Làm thế nào để chạy marathon đầu tiên của bạn và không làm hỏng nó: kinh nghiệm cá nhân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một câu chuyện chứng minh rằng tất cả mọi người đều có khả năng chạy marathon.

Tiểu sử

Họ nói rằng chỉ 1% dân số thế giới có thể chạy marathon. Nhưng mong muốn được bước vào vòng tròn bí ẩn của những người thợ xây thể thao đã dẫn tôi đến với anh ấy. Cuộc đua marathon trở thành mặt khác của sự tự hủy hoại bản thân của tôi. Tôi sẽ cho bạn biết lý do, tại sao và làm thế nào tôi đã chạy marathon ở Paris vào ngày 8 tháng 4 năm 2018. Tôi thường lục lọi để tìm kiếm câu trả lời cho các câu hỏi và nhận ra rằng không có quá nhiều thông tin về các khía cạnh của việc đào tạo marathon nghiệp dư, vì vậy tôi quyết định chia sẻ kinh nghiệm của mình.

Một năm trước, tôi đã cố gắng bỏ thuốc lá một cách vô vọng. Tôi ấn điếu thuốc vào thùng rác gần văn phòng, thề với bản thân rằng đó là lần cuối cùng, và rồi mọi thứ lặp lại. Một số người vẫn không thể hình dung ra tôi mà không có điếu thuốc. Sự tự lừa dối bản thân về một căn bệnh quái dị, trong đó một điếu thuốc có thể giết chết tôi đã không đến. Tôi nhận ra rằng tôi cần phải tạo ra một tình huống kỳ lạ, trong đó hút thuốc thực sự sẽ gây nguy hiểm đến tính mạng. Không phải qua những năm thần thoại, tất cả những viên ngọc khổng lồ giả này trên bao bì, mà là ngay tại đây và ngay bây giờ.

Mùa xuân năm ngoái, tôi đã chạy thường xuyên và vị tha. Hút thuốc sau đó với niềm vui nhân đôi. Nhưng khoảng cách xa, theo như tôi hiểu, không còn hợp với việc hút thuốc nữa. Nguy hiểm. Không thể nào.

Vì vậy, tôi đã đăng ký nửa marathon và bỏ thuốc lá.

Sau anh ấy vào mùa hè, tôi chạy thêm một vài lần nữa và vào mùa thu, tôi đi đến vùng núi, nơi có rất ít ôxy. Và sau những ngọn núi, tôi và bạn tôi lái xe từ bữa trưa và nói về những gì chúng tôi muốn từ cuộc sống hiện tại. Cô ấy muốn đến Paris, nhưng tôi muốn có những thử nghiệm mới để có thể lái xe vào một góc một lần nữa và không phải kết thúc với rượu vang hồng và một điếu thuốc ở một bàn trên phố Rubinstein, điều mà tôi đã bắt đầu thầm nghĩ.

Và bằng cách nào đó, chúng tôi nhớ rằng có một cuộc chạy marathon ở Paris vào mùa xuân, và ngay lập tức mua vé. Quyết định này có quá tự phát không, có đáng sợ đối với tôi không? Không còn nghi ngờ gì nữa. Và điều đáng sợ nhất không phải là nỗi sợ phải chạy nhiều giờ đồng hồ hay quá tải, mà là nỗi sợ phải từ bỏ việc tập luyện, nỗi sợ rằng sẽ có một lý do đủ thuyết phục để thoát ra khỏi con đường và rồi tự khinh bỉ bản thân trong vực sâu của linh hồn của bạn cho phần còn lại của cuộc sống của bạn. Cơ thể tôi nổi da gà. Và sau đó chúng tôi bắt đầu chuẩn bị.

Sự chuẩn bị

Tập thể dục

Mặc dù tôi đã chạy 21 km vài lần, nhưng rõ ràng là với quãng đường dài gấp đôi, bạn cần phải tìm một huấn luyện viên sẽ vạch ra kế hoạch và biết phải làm gì. Một người bạn cùng lớp đã khuyên Yegor Chernov. Thời gian huấn luyện của chúng tôi rơi vào các tháng từ tháng 10 đến tháng 4, vì vậy các khóa huấn luyện cách nhau hàng tuần được diễn ra trong tòa nhà của đường đua xe đạp trên Đảo Krestovsky.

