Làm thế nào tôi bắt đầu chạy ở tuổi 40 và chạy một nửa marathon sau 4 năm mà không bị thương

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi nhận được những câu chuyện thú vị nhất từ độc giả của chúng tôi, những người được truyền cảm hứng từ các ấn phẩm của chúng tôi, đã thay đổi đáng kể cuộc sống của họ. Alexander Khoroshilov quyết định bắt đầu chạy. Và anh ta đã chạy. Lần đầu tiên sau 40 năm. Bây giờ anh ấy đã có thể chạy một nửa marathon và tiếp tục phát triển hơn nữa. Câu chuyện của anh ấy là một ví dụ về cách bạn có thể bắt đầu chạy ở mọi lứa tuổi và bước đi một cách bình tĩnh và tự tin hướng tới mục tiêu của mình.

Vào tháng 10 năm 2012, tôi đã vượt qua năm km đầu tiên của mình, và bốn năm sau đó, tôi đã chạy một nửa marathon trong 2 giờ 17 phút và không bao giờ sai một bước nào. Đây là một kết quả xuất sắc, mà tôi thậm chí còn không ngờ tới.

Tôi nhớ lần đầu tiên chạy bộ quanh bồn hoa là một nhiệm vụ quá sức đối với tôi, và tôi nhớ tôi đã hạnh phúc như thế nào khi có thể thành thạo 10 km đầu tiên của mình.

Lifehacker đã xuất bản ba ghi chú cho người mới chạy, trong đó tôi giải thích chi tiết lý do tại sao tôi chạy:

• .
• .
• .

Chạy bộ đã trở thành một phần trong cuộc sống của tôi, theo một cách tốt thì nó đã trở thành một thói quen thú vị và không tốn nhiều thời gian. Bây giờ, trung bình, tôi chạy 10 km một tuần, mặc dù trong tháng trước, khi chuẩn bị cho nửa marathon, tôi đã chạy 100 km.

Bài viết này là những suy nghĩ của một người nghiệp dư còn nhớ chưa biết chạy. Tôi hy vọng kinh nghiệm của tôi sẽ khuyến khích những người ngồi trước máy tính đứng dậy và đi ra ngoài. Trong nửa cuộc thi marathon, tôi thấy một vận động viên mù được hướng dẫn bởi một người đàn ông đang chạy bên cạnh anh ta. Tôi nhìn thấy một người chạy với một tấm áp phích "Ung thư không phải là lý do để không chạy" sau hóa học thứ ba. Tin tôi đi, bạn không có một lý do nào để không chạy.

Thật không may, việc chạy đã không mang lại cho tôi sự tự tin đặc biệt và sự kiên trì anh hùng. Có lẽ tôi đã bắt đầu quá muộn, và những phẩm chất này khó thay đổi hoặc phát triển hơn.

Lý do tại sao tôi chạy

Đối với bản thân, tôi đã đưa ra một số lý do khiến tôi tiếp tục chạy:

• bù đắp cho lối sống ít vận động;
• Tôi đang cố gắng kéo dài tuổi thọ của mình thêm 5-7 năm. Chạy bộ giúp tôi cảm thấy tốt hơn và trông trẻ hơn so với các bạn cùng lứa tuổi;
• Tôi trì hoãn thời điểm mà con gái tôi sẽ phải nghĩ về sức khỏe của tôi nhiều hơn là về những việc riêng của nó;
• cố gắng sống theo một cuộc cách mạng y học nào đó, chẳng hạn, cho đến thời điểm họ bắt đầu phát triển các cơ quan hoặc phát minh ra phương pháp chữa bệnh ung thư.

Chạy không cho tôi giác ngộ. Những nỗ lực khởi nghiệp của tôi cho đến nay đều không thành công. Và nếu chạy bằng cách nào đó ảnh hưởng đến công việc của bộ não, thì ít nhất nó đã không làm nó xấu đi, mà bạn thấy đấy, cũng là một kết quả. Tôi ít ốm hơn trước. Phổi của tôi hoạt động tốt hơn nhiều: Tôi có thể nín thở trong bốn phút.

