15 điều bạn cần biết về quá trình trao đổi chất để giữ dáng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể tăng cường trao đổi chất bằng nước, gia vị và tập luyện trong 5 phút.

1. Hầu hết lượng calo bạn bỏ ra chỉ để duy trì sự sống

Có một thứ như tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể tiêu tốn cho tất cả các quá trình hóa học cần thiết cho sự sống.

Nói cách khác, sự trao đổi chất cơ bản là năng lượng mà chúng ta tiêu hao khi chúng ta không làm gì cả - chúng ta không di chuyển hoặc thậm chí không tiêu hóa thức ăn.

Và đối với hầu hết những người ít vận động, chuyển hóa cơ bản chiếm 65–70% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Chỉ 30–35% còn lại được chiếm bởi hoạt động thể chất và tiêu hóa thức ăn.

2. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn phụ thuộc nhiều vào di truyền

Các nghiên cứu về anh chị em và anh chị em sinh đôi đã chỉ ra rằng 40–45% quá trình trao đổi chất được xác định bởi di truyền. Điều tương tự cũng xảy ra đối với hiệu ứng nhiệt của carbohydrate: lượng năng lượng bạn sử dụng để tiêu hóa thức ăn là 40-50% phụ thuộc vào cấu trúc DNA của bạn.

Ngay cả khi bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình tập luyện cũng phụ thuộc một phần vào gen di truyền của bạn. Đúng, chỉ khi làm việc với công suất thấp.

Điều này giải thích tại sao không phải tất cả mọi người đều giảm cân và tăng cơ tốt như nhau trong một số chế độ ăn kiêng nhất định. Mọi thứ đều là riêng lẻ, và bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để tìm ra chế độ lý tưởng cho mình.

3. Sự trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác, nhưng nó có thể được ngăn chặn

Tỷ lệ trao đổi chất ở người lớn giảm dần. Từ 18-19 tuổi, mỗi năm bạn dành ít năng lượng hơn cho việc Kiểm tra Sự thay đổi của Tỷ lệ Trao đổi chất Nghỉ ngơi của Người lớn: Một Quan điểm Y tế Công cộng. Sự trao đổi chất giảm mạnh xảy ra sau 30, sau đó tăng nhẹ trong 50-59 tuổi, sau đó là giảm dần cho đến khi kết thúc.

Đây là một trong những lý do khiến việc duy trì cân nặng bình thường và tăng thêm cân trở nên khó khăn hơn qua nhiều năm.

Nhưng tin tốt là có thể tránh được sự suy thoái này.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tỷ lệ trao đổi chất ở phụ nữ ở các nhóm tuổi khác nhau: 21–35 tuổi và 50–72 tuổi. Ở người trẻ và người già không hoạt động, sự khác biệt giữa tỷ lệ trao đổi chất chênh lệch nhau khoảng 10%. Nhưng ở các vận động viên chạy đường dài và vận động viên bơi lội, sự khác biệt như vậy không được tìm thấy.

Mặc dù nghiên cứu chỉ được thực hiện trên phụ nữ, các nhà khoa học tin rằng các môn thể thao sức bền thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến tuổi tác ở những người thuộc cả hai giới tính. Một lý do tuyệt vời để cuối cùng mang giày chạy bộ của bạn hoặc đăng ký hồ bơi.

4. Càng nhiều cơ, quá trình trao đổi chất càng nhanh

Cơ xương chiếm 45–55% trọng lượng cơ thể và đóng góp nhiều nhất vào việc tiêu hao năng lượng, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất.

Vì vậy, mặc dù có trọng lượng cơ thể cao, nhưng những người béo phì có chuyển hóa khi nghỉ ngơi thấp hơn những người có cân nặng bình thường.

Bạn càng cố gắng xây dựng nhiều cơ, cơ thể sẽ càng tốn nhiều năng lượng hơn để duy trì chúng. Điều này có nghĩa là sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng sẽ tăng lên.

5. Máy tính có thể sai

Các công thức khác nhau được sử dụng để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, nhưng không có công thức nào đưa ra ý tưởng chính xác về lượng năng lượng bạn thực sự đốt cháy hoặc lượng calo bạn cần tiêu thụ để duy trì hoặc giảm cân.

Các phương trình Mifflin - San Geor và Harris - Benedict được coi là đáng tin cậy nhất, nhưng chúng cũng có sai số.

Độ lệch trung bình theo các công thức chung là từ 314 đến 445 kcal mỗi ngày. Trên thực tế, đây là một bữa ăn hoàn chỉnh.

Ngoài ra, một người càng có nhiều cơ bắp thì càng có nhiều công thức sai lầm, đánh giá thấp nhu cầu về năng lượng.

