Làm thế nào để bắt đầu chạy ở tuổi 40 và chạy 5 km đầu tiên trong 2 tháng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Văn bản này dành cho trẻ em từ 30 tuổi trở lên. Nếu ai không muốn đọc nhiều thư thì có phần tóm tắt bên dưới.

Dữ liệu đầu vào:

1. Hoàn toàn thiếu rèn luyện thể chất - chưa bao giờ chơi thể thao

2. Không có trọng lượng vượt quá: 85 kg / 183 cm

3,5 năm là người không hút thuốc sau 15 năm kinh nghiệm

4. Tôi không uống rượu.

5. Một số vấn đề về tiêu hóa.

6. Bàn chân phẳng.

Tôi đã có ý tưởng làm một việc gì đó từ rất lâu rồi - tốt, đơn giản vì bằng cách nào đó, cần phải giữ cho cơ thể hoạt động ổn định. 15 năm qua tôi làm công việc đầu óc trong văn phòng nên cần phải bằng cách nào đó mà rung chuyển cơ thể thành phố. Nhưng, như chúng ta biết, không có thời gian thì sẽ có cơ hội.

Con gái tôi đã giúp tôi. Cô ấy nghiêm túc tham gia vào thể thao và không thể ở lại mà không bị căng thẳng trong kỳ nghỉ của chúng tôi ở Thổ Nhĩ Kỳ. Vì vậy, cô quyết định chạy vào buổi sáng và tập OFP phức hợp đặc biệt trong phòng tập thể dục mỗi ngày.

Rõ ràng là một mình con gái tôi không thể chạy lúc 7 giờ sáng, và tôi bắt đầu chạy cùng con. Đó là một "đường đua" được đánh dấu là 800 mét, chúng tôi thường chạy nó hai lần. Nhưng sau một thời gian, vợ tôi đã thay con gái chạy bộ bằng môn bơi lội (tôi không thích công việc này), và tôi bị bỏ lại trên "đường đua" một mình.

Tôi thích nó. Trung thực - động lực, đặc biệt là khi có sự hiện diện của những người đồng hương béo với bia ở chế độ 24 × 7, số lượng lớn. Không khí ấm áp, đẹp đẽ

bình minh tuyệt vời - nói chung, mọi thứ đều đóng góp.

Tôi đã chạy trong các cuộc đua xuyên quốc gia xuyên quốc gia cổ xưa, trong một km rưỡi. Không có vấn đề cụ thể

có kinh nghiệm (hãy nhớ - tôi không bao giờ chạy sau trường học). Tất nhiên, trong không khí ẩm ướt và nhiệt độ như vậy, dù bạn có chạy ra ngoài vào sáng sớm thì bước thứ năm bạn cũng bị ướt. Tôi đã chạy trên đường nhựa và gạch lát.

Có hai ưu điểm: bạn có thể chạy với thân trần (không phải là quan trọng nhất) và ưu điểm thứ hai, điều này thoạt đầu không đập vào mắt tôi: không cần khởi động. Tôi chạy đều đặn trong hai tuần, cách ngày và không hề cảm thấy mệt mỏi hay khó chịu.

Về đến nhà (vùng Moscow), tôi quyết định tiếp tục chạy. Bây giờ là tháng 8, trời vẫn còn ấm áp nên tháng đầu tiên hầu như không có gì thay đổi. Gần như.

Hóa ra, ở Thổ Nhĩ Kỳ, bạn thức dậy ngay lập tức ấm áp. Có lẽ vì trung bình

nhiệt độ cao cơ bắp không bao giờ "đóng băng". Ở Nga, điều này hoàn toàn không giống như vậy - ngay sau khi tôi bắt đầu chạy ở nhiệt độ 15-18 ° C, chứ không phải 25-30 ° C, các cơ bắt đầu bị tắc nghẽn và ngay lập tức sau 5 phút chạy.

Chạy với những cơ bắp như vậy đầy rẫy những vết thương nhỏ, đó là những gì tôi nhận được: bắp chân, cơ trước, xương mũi, gót chân và cổ chân bị đau. Đối với sức bền và sức mạnh tầm thường của đôi chân, tôi không gặp vấn đề gì với điều này (và thậm chí bây giờ nó không phát sinh): chân tôi chưa bao giờ run sau khi chạy bộ và tôi không ngừng chạy do chân tôi không giữ được..