Trong bốn năm tập luyện, tôi vẫn không hiểu tại sao đôi khi cơ bắp của tôi bị tắc nghẽn ngay trên km đầu tiên chạy. Bạn phải chọn - ngừng đào tạo hoặc chạy xa hơn. Nhưng thường phải mất 3-4 km. Nó không phụ thuộc vào việc khởi động, thời tiết, hay những gì tôi đã ăn hoặc uống trước khi tập luyện. Ít nhất thì tôi không thể cài đặt phần phụ thuộc. Ngoài ra, tôi cũng chưa hình dung được ngưỡng chuyển hóa kỵ khí, rất có thể là do tôi chưa có nhu cầu.

Tôi đã chuẩn bị như thế nào cho nửa marathon

1. Chỉ thở bằng miệng theo sơ đồ "hít vào ba bước - thở ra ba bước"

Một nhịp điệu như vậy là thuận tiện cho cá nhân tôi vì khối lượng oxy đi vào phổi tăng lên khi tăng tốc. Ngoài ra còn có một nguồn cung cấp không khí. Đôi khi, với tải cường độ cao, tôi chuyển sang sơ đồ "2 + 2". Nếu nó thực sự khó, thì tôi hít vào và thở ra cho mỗi bước, nhưng ở chế độ này lượng oxy được cung cấp nhiều hơn mức cần thiết, vì vậy tôi không khuyên bạn nên sử dụng nó.

2. Tôi chỉ chạy "off the toe"

Những thay đổi có thể xảy ra ở bàn chân tùy thuộc vào kiểu chạy bạn thích ("từ ngón chân" hoặc "từ gót chân"). Tôi không biết về nó, và tôi chưa bao giờ gặp bất kỳ đề cập nào về những hiệu ứng như vậy. Nhưng tôi cảm thấy chúng trên chính mình. Tôi đã giảm bàn chân bẹt theo chiều dọc từ độ III xuống I. Bàn chân bẹt theo chiều ngang cũng được khắc phục nhờ các cơ và dây chằng của bàn chân đã được rèn luyện. Tất nhiên, vết nhỏ dưới chân tôi sẽ không bị rò rỉ, nhưng dấu vết của tôi đã biến thành dấu vết chân người có thể nhận biết được.

Ngoài ra, chạy có thể giúp hiệu chỉnh valgus hallux. Tôi đã có một mức độ rõ rệt trong đó ngón tay cái ấn vào ngón trỏ. Đây được dân gian gọi là "xương" trên khớp ngón tay cái. Bốn năm trời chạy bàn chân phải, ngón chân cái đã lệch chỉ số, “khúc xương” gần như biến mất. Ở bên trái, quá trình này chậm hơn một chút. Để khách quan, tôi sẽ lưu ý rằng tôi đã nhìn thấy những ngón tay cong mạnh của người chạy trong phòng thay đồ. Rõ ràng, chạy không giúp ích gì cho tất cả mọi người.

Nhân tiện, về các khớp. Nếu cân nặng của bạn ở mức bình thường và bạn đang giảm cân thì sẽ không có gì xấu xảy ra với đầu gối của bạn. Đặc biệt là với tiến độ chậm. Để bị thương ở đầu gối, bạn cần chuẩn bị cho một năm từ đầu và chạy một nửa marathon "trên gót chân" với trọng lượng ban đầu dưới 100 ký. Tôi chắc rằng bạn sẽ không làm như vậy.

3. Chú ý đến đào tạo ngắt quãng

Sau họ, thậm chí sau một, sự tiến bộ về tốc độ và phạm vi là đáng chú ý. Tôi may mắn. Đôi khi tôi chạy với con gái của mình, và bây giờ chúng tôi đôi khi sắp xếp những trò đánh rắm. Ngoài ra, chạy lên cầu thang cũng giúp ích rất nhiều: nó tải các cơ không điển hình và tăng cường sức mạnh của dây chằng. Tôi chỉ chạy lên dốc bằng gót chân khi lăn tới chân. Tôi đã đọc một lời khuyên hữu ích trước khi chạy nửa cuộc marathon - để chạy lên đồi phải thường xuyên đi bộ. Kết hợp điều này với việc chạy "từ gót chân", tôi được nghỉ ngơi cho đôi chân của mình khi leo cầu trong cuộc đua.