Khi họ kiểm tra độ chính xác của các phép tính trên các vận động viên trẻ, hóa ra là các phương trình đáng tin cậy nhất đã đánh giá thấp nhu cầu calo hàng ngày là 284 kcal đối với phụ nữ (23% chất béo) và 110 kcal đối với nam giới (15% chất béo).

6. Thiếu ngủ làm tăng quá trình trao đổi chất, nhưng nó không giúp bạn giảm cân

Trong thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm, sự lãng phí năng lượng được giảm bớt, vì vậy bạn càng ngủ ít, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày.

Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ 5 giờ tiêu thụ nhiều hơn 5% calo mỗi đêm so với những người ngủ 9 giờ. Trong một thí nghiệm khác, họ phát hiện ra rằng 24 giờ không ngủ làm tăng mức tiêu hao năng lượng trung bình 7% mỗi ngày.

Tuy nhiên, cùng với việc kích hoạt tiêu thụ calo, cảm giác thèm ăn cũng tăng lên, cũng như thèm ăn đồ béo và đường. Vì vậy, nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống của mình, thì sau một đêm tồi tệ, bạn sẽ nhanh chóng chặn đứng việc lãng phí năng lượng bổ sung bằng đồ ăn vặt.

7. Căng thẳng không làm giảm quá trình trao đổi chất, nhưng có thể dẫn đến tăng cân

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng mức độ căng thẳng tâm lý và lo lắng không ảnh hưởng đến sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi theo bất kỳ cách nào.

Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính vẫn có thể dẫn đến tăng cân. Lo lắng liên tục làm thay đổi nồng độ của các hormone đói và no, buộc bạn phải ăn nhiều hơn mức cần thiết và nghiêng về các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Ngoài ra, căng thẳng làm giảm khả năng oxy hóa chất béo của cơ thể và lãng phí năng lượng sau khi tiêu thụ thực phẩm béo.

Nếu bạn lo lắng, trong sáu giờ tới, bạn sẽ đốt cháy ít hơn khoảng 104 kcal so với khi mọi thứ đều ổn. Các nhà khoa học đã tính toán rằng căng thẳng hàng ngày có thể khiến bạn tăng 5 kg mỗi năm.

8. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt làm chậm quá trình trao đổi chất

Khi bạn giảm đáng kể lượng calo nạp vào và giảm cân, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng: quá trình trao đổi chất cơ bản chậm lại và có thể vẫn như vậy ngay cả sau khi bạn khôi phục lại lượng calo bình thường. Và một số nghiên cứu xác nhận điều này,,.

Quá trình trao đổi chất bị chậm lại một phần là do khối lượng cơ bị mất đi, chất béo sẽ biến mất nếu không làm gì để bảo quản. Khi bạn trở lại chế độ ăn uống bình thường, cân nặng sẽ tăng lên nhanh chóng. May mắn thay, điều này có thể tránh được bằng cách chọn chế độ ăn uống phù hợp.

9. Lượng protein cao sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngay cả khi đang ăn kiêng

Cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để hấp thụ protein trong chế độ ăn uống hơn là để xử lý carbohydrate và chất béo.

Khoảng 20-30% lượng calo bạn nhận được từ protein sẽ được tiêu hóa.

Thông qua tác dụng này, protein làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, giúp duy trì cân nặng hợp lý. Hơn nữa, lượng protein cao giúp duy trì và thậm chí xây dựng khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng và do đó tránh làm chậm quá trình trao đổi chất.

10. Tập thể dục làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, ngay cả khi đang ăn kiêng

Hoạt động thể chất không chỉ làm tăng tiêu hao năng lượng trong ngày mà còn ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, thậm chí còn làm tăng tỷ lệ này trong tình trạng thiếu hụt calo.

Và tải điện làm tốt nhất với điều này. Chúng không chỉ làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi và khi ngủ lên 7-9% mà còn giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.

11. Tập thể dục quá cường độ cao có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Cả tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh đều hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn tốt như nhau, nhưng nếu hoạt động trở nên mệt mỏi, điều ngược lại sẽ xảy ra.

Quan sát của các vận động viên - người đi xe đạp có kinh nghiệm đã chỉ ra rằng trong thời gian mang vác nặng - lên đến 150% cường độ tập luyện thông thường - năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi giảm đáng kể.

Điều tương tự cũng được quan sát thấy trong một thí nghiệm trên những người chèo thuyền ưu tú - tải trọng cao trong bốn tuần làm giảm mức tiêu thụ năng lượng của họ trung bình 111 kcal mỗi ngày.

12. Gia vị có thể làm tăng sự trao đổi chất

Một số loại gia vị kích hoạt quá trình sinh nhiệt trong quá trình tiêu hóa thức ăn, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Chúng bao gồm gừng, hạt thiên lý và ớt.

Thêm các loại gia vị này vào thức ăn và đồ uống và bạn có thể tiêu thêm 40-50 kcal mỗi ngày. Hơn nữa, gừng và ớt có đặc tính chống viêm và chống khối u có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể.

