6 thói quen làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Rất dễ làm chậm quá trình trao đổi chất: lối sống sai lầm dẫn đến điều đó. Một số thói quen chắc chắn đáng để loại bỏ nếu bạn không muốn tăng cân.

1. Ăn quá ít calo

Để giảm cân, bạn cần tạo ra một lượng calo thâm hụt nhẹ. Nhưng nếu cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng, quá trình trao đổi chất có thể bắt đầu chậm lại, dẫn đến kết quả hoàn toàn ngược lại.

Khi bạn giảm đáng kể lượng calo nạp vào (ví dụ, bắt đầu chế độ ăn kiêng gần như tuyệt thực), cơ thể bạn ngay lập tức cảm nhận được rằng không có đủ thức ăn. Và nó làm giảm tốc độ đốt cháy calo.

Các nghiên cứu có kiểm soát đã xác nhận rằng nếu bạn tiêu thụ ít hơn 1.000 kcal mỗi ngày, tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại.

Thông thường, các thí nghiệm diễn ra như thế này: các nhà nghiên cứu đo lường sự trao đổi chất cơ bản - tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (trên thực tế, đây là số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi). Một số nghiên cứu đo lường tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày - số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi và khi hoạt động trong 24 giờ.

• Nghiên cứu số 1. Những phụ nữ béo phì tiêu thụ 420 kcal mỗi ngày trong vòng 4-6 tháng đã giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Hơn nữa, khi họ trở lại chế độ ăn bình thường trong 5 tuần tới, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ trở nên thấp hơn so với trước khi ăn kiêng. …
• Nghiên cứu số 2. Người thừa cân tiêu thụ 890 kcal mỗi ngày. Sau ba tháng, các nhà khoa học phát hiện ra rằng trung bình những người này bắt đầu đốt cháy ít hơn 630 kcal mỗi ngày so với trước đây. …
• Nghiên cứu số 3. Nó chỉ ra rằng sự trao đổi chất chậm lại ngay cả với một chế độ ăn uống hạn chế. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 4 ngày với 32 người được chia thành hai nhóm. Ở những người tiêu thụ 1.114 kcal mỗi ngày, tỷ lệ trao đổi chất giảm gần một nửa so với những người tiêu thụ 1.462 kcal mỗi ngày. Đồng thời, các chỉ số về giảm cân đều giống nhau ở cả hai nhóm. …

Khi lượng calo tiêu thụ giảm mạnh trong thời gian dài, tốc độ trao đổi chất chậm lại, do đó việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng như cũ trở nên khó khăn hơn.

2. Ăn một ít thức ăn có protein

Để duy trì cân nặng hợp lý, bạn bắt buộc phải ăn đủ protein. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy no và lượng protein cao sẽ làm tăng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.

Sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất xảy ra do trong quá trình tiêu hóa bắt đầu có tác dụng nhiệt.

Hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với chất béo hoặc carbohydrate. Thông thường ở những người ăn chủ yếu là thực phẩm protein, tỷ lệ trao đổi chất tạm thời tăng 20-30%, trong khi đối với carbohydrate, con số này dao động trong khoảng 5-10% và đối với chất béo - 3%.

Mặc dù tỷ lệ trao đổi chất chắc chắn sẽ giảm trong quá trình giảm cân, nhưng có bằng chứng khoa học cho thấy ăn nhiều protein có thể giảm thiểu tác động này.

• Nghiên cứu số 1. Những người tham gia theo một trong ba chế độ ăn kiêng và cố gắng duy trì mức giảm 10-15% trọng lượng. Với chế độ ăn giàu protein, tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày chỉ giảm 97 kcal. Những người tham gia ăn ít protein đã đốt cháy ít hơn 297–423 kcal mỗi ngày. …
• Nghiên cứu số 2. Nó chỉ ra rằng để tốc độ trao đổi chất không bị chậm lại trong quá trình ăn kiêng, một người nên ăn ít nhất 1,2 gam protein cho mỗi kg cân nặng của họ. …

Protein giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, không giống như carbohydrate và chất béo. Để duy trì tỷ lệ trao đổi chất trong chế độ ăn, phải bổ sung nhiều thực phẩm protein hơn vào chế độ ăn.

3. Di chuyển một chút

Nếu bạn dành phần lớn thời gian để ngồi, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn.

Tất nhiên, việc luyện tập hay vận động hàng ngày là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến quá trình đốt cháy calo. Nhưng ngay cả một chút hoạt động thể chất (như dọn dẹp hoặc leo cầu thang) cũng đủ để giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn không bị chậm lại. Hoạt động này giúp đốt cháy tới 2.000 kcal mỗi ngày.

Do không hoạt động, cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn. Cố gắng giảm thiểu thời gian ngồi và di chuyển nhiều hơn.

4. Ngủ ít

Giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe. Ngủ ít hơn nhu cầu cơ thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và trầm cảm. Ngoài ra, thiếu ngủ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và tăng khả năng tăng cân.

Tình trạng thiếu ngủ trở nên tồi tệ hơn khi bạn ngủ vào ban ngày hơn là ban đêm. Nhịp điệu tuần hoàn bị gián đoạn, ảnh hưởng đến các quá trình sinh học biểu hiện phản ứng với ánh sáng hoặc bóng tối trong chu kỳ 24 giờ.

• Nghiên cứu số 1. Những người tham gia - những người trưởng thành khỏe mạnh - ngủ 4 giờ một ngày trong 5 ngày liên tiếp. Tỷ lệ trao đổi chất của họ chậm lại trung bình 2,6%. Tuy nhiên, cô ấy đã trở lại mức cũ của mình sau 12 giờ ngủ liên tục. …
• Nghiên cứu số 2. Trong một cuộc thử nghiệm kéo dài 5 tuần, các nhà khoa học xác định rằng tình trạng thiếu ngủ kéo dài kết hợp với nhịp sinh học bị xáo trộn dẫn đến sự trao đổi chất cơ bản giảm trung bình 8%. …

Ngủ vào ban đêm và khoảng thời gian cơ thể bạn cần. Điều này sẽ giúp giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn ở mức bình thường.

5. Uống nhiều đồ uống có đường

Đồ uống có đường có ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực đến sức khỏe con người nói chung và dẫn đến các bệnh khác nhau, bao gồm kháng insulin, tiểu đường, béo phì.

Năm 2012, các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc tiêu thụ soda, nước trái cây đóng gói và nước tăng lực cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất. Trong 12 tuần, những người tham gia thí nghiệm nhận được 25% lượng calo từ đồ uống có nhiều đường. … Do chế độ ăn uống như vậy, tốc độ trao đổi chất chậm lại đáng kể.

Tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có thể giúp giảm tỷ lệ trao đổi chất và tích tụ mỡ bụng và gan.

6. Bỏ qua tải điện

Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp. Cơ thể bạn càng ít chất béo và càng có nhiều cơ, thì bạn càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Ngay cả một lượng tập luyện sức mạnh nhỏ nhất cũng làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn. Trong thử nghiệm kéo dài 6 tháng, những người tham gia đã thực hiện các buổi tập sức mạnh nhỏ 11 phút ba lần một tuần. Trung bình, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng 7,4% và mỗi ngày họ đốt thêm 125 kcal. …

Nếu bạn không thực hiện bất kỳ bài tập sức mạnh nào, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ giảm. Điều này đặc biệt đúng với tuổi tác.

Tập luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ và giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất trong khi ăn kiêng. Tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác, nhưng tập luyện sức mạnh sẽ giúp giảm thiểu tác động này.