Thực lòng mà nói, lúc đầu tôi nghĩ chỉ cần đến tập vài lần là đủ. Huấn luyện viên sẽ đưa ra lời khuyên về kỹ thuật, viết kế hoạch cho đến khi chạy marathon, và phần còn lại bạn có thể tự thực hiện. Trong thực tế, có rất nhiều sắc thái trong việc chuẩn bị. Cùng với huấn luyện viên, chúng tôi đã tập luyện hàng tuần trong sáu tháng.

Tất nhiên, bạn cũng có thể chuẩn bị cho mình. Ví dụ: sử dụng Runkeeper hoặc một ứng dụng khác. Tôi nghĩ rằng không có gì sai với điều đó. Tuy nhiên, khả năng tham khảo ý kiến huấn luyện viên bất cứ lúc nào và sự hiện diện của một yếu tố kiểm soát, khi sau mỗi buổi tập bạn cần báo cáo với một nhân vật có thẩm quyền, đã ảnh hưởng đáng kể đến sự thành công của toàn bộ sự kiện.

Chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon là dài và đơn điệu.

Bây giờ tôi biết tất cả khoảng cách tính bằng km trong Quận Admiralteisky và trên sông Neva, tôi biết bằng mắt tất cả những con sư tử đá và caryatids, cảnh quay của những cây cầu, cần bao nhiêu bài hát New Found Glory để chạy từ nhà đến bờ kè của Neva.

Mỗi tuần một lần, chúng tôi đi theo dõi trong 2-3 giờ: chương trình bao gồm các khoảng thời gian, các bài tập chạy, tĩnh. Trong những ngày còn lại, huấn luyện viên lên kế hoạch huấn luyện chạy. Năm ngày một tuần. Trung bình 50–70 km mỗi tuần. Vào thứ bảy hoặc chủ nhật - một buổi tập luyện dài từ 15-30 km.

Để liên lạc, chúng tôi đã tạo một cuộc trò chuyện nơi cần thiết để đưa ra các báo cáo và thảo luận về các vấn đề cấp bách. Bây giờ, dù đi đâu, làm gì trong ngày, tôi đều phải tìm thời gian để chạy. Nếu tôi biết rằng buổi tối sau khi làm việc bận rộn, tôi phải đi vào buổi sáng. Thỉnh thoảng có những cuộc chạy bộ ban đêm và nhiều cuộc chạy bộ. Nhân tiện, đây là một cách thú vị để khám phá một thành phố hoặc đường bờ biển mới. Tôi đã chạy ở Tây Ban Nha, Copenhagen, Bali, Moscow, Krasnaya Polyana và Karelia.

Trang thiết bị

Huấn luyện viên ngay lập tức nói rằng chạy là an toàn nhất trong công viên, trên đường đua hoặc trong đấu trường. Thật không thể tưởng tượng nổi: nếu bạn tưởng tượng 500 vòng tròn lặp lại trong quảng trường gần nhà hát ở Fontanka, khớp gối dường như không còn là thứ cần thiết trong gia đình. Nếu bạn chạy trên đường nhựa, thì cách duy nhất để giữ cho đôi chân của bạn an toàn là mua giày chạy bộ có đế lớn.

Tôi đã phải đến cửa hàng dành cho những kẻ cuồng chạy thực thụ, chạy một cách ngu ngốc trên đường đua dưới sự giám sát của người bán, và kết quả là tôi mua được chiếc Hoka One One trông kỳ lạ với đế trắng khổng lồ. Trông chúng giống như những viên kẹo dẻo được buộc vào chân. Những đôi giày thể thao là tuyệt vời. Tôi đã chạy hơn một nghìn km trong đó, các khớp của tôi vẫn hoàn hảo, và đôi giày vẫn gần như mới. Đôi giày thể thao này có thể chịu được băng, mưa rào nhiệt đới, ẩm ướt và mặt trời thiêu đốt. Tôi chắc chắn giới thiệu nó.

