Các bài tập Fartlek, nhịp độ và khoảng thời gian khác nhau như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Konstantin Ovchinnikov đã chia sẻ các mẹo tập thể dục hữu ích với độc giả của Lifehacker. Lần này, bài đăng của anh ấy sẽ nói về sự khác biệt giữa đào tạo Fartlek, Tempo và Interval, và lợi ích của mỗi loại. Bài viết này sẽ đặc biệt thú vị cho những người mới tập chạy.

Gần đây, có một bài viết đơn giản đến hổ thẹn, nhưng đồng thời rất hữu ích cho những người mới tập chạy. Một trong những độc giả của cổng thông tin đã hỏi về sự khác biệt giữa luyện tập xì hơi, nhịp độ và cách quãng. Và đây là những gì các chuyên gia của ấn phẩm đã trả lời.

Fartlek

Fartlek không chỉ thú vị khi phát âm mà còn thú vị khi chạy. Fartlek là tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ". Và cái tên ở đây đã nói lên hoàn toàn bản chất của khóa đào tạo.

Không giống như luyện tập theo nhịp độ và cách quãng, xì hơi không có kế hoạch rõ ràng: trong suốt chiều dài của nó, bạn xen kẽ các phân đoạn luyện tập vừa và khó với hồi phục nhẹ. Sau khi khởi động, bạn bắt đầu chơi với tốc độ, tăng tốc trong vài giây (cho đến khi cây cột tiếp theo hoặc cái cây đó già đi). Những gia tốc này được theo sau bởi những khoảng thời gian phục hồi yên tĩnh. Fartlek rất thú vị khi chạy cùng bạn, liên tục vượt qua nhau và sắp xếp các cuộc thi nhỏ ở mỗi lần tăng tốc.

Chạy xì hơi với bạn bè, bạn sẽ nhận được thêm động lực khi thi đấu. Tốt nhất là Fartlek nên chạy mà không cần chú ý đến đồng hồ hoặc điện thoại thông minh của bạn, không có bất kỳ kế hoạch nào, chỉ cần thực hiện các tốc độ và thời lượng tăng tốc khác nhau.

Những ưu điểm chính của Fartlek: một bài tập thể dục thoải mái về mặt tâm lý giúp cải thiện nhận thức về cơ thể, sự dẻo dai về tinh thần và sức bền.

Tập luyện nhịp độ

Một bài tập theo nhịp độ giống như một chiếc bánh quy Oreo. Bánh quy nóng lên và nguội đi, và chạy bằng hoặc trên ngưỡng yếm khí là nhân kem.

Mức độ nỗ lực cần thiết bắt đầu sau khi bạn rời khỏi vùng thoải mái và bạn bắt đầu nghe thấy tiếng thở của mình, nhưng bạn vẫn không thở hổn hển. Nếu bạn có thể nói một cách dễ dàng, thì bạn vẫn chưa ở trong khu vực chạy nhịp độ. Nếu bạn hoàn toàn không thể nói, thì bạn không còn ở trong vùng chạy nhịp độ nữa.

Trong quá trình chạy theo nhịp độ của mình, bạn có thể nói các từ riêng lẻ. Đồng thời, bạn không nên được hướng dẫn theo tốc độ như vậy, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví dụ, gió, nhiệt độ không khí, giảm nhẹ, tình trạng chung của cơ thể bạn.

Những lợi thế chính của đào tạo nhịp độ: nâng cao ngưỡng yếm khí của bạn (do đó sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn với ít nỗ lực hơn). Khả năng tập trung cũng được cải thiện và sự ổn định tâm lý tăng lên. Các cuộc thi được mô phỏng.

Thời gian huấn luyện

Các bài tập ngắt quãng là các khoảng thời gian ngắn, cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian chạy phục hồi bằng hoặc dài hơn một chút. Ví dụ, sau khi khởi động, bạn chạy trong 2 phút với nỗ lực tối đa, sau đó chạy bộ hoặc đi bộ trong 2–3 phút để phục hồi nhịp thở.

Không giống như các bài tập theo nhịp độ, trong một bài tập ngắt quãng, bạn chạy với sức mạnh tối đa của mình, đếm số giây còn lại cho đến khi kết thúc khoảng thời gian đó. Các khoảng thời gian này được theo sau bởi các trang phục hồi nhẹ.

Toàn bộ điểm của khóa đào tạo này là về phục hồi, các phân đoạn không được rút ngắn hoặc quá nhanh. Quan sát tình trạng này, bạn sẽ có thể chạy đều đặn tất cả các khoảng thời gian và đến cuối buổi tập, bạn sẽ thấy mệt nhưng không bị vắt kiệt như một quả chanh. Cơ thể của bạn thích nghi với căng thẳng và trở nên mạnh mẽ hơn trong thời gian phục hồi.

Những lợi ích của đào tạo cách quãng: Hình dáng khi chạy được cải thiện, độ bền tăng lên, bạn hiểu cơ thể mình hơn, động lực tăng lên và chất béo được đốt cháy tích cực.