13. Năm phút tập thể dục có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong một ngày

Điều này áp dụng cho các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) - xen kẽ các khoảng thời gian tập luyện chăm chỉ ngắn với các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc hoạt động phục hồi. Ví dụ, 20 giây chạy nước rút và 10 giây chạy bộ.

Do cường độ cao của HIIT, họ tiêu thụ nhiều calo hơn so với cùng một thời gian làm việc yên tĩnh, họ tăng cường sức bền một cách hoàn hảo và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Trong một nghiên cứu với 10 người, người ta thấy rằng HIIT ngắn có thể làm tăng sự trao đổi chất cơ bản trong cả ngày.

Sau một thời gian ngắn khởi động, những người tham gia đã thực hiện bài tập cách nhau bốn phút. Các bài tập bao gồm squats, nhảy tại chỗ, cúi người và vươn vai theo giao thức Tabata: 20 giây làm việc không ngừng, 10 giây nghỉ ngơi, và cứ tiếp tục như vậy tám lần. Kết thúc bài tập với căng cơ.

Trong sáu phút của buổi học, những người tham gia đã đốt cháy khoảng 63 kcal - không nhiều lắm. Nhưng khi các nhà khoa học tính toán mức độ lãng phí năng lượng gia tăng trong 24 giờ tới, hóa ra thực tế là quá trình tập luyện đã đốt cháy 360 kcal.

Đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ, nhưng dữ liệu có vẻ rất đáng khích lệ. Bây giờ bạn biết chắc rằng tập thể dục trong năm phút tốt hơn nhiều so với việc không tập thể dục.

14. Cà phê và trà giúp tăng cường trao đổi chất

Hai trong số những loại đồ uống phổ biến nhất giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn nhờ có chứa caffeine, một chất có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương.

Một tách cà phê pha (khoảng 250 ml, 100 mg caffein) làm tăng tiêu hao năng lượng lên 9,2 kcal mỗi giờ trong ba giờ tiếp theo sau khi uống.

Trà xanh cũng chứa caffein, cũng như catechin - chất có đặc tính chống oxy hóa. Chúng cùng nhau làm tăng quá trình sinh nhiệt và giúp tránh làm chậm quá trình trao đổi chất ngay cả trong chế độ ăn ít calo.

15. Nước lạnh có thể tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nước lã có thể làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

Ví dụ, trong một nghiên cứu khoa học của Michael Boschmann trên 14 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh không có cân nặng vượt quá mức cho phép, họ phát hiện ra rằng 500 ml nước mát (22 ° C) làm tăng sự trao đổi chất của những người tham gia lên 30%.

Mọi người nhanh chóng đốt cháy calo trong vòng 10 phút sau khi uống, và sau 30 - 40 phút thì hiệu quả đạt đến đỉnh điểm. Các nhà khoa học đã tính toán rằng chỉ cần uống 2 lít nước mỗi ngày, một người có thể đốt cháy thêm 95 kcal.

Ba năm sau, Clive M. Brown thực hiện một thí nghiệm tương tự với 8 nam thanh niên khỏe mạnh ở cả hai giới và nhận được kết quả không mấy lạc quan.

Trong nghiên cứu của ông, khoảng 500 ml nước lạnh (3 ° C) chỉ làm tăng sự trao đổi chất của các đối tượng lên 4,5% trong vòng một giờ sau khi uống. Brown kết luận rằng điều này là quá ít để giúp giảm cân.

Ngoài ra, nhà khoa học lưu ý rằng trong công trình của Boschmann, phép đo nhiệt lượng trực tiếp được sử dụng trong một buồng đặc biệt, chứ không phải một thiết bị để đo nhiệt lượng hô hấp gián tiếp, được đeo trên đầu của người tham gia dưới dạng mái vòm hoặc mặt nạ.

Có lẽ Boschmann đã thực sự đo không chính xác, và hai lần (năm 2007, ông lại tiến hành thí nghiệm trong buồng hô hấp và nhận được lượng nước lạnh tăng lên 24% sau 500 ml nước lạnh). Nhưng vào năm 2011, một công trình khác đã ra đời, kiểm tra mức tiêu thụ calo ở trẻ em béo phì.

Ở đây, như trong thí nghiệm của Brown, một nhiệt lượng kế gián tiếp đã được sử dụng, nhưng kết quả tương tự như kết quả của Boschmann. Trong vòng 40 phút sau khi uống 10 ml nước lạnh (4 ° C) cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở trẻ em tăng 25%.

Rất khó để đưa ra kết luận rõ ràng, vì các kết quả khác nhau và chủ đề cần được nghiên cứu thêm. Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân, một vài lít nước mát mỗi ngày, được phân bổ theo nhiều liều lượng, có thể giúp ích rất nhiều.