Tôi có thể thêm một túi đeo đai chạy bộ vào các thuộc tính hữu ích khác. Tôi đã mua nó một cách tình cờ bằng số tiền mà tôi đã thắng trong một máy đánh bạc ở Phần Lan. Và đó là lần mua tốt nhất trong năm. Ví đựng điện thoại, gel, thạch cao và chìa khóa. Và cô ấy cũng không treo lủng lẳng trên người khi chạy.

Tôi cũng mua quần legging để giữ an toàn cho bắp chân khi tập luyện dài ngày và quần chạy bộ H&M Sport ấm áp. Chồng tôi tặng tôi một chiếc đồng hồ có máy đo nhịp tim Suunto, giúp theo dõi nhịp độ, đếm km và một loạt các chỉ số khác.

Việc phải huấn luyện vào mùa đông khiến bộ dụng cụ phức tạp hơn một chút.

Để đổ mồ hôi bên ngoài ở –10 ° C, cơ thể phải được mặc nhiều lớp quần áo. Tôi đã được cứu nhờ đồ lót giữ nhiệt, một số đồ leo núi siêu nhẹ, áo gió Red Fox và những chiếc quần lót chống nắng mà các võ sĩ tập luyện. Đây là một chiếc áo len dài tay mỏng và nhẹ tương tự như chiếc lycra của một vận động viên lướt sóng giúp thấm mồ hôi và giữ ấm cho bạn. Thay vì mặc đồ lót giữ nhiệt, tôi thỉnh thoảng mặc quần tất len bên dưới quần. Tất nhiên là phải có mũ, quàng khăn ấm và găng tay.

Trong thời gian luyện tập, tôi nghe nhạc, bài giảng và sách nói, trò chuyện với bạn tôi khi chúng tôi chạy cùng nhau, nói chuyện điện thoại, soạn ra những câu chuyện trong đầu, suy ngẫm về cuộc sống của mình.

Dinh dưỡng

Tôi từng nghĩ chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân. Nó thực sự là như vậy khi anh ấy không phải là một điều bình thường đối với cơ thể. Trong quá trình chuẩn bị, tôi không giảm một ký nào. Chắc chắn, nếu tôi luôn tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc làm theo tất cả các hướng dẫn từ cuốn sách “Cân nặng cạnh tranh. Làm thế nào để khô để đạt hiệu suất cao nhất”và các khuyến nghị khôn ngoan khác, sau đó tôi sẽ làm khô. Nhưng anh trai chạy bộ xấu xí, tên “bạn có thể ăn, tôi chạy,” và niềm yêu thích đồ ăn vặt của tôi đã làm công việc bẩn thỉu của họ, kết quả là người bạn của tôi, chụp ảnh chúng tôi trong gương, đã ký tên “những người chạy trên mặt đất”.

Trong quá trình chuẩn bị, tôi đã làm quen với gel và nhu cầu ăn khi chạy.

Lúc đầu, tôi nghĩ đó là một kiểu can đảm nào đó chứ không phải nhu cầu thể chất thực sự. Nhưng khi quá trình tập luyện kéo dài thực sự bắt đầu, tôi biết điều gì sẽ xảy ra nếu sau hai giờ chạy bộ, bạn không ăn gì đó đúng giờ. Bạn sẽ chạy, nhưng sau đó bạn sẽ bị buồn nôn, đau đầu và mất sức.

Tôi học cách mang theo gel và thanh protein, và vào cuối tuần, chồng tôi đã cứu tôi: đôi khi anh ấy mang cho tôi chuối và cola trong quãng đường 25 km ở đâu đó trên đảo Krestovsky. Nó cũng bắt buộc phải bổ sung vitamin và "Panangin" trong toàn bộ quá trình chuẩn bị.

Một tuần trước cuộc thi marathon, huấn luyện viên đưa ra kế hoạch ăn uống cho chúng tôi. Carbohydrate deload, nơi bạn ăn hoàn toàn protein trong ba ngày và tập thể dục để tiêu thụ tất cả glycogen, sau đó tiêu thụ carbs trong ba ngày và cung cấp quá tải glycogen. Điều này giúp tránh gặp “bức tường” marathon khi các lực lượng xuất phát sau 30 km.