Tiêu chuẩn số 1, về niềm vui. Tôi chạy vì bản thân, vì sức khỏe, không có

mục tiêu toàn cầu. Tôi chạy vì thật tuyệt khi nói ở công ty "và tôi chạy vào buổi sáng." Tất nhiên, không phải ở công ty của những vườn cây ăn quả, mà là sự hiểu biết về con người. Tôi chạy vì cảm thấy rất vui khi biết rằng mình tốt hơn những người đi làm lúc 7 giờ sáng, với một lon bia hoặc nước Nga đen. Tôi chạy vì niềm vui và niềm vui:)

Vì vậy, khi cảm thấy thích thú khi chạy, tôi không ngần ngại di chuyển đến một bước, rồi lại chạy, để cơ thể được nghỉ ngơi. Nhưng ngay cả điều đó cũng không giúp được gì. Xem xét rằng lúc đầu tôi không chạy quá một km, tức là không hơn ở Thổ Nhĩ Kỳ, vì điều này là do cơ bắp không được chuẩn bị đã không hoạt động (ở Thổ Nhĩ Kỳ, không có gì đau), tôi quyết định chú ý nhiều hơn đến việc khởi động và khởi động. Tôi nhắc lại, trong điều kiện khí hậu của chúng tôi và đối với cá nhân tôi, điều này hóa ra rất quan trọng: ngay khi tôi bắt đầu ấm lên không chỉ bằng cách đi bộ đến công viên, mà với một khu phức hợp nhỏ cộng với thuốc mỡ làm ấm, mọi thứ dần dần ổn định.

Đồng thời, tôi bắt đầu nghiên cứu vấn đề thiết bị, tk. Tôi sẽ không từ bỏ việc chạy, và tôi không muốn chạy trong một đôi giày thể thao cũ, hóa ra nó quá lớn đối với các lớp học. Và rồi tôi rơi vào miệng của một con vật khủng khiếp nhất trên thế giới - con cóc. Tôi quyết định tiết kiệm tiền và mua thứ gì đó dễ dàng hơn để bắt đầu. Chẳng có gì hay ho xảy đến - đôi chân của tôi trong đôi giày thể thao rẻ tiền bị đau nhiều hơn. Sau đó tôi vẫn phải mua Asics. Tại vì chân tôi nóng lên rất chậm, tôi ngay lập tức mua một chiếc quần dài tập, và cho họ một chiếc áo giữ nhiệt (khi tôi viết những dòng này, rõ ràng là không nên mặc quần áo thể thao ấm đến +5 như vậy: Tôi quá nóng) và a Áo thun. Tất cả các Reeboks - Tôi không phải là một fan hâm mộ của thương hiệu này (tôi không phải là một chút nào), kích thước và chức năng chỉ mới xuất hiện. Vâng, cũng có quần short với một túi tiện lợi ở mặt sau ở giữa - một túi như vậy không bị lủng lẳng và cố định tốt điện thoại và chìa khóa.

Khi tôi chạy, tôi bước một bước để nghỉ ngơi và bước nhanh sáu mươi bước. Thế nào

như một quy luật, trong thời gian này các cơ có thời gian để nghỉ ngơi. Tôi đã đọc rất nhiều về các kỹ thuật chạy với

ngón chân”hoặc“từ chân”, nhưng tôi nhận ra một điều - cơ thể sẽ thúc giục. Bây giờ tôi đang chạy với

kỹ thuật hỗn hợp: khởi động và lần đầu tiên đi tất, khi bắp chân mỏi -

Tôi di chuyển đến gót chân. Có một kỹ thuật khác giúp thư giãn bắp chân rất tốt trong khi chạy - khi nhấc chân và di chuyển về phía sau, hãy ném chiếc tất ra sau để bắp chân được thả lỏng hoàn toàn. Vì vậy, tôi chạy vào buổi sáng khi nhiều hơn, khi ít hơn. Sau một thời gian, tôi nhận ra rằng tôi có thể chạy nhiều hơn - bằng cách nào đó, sự mệt mỏi đã biến mất. Vào thời điểm đó, tôi đã chạy với tốc độ dễ dàng trong một tháng rưỡi. Nó là cần thiết để tăng cường bằng cách nào đó.

