còn lại.