Tôi có thể nói rằng chương trình hoạt động. Không ai trong chúng tôi có bất kỳ dấu hiệu nào về "bức tường", mặc dù ở khoảng cách xa, chúng tôi đã nhìn thấy những người có đôi môi xanh bị xe cấp cứu đưa đi.

Nỗi khó khăn

Khoảng cuối tháng 1, thời kỳ khó khăn nhất đã đến. Và đó không phải là về chấn thương, bệnh tật hay sử dụng quá mức. Trong khi tải trọng ngày càng tăng, thật thú vị khi bạn tự kiểm tra sức mạnh của mình, cởi giày thể thao mỗi khi một người hơi thay đổi vừa học được điều gì đó mới về bản thân.

Giai đoạn khó chịu và khó khăn nhất là khi tập luyện bị ốm. Nó đã chán. Và đột nhiên thật đáng tiếc cho thời gian.

Thứ Bảy trở thành một ngày tập trung: ăn sáng, chạy bộ lâu, tắm nước nóng, ăn trưa. Sau giờ làm, bạn không được đi đâu mình muốn mà phải lê bước đi thay quần áo, rồi chạy cả tiếng đồng hồ dọc bờ kè, biết từng phiến đá granit. Và nó sẽ kéo dài một thời gian dài ngoài sức tưởng tượng. Hoặc đến đường đua và chạy 68 vòng giống hệt nhau ở đó. Sự chán nản này đã làm nảy sinh sự tức giận và muốn bỏ thuốc lá.

Sách nói đã lưu tôi ở đây. Một lần tôi bật audiobook "Nước dứa cho một cô gái xinh đẹp" của Pelevin và một tiếng rưỡi sau, tôi hối hận vì đã đến lúc phải về nhà.

Để đánh lạc hướng và thêm hoạt động trí tuệ vào hoạt động thể chất - đây là công thức của tôi cho sự đơn điệu của blues.

Và đỉnh cao của những khoảnh khắc khó chịu nhất không phải trong cuộc đua marathon, mà là trong quá trình luyện tập. Nó đây:

1. Tập luyện dài ngày sau khi đến từ Bali từ +30 đến –10 ° C và 22 km mà không có thức ăn. Rét hoang dã, nhiệt độ sau khi.
2. Đào tạo lúc 4-5 giờ sáng, khi không có thời gian khác.
3. Tập luyện một tuần sau 30 cây số, khi cơ thể chưa kịp hồi phục, cơ thể như bị đổ đầy chì.
4. Tám km sau ba ngày theo chế độ ăn kiêng protein bốn ngày trước cuộc thi marathon, khi mà ngay cả một từ được nói ra cũng có vẻ như là một sự lãng phí năng lượng.
5. Khoảng thời gian tập luyện sau khi bị cúm.

Nhưng sau tất cả những điều này, tôi nhận ra rằng tôi có khả năng hơn những gì tôi tưởng tượng trước đây. Và đây là một khám phá vô cùng quý giá.

Marathon

Chúng tôi đã bay đến Paris vào đêm trước của cuộc thi marathon. Đối với cuộc đua, chúng tôi đã mua và in cùng một bộ đồng phục màu đen với dòng chữ Biến nỗi đau của bạn thành sức mạnh. Đăng kiểm đậu, nhận số có chip và bao khởi động, ba lô chạy cực ngầu. Chúng tôi đã có một bữa tối thịnh soạn, và vào buổi sáng, chúng tôi đã gặp nhau trên đại lộ Champs Elysees.

55.000 người đã tham gia Paris Marathon năm nay. Trong số này, có 290 người là người Nga, 5.000 người là phụ nữ. Các ông chồng đưa tôi và bạn tôi đến khu vực xuất phát và đi dạo. Chúng tôi đợi họ ở cây số 30, nơi họ được cho là sẽ cung cấp thêm gel cho chúng tôi. Bạn không thể mang trên mình quá ba chiếc, nhưng bạn cần phải ăn mỗi 5 km, bắt đầu từ ngày 15.