Hai tuần trước, tôi đã vào sân vận động, vì nó gần đó và vẫn đang mở cửa. Có một lớp phủ cao su và nó dễ dàng hơn để chạy. Đây có lẽ là lý do tại sao sau bốn hoặc năm vòng đua, tôi nghĩ - tôi có nên đưa ra con số năm không? thực tế là tôi không cảm thấy mỏi ở chân - tất cả những cảm giác khó chịu biểu hiện ở những nơi khác, nhưng vì chân mang nên phần còn lại có thể chịu đựng được. Hơn nữa, có một bước. Tôi chạy được khoảng năm người, không chết, nhưng cảm thấy rất sảng khoái - tôi không bị nghẹn, tim không nhảy ra ngoài (tôi nghĩ bằng cách nào đó tôi cần bắt đầu đo mạch). Gần đúng - bởi vì tôi đã đi một bước ba lần. Tôi không ghi lại quá trình chạy bộ của mình. không có mục tiêu, tôi thậm chí không nhớ thời gian.

Sau đó, tôi bị ốm, bỏ một vài buổi tập vì trời mưa, và bắt đầu chạy lại. Và vì vậy, nhờ vào thời tiết, tôi quyết định chạy một tốp năm trung thực, không phải một lúc mà không dừng lại. Tôi sẽ cho bạn biết ngay lập tức - hóa ra chỉ với một, ba mươi bước. Tôi không biết nó được kết nối với cái gì, nhưng tôi bắt đầu chạy với rất nhiều khó khăn. Có cảm giác rằng các cơ sắp bị tắc nghẽn. Ở cây số thứ hai, tôi nghĩ là đã hoàn thành - không phải chạy vì bò. Vào ngày thứ ba, mọi thứ bằng cách nào đó đã được giải quyết thẳng thắn. Nó đã ngu ngốc khi dừng lại ở lần thứ tư, và sự mệt mỏi không tăng lên. Khi vượt qua cây số thứ năm, tôi nhận ra rằng mình vẫn còn có thể làm được, và dừng lại. Kế hoạch phải được hoàn thành, và việc hoàn thành quá mức kế hoạch sẽ vi phạm toàn bộ sự hài hòa của quá trình sản xuất (ý tôi là như vậy). Và tôi cũng đã nghe nói về "sự hưng phấn của người chạy", nhưng tôi đã có tất cả sự hưng phấn trong quá khứ.

Trong quá trình chạy, hai chân thể hiện sự nhất trí hoàn toàn với một cái đầu bồn chồn, lá gan có chút phẫn nộ và phổi bắt đầu ngáy khi kết thúc đường chạy. Trái tim trong mối quan tâm đã không được chú ý. Sau khi tắm xong, tôi nằm xuống và bất tỉnh hai mươi phút, tỉnh lại như mới, ngày hôm sau không có hậu quả gì.

Thời gian chạy ~ 40 phút, nhanh hơn một chút so với đi bộ. Nhưng, một lần nữa, không có hậu quả cho cơ thể, và điều này là quan trọng. Bây giờ tôi sẽ tăng dần tốc độ lên đến 30 phút, sau đó tôi sẽ tăng khoảng cách, cũng không nhiều. Điều chính là niềm vui. Như người ta đã nói trong một bộ phim: “Sức khỏe không cần phải tăng cường - nó phải được bảo vệ!”.

Vì thế, tóm lược:

1. Bắt đầu chạy khi không có việc gì phải làm và tốt nhất là ở nơi nắng ấm.

2. Chạy là mát. Lặp lại điều này với bản thân 10 lần, ba lần một ngày

hàng tuần. Vậy thì đừng dừng lại.

3. Mua ngay đôi giày tốt.

4. Không bao giờ chạy theo "đạo đức và ý chí mạnh mẽ." Mệt mỏi - đi từng bước. Rất say

trứng cá muối - đi đến bước. 5. Bắt đầu bằng cách chạy trong 15 phút với tốc độ rất nhẹ nhàng.