Khi tôi tăng khoảng cách trong một lần chạy lên 30–40%, tôi xen kẽ chạy một bước: tôi chạy đều đặn 60 bước. Vì vậy, tôi đã đi được năm, và sau đó là 18 km. Tôi đã có thể chạy quãng đường cuối cùng ba tuần trước khi diễn ra cuộc thi bán marathon. Chỉ sau đó tôi quyết định đăng ký. Tôi không phải là con tin của kế hoạch đào tạo. Nếu tôi không có thời gian cho một giờ tập luyện, tôi chạy hai km trong 10 phút, điều này mang lại hiệu quả luyện tập vừa đủ.

4. Tôi đã chạy mà không có nước tăng lực, nhưng với một lượng carbohydrate

Một tuần trước khi bắt đầu, tôi đã nạp carbohydrate và bắt đầu uống vitamin tổng hợp và viên Eleutherococcus. Trong quá trình chuẩn bị, các khớp và dây chằng đã được hỗ trợ bổ sung từ dinh dưỡng thể thao. Tôi thích các chất bổ sung dạng lỏng hơn là một loạt các viên thuốc.

Tôi đã chạy nửa marathon như thế nào

Chiến lược cuộc đua rất đơn giản - về đích, nghĩa là phải giữ trong vòng 3 giờ 10 phút. Các chiến thuật thậm chí còn đơn giản hơn - chạy 10 km mà không dừng lại, và sau đó xem cảm giác của bạn. Trên đường đua, mọi thứ trở nên dễ dàng và thú vị hơn nhiều.

Có rất nhiều khán giả, thời tiết tuyệt vời và một vùng biển âm nhạc - đó là cuộc thi Musical Half Marathon! Mức adrenaline cao đến mức trước khi bắt đầu, nhịp tim của tôi đã tăng lên 90. Đi được 10 km, tôi bình tĩnh chạy, gặp một người đàn ông tốt đang chạy về phía mình, điều này càng tiếp thêm sức mạnh. Ở 15 km, tôi nhận ra rằng mọi thứ đều có trật tự, không có mong muốn dừng lại. Tôi đã chạy 18 km trong 1 giờ 50 phút. Sau đó, tôi đã có thể bình tĩnh lại, bởi vì điều tốt nhất của tôi đã được thiết lập. Sau đó, tôi thậm chí còn tăng tốc.

Sau khi hoàn thành, tôi cảm thấy như mình có thể chạy thêm 3-5 km nữa. Mục tiêu đặt ra cách đây hai năm đã đạt được mà không gặp chấn thương hay quá tải.

Tôi không muốn viết về những chuyện buồn, nhưng gần đây tôi phát hiện ra rằng một anh chàng 29 tuổi đã chết trong cuộc đua. Theo thông tin sơ bộ, một cục máu đông đã bong ra. Vì vậy, hãy tập thể dục cẩn thận hơn và đến gặp bác sĩ, đặc biệt nếu bạn trên 30 tuổi.

Bây giờ, sau khi nhận ra rằng đã dành bao nhiêu thời gian và sức lực cho việc chuẩn bị, tôi chắc chắn rằng nếu không có huấn luyện viên và bác sĩ ở độ tuổi của tôi thì không còn khả năng đương đầu với nhiệm vụ như vậy. Bắt buộc phải làm các chẩn đoán chức năng và theo dõi tình trạng của tim.

Để diễn giải Boris Grebenshchikov: "Tôi sẽ không nói rằng tôi biết mình đang chạy ở đâu …". Cá nhân tôi thích quá trình này. Ghi chú tiếp theo tôi sẽ viết về marathon. Hoặc tôi sẽ không.

Chúc mọi người may mắn và thể thao chiến thắng!