Khi bắt đầu, nhạc đang phát, mọi người khởi động, ca hát.

Bầu không khí nổi bật của đại hội thể thao quốc tế khổng lồ khiến chúng tôi kinh ngạc ngay tại chỗ. Những sự kiện như vậy rất đáng sống.

Cuối cùng là đếm ngược và bắt đầu. Chúng tôi đã chạy.

Mười km đầu tiên đi qua trung tâm: Champs Elysees, Louvre, Place de la Bastille, óc thẩm mỹ điên rồ và lòng dũng cảm. Chúng tôi được chào đón bởi người dân thị trấn, người hâm mộ, lính cứu hỏa, nhạc sĩ. Sau đó, một công viên rộng lớn bắt đầu, và sau đó mặt trời bắt đầu nướng, nhiệt độ ngày hôm đó tăng lên +20 ° C. Chúng tôi chạy dưới những con suối nước đọng suốt để làm mát người chạy, được đổ ra từ các chai, lon.

Chúng tôi luôn theo dõi tốc độ: trong dòng người đông đúc và ở những địa hình không quen thuộc, bạn có thể dễ dàng chạy nhanh hơn bình thường, sau đó bạn sẽ không còn đủ sức ở phần cuối. Nhiều vận động viên marathon quen thuộc đã cảnh báo về điều này. Tôi liên tục nhìn đồng hồ, chúng tôi định kỳ cố tình chạy chậm lại.

Từ km thứ 15, theo lời khuyên của huấn luyện viên, các em bắt đầu ăn gel, sau đó là cam và chuối do các tình nguyện viên trên đường đưa cho. Sau đó, gel cạn kiệt, nhưng ở km thứ 29, bạn bè và chồng đang đợi chúng tôi, theo dõi chuyển động trong thời gian thực trong một ứng dụng đặc biệt. Các chàng trai đã thông qua gel mới và chạy một chút với chúng tôi.

Lúc này, tôi đã bắt đầu mệt và lấy tai nghe ra. Âm nhạc tiếp thêm nhiệt huyết và sức mạnh. Mọi người xung quanh bắt đầu cất bước. Nó thực sự khó khăn sau khoảng 32 km và lên đến 39 km. Thời gian bắt đầu trôi đi một cách chậm chạp như địa ngục, bắp đùi bắt đầu đau nhức. Tôi đổ nước lên họ, và cả đầu và lưng của tôi, ăn kẹo, nó trở nên dễ dàng hơn.

Sự khích lệ to lớn từ người hâm mộ, áp phích vui nhộn (ví dụ: "Xem Paris và đổ mồ hôi!"), Trang phục điên rồ của các vận động viên khác, xem những gì đang xảy ra xung quanh.

Tôi và bạn tôi đã nói chuyện gần như mọi lúc. Và sau đó cảm giác về đích đến gần làm lu mờ bất kỳ sự cằn nhằn nào của cơ bắp. Cuối cùng, các anh chàng đã nhảy qua hàng rào và chạy những mét cuối cùng với những tiếng la hét thích thú. Dòng chữ khổng lồ Bạn đã làm được!, huy chương và niềm vui trong sáng! Một số kiểu tàn phá chào hỏi.

Chúng tôi ăn cam và đi bộ tìm một quán cà phê để uống nước trái cây. Sau đó, công việc hiệu quả mà huấn luyện viên đã làm với chúng tôi trở nên rõ ràng. Không giống như nhiều người đúng nghĩa là nằm bẹp trên đường nhựa, ngồi ôm gối hoặc ngủ ngay sau vạch đích, sau cuộc đua, chúng tôi đi tắm bằng hai chân của mình, và buổi tối và ngày hôm sau chúng tôi bình tĩnh đi bộ. Hơi sang ngang khi đi xuống cầu thang, nhưng vẫn bằng chân. Đây là cuộc thi marathon đầu tiên của tôi.

Sau cuộc thi marathon, tôi nhận ra rằng sáu tháng qua tôi đã trải qua quãng đời còn lại của mình: học tính kiên nhẫn trong công việc và trở thành một người nghiệp dư trong ngày càng nhiều lĩnh vực đáng kinh ngạc.