6. Chọn một chế độ tập luyện và không phá vỡ nó. Hai lần một tuần - được rồi, ba -

được, nhưng hãy để nó là ba.

7. Cho phép bản thân chạy vô điều kiện - dễ nhất. Chỉ nói với chính mình

- Tôi chạy bất kể thời gian ngủ, thời tiết và tình trạng (trong giới hạn hợp lý), công việc kinh doanh cho ngày hôm nay, v.v.

8. Chỉ tăng tải khi chân bạn nói với bạn: “Nào.

khoanh tròn?.

9. Tôi đã đề cập rằng chạy có mát không?

10. Hãy thương lượng với gia đình của bạn: theo thời gian, chạy sẽ mất thời gian.

hơn thế nữa, tắm buổi sáng vào giờ cao điểm, tập thể dục kéo dài vào cuối tuần - đó là tất cả

phải được phối hợp. Suy cho cùng không phải Á hậu lấy chồng / lấy chồng.

Bây giờ về đào tạo kỹ thuật. Tại nhiều thời điểm, tôi đã thử các chương trình khác nhau cho android và không tìm thấy chương trình lý tưởng cho mình. Tôi sẽ không mô tả chi tiết các giao diện và khả năng - mạng có tất cả. Tôi sẽ viết những ấn tượng thực tế ngắn. Có lẽ tôi đã không tính đến điều gì đó, nhưng tôi không muốn dành nhiều thời gian để nghiên cứu chức năng, bởi vì mục tiêu chính là chạy và không hiểu sự phức tạp của phần mềm.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Một chương trình sẽ lý tưởng nếu nó không phải là một chương trình lớn NHƯNG: nó không bắt đầu ghi lại quá trình tập luyện trước khi bật GPS. Những thứ kia. bạn phải đợi các vệ tinh xuất hiện, và sau đó nhấn “chúng ta hãy bắt đầu”. Tuy nhiên, chương trình cũng có một điểm cộng rất lớn - chương trình đào tạo bằng tiếng Nga với giọng đệm phù hợp. Ở giai đoạn đầu, điều này không giúp ích nhiều cho tôi, tôi sẽ cố gắng sử dụng nó trong các bài tập dài để tăng tốc 5 km.

Hình ảnh (trong trường hợp này, tôi đã bật tính năng đi bộ do nhầm lẫn):

Phần mềm plug-and-quên dễ sử dụng của Nike +

Chỉ với tiếng Anh, bạn không thể lập một kế hoạch đào tạo tùy tiện. Nhưng khi khởi động, nó không đợi GPS được kích hoạt - nếu nó không bật ngay lập tức, đó là những vấn đề của người chạy, người chạy có thể không đợi chương trình mà chỉ cần chạy ngay lập tức.

Chương trình sau đây đã được www.runtastic.com cung cấp một cách đơn giản vì sự quan tâm.

Tôi không tìm thấy bất cứ điều gì đặc biệt trong đó, mọi thứ vẫn giống như trong hai phần đầu. Ngoại trừ việc hướng dẫn bằng giọng nói là mơ hồ nhất, và cô ấy quên nói với tôi về km thứ 5:) Và tôi cũng không thể tải dữ liệu lên máy chủ - tất cả các lần được thông báo rằng có thuốc dự phòng và máy chủ không khả dụng.

Có thể ghi nhận điều gì sau hai tháng chạy đều đặn? Tôi vẫn chưa cảm thấy có thêm sức sống, giống như 10 năm trước ngủ 6 tiếng là không đủ. Sự đột phá "não" từ việc lưu thông máu dữ dội hơn vẫn chưa xảy ra, nhưng động lực (xem ở trên) rất mạnh mẽ. Nếu mọi thứ diễn ra theo cách tôi muốn, năm tới tôi sẽ chạy 10 km, và sau đó tôi có thể đu dây trong một nửa marathon;)

Tái bút: Nhà nước chúng ta nên cố gắng quay mạng xã hội "Ma túy dành cho kẻ thua cuộc" và "Chạy là mát, vì nó làm tăng thời gian giao tiếp với con gái" mỗi 10 doshirak (đây là một cụm từ khó hiểu, vì văn bản này có thể được đọc bởi con gái tôi:)