7 thủ thuật bổ sung cho những ai muốn có bụng phẳng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm sao để bụng phẳng và đẹp? Chúng tôi đã biết rằng bạn cần phải chạy, theo dõi chế độ ăn kiêng của mình và thực hiện các bài tập giảm béo, nhưng có bất kỳ thủ thuật bổ sung nào khác có thể rút ngắn con đường của chúng ta đến mục tiêu đã ấp ủ không? Có! Chúng tôi sẽ nói về chúng trong bài viết này.

Bạn chạy bộ vào buổi sáng, không cho bất cứ thứ gì vào miệng sau 6 giờ chiều và tủ lạnh của bạn chỉ chứa đầy thực phẩm lành mạnh, nhưng bất chấp tất cả, chất béo biến mất quá chậm và suy nghĩ về một cái bụng phẳng không để bạn yên. trong một phút.

Tất nhiên, tất cả những điều trên đều là những thói quen khởi đầu tuyệt vời, nhưng chúng vẫn chưa đủ. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các mẹo bổ sung để giúp bạn đạt được mục tiêu có một cái bụng phẳng lì hoàn hảo nhanh hơn.

1. Tăng tốc độ đi bộ của bạn

Bạn có thể sẽ thích thú khi biết rằng thỉnh thoảng bạn có thể đốt cháy thêm 25% calo chỉ bằng cách tăng tốc độ đi bộ thông thường của mình.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao, ngắn giúp giảm trung bình 20% mỡ nội tạng (bụng) sau ba tháng kể từ ngày thực hiện, trong khi tập thể dục trong thời gian dài với tốc độ vừa phải không cho thấy hiệu quả như vậy.

Vì vậy, nếu bạn cần kết quả nhanh chóng, sẽ là một quyết định hợp lý từ phía bạn khi đặt cho mình nhiệm vụ sắp xếp các chuyến đi bộ tốc độ cho bản thân 2-3 lần một tuần, mỗi lần kéo dài ít nhất 30 phút. Trong những lần đi bộ như vậy, bạn cần duy trì tốc độ mà bạn chỉ có thể nói đột ngột.

Nếu bạn không thể duy trì tốc độ này trong suốt quá trình đi bộ, hãy tập luyện theo từng khoảng thời gian: thay đổi tốc độ nhanh thành chậm, sau đó chuyển sang tốc độ nhanh.

Dưới đây là một số cách để theo dõi khoảng thời gian:

• Với sự trợ giúp của người chơi: một bài hát - tăng tốc, một bài khác - phục hồi, trong lần tăng tốc thứ ba, v.v.
• Với đồng hồ thông minh của bạn: đo trong khoảng thời gian 3-5 phút. Phân đoạn đầu tiên là tăng tốc, phân đoạn thứ hai là phục hồi và lặp lại quá trình một lần nữa.
• Trên địa hình đồi núi: tăng tốc lên dốc và thả lỏng xuống dốc.

2. Sử dụng bóng thể dục

Cần có bóng thể dục để tăng tải cho cơ bụng khi thực hiện các bài tập gập bụng (bài tập làm căng cơ bụng).

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang San Diego phát hiện ra rằng bằng cách đơn giản này, bạn có thể tăng tải trọng lên cơ abdominis trực tràng lên 40% và khoảng 47% đối với cơ xiên.

Nhưng bạn cũng nên nhận ra rằng vặn mình chỉ là một phần của toàn bộ câu đố giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ trên. Con đường dẫn đến một cái bụng phẳng cũng nằm thông qua sự phát triển của các cơ bên trong.

Làm thế nào để tập luyện các cơ bên trong? Một trong những phương pháp đơn giản nhất là các bài tập, thường được gọi là plank. Bạn có thể xem các bài tập này được thực hiện như thế nào trong video dưới đây.

3. Tải sắt

Các bài tập vận động mạnh như đi bộ hoặc chạy nhanh rất tốt để tạo cơ bụng phẳng, nhưng nếu bạn thêm các bài tập tăng sức đề kháng cho chúng, bạn có thể đạt được kết quả nhanh hơn nhiều.

Một thí nghiệm kéo dài 12 tuần tại Skidmore College đã dẫn đến kết luận sau. Những người kết hợp tập luyện aerobic và sức mạnh và ăn một chế độ ăn giàu protein đã đốt cháy lượng mỡ gấp đôi (đặc biệt là giảm lượng mỡ cơ thể ở vùng bụng nhiều hơn gấp 4 lần) so với những người chỉ tập tim mạch và ăn thức ăn truyền thống …

Vì vậy, hãy cân nhắc mua thẻ thành viên phòng tập thể dục.

4. Làm các bài tập thăng bằng

Nếu bạn đã đến phòng tập thể dục, thì bạn đã đi trước 80% những người không tập. Rốt cuộc, ngay cả các bài tập tổng hợp (squats, deadlifts) cũng bao gồm các cơ chính của phần giữa cơ thể, bao gồm cả cơ bụng.

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tập cho từng cơ riêng lẻ, thì bạn nên cân nhắc thêm các bài tập thăng bằng vào thói quen tập luyện của mình. Thực tế là khi bạn đứng bằng một chân, cơ thể bạn buộc phải sử dụng tất cả các cơ chính để giữ thăng bằng và ngăn ngừa ngã.

Dưới đây là một số bài tập thăng bằng bạn có thể thử:

Một cách tốt khác để tập cơ bụng kết hợp với các cơ khác trên cơ thể là giữ tạ nhẹ qua đầu khi tập luyện (như lắc bụng hoặc ngồi xổm). Vấn đề là các cơ ở trung tâm là liên kết giữa thân dưới và thân trên. Và khoảng cách từ trọng tâm của cơ thể đến các đầu ngón tay càng lớn thì tải trọng đổ lên các cơ này càng lớn, vì nhiệm vụ của chúng là giữ cho cơ thể đứng thẳng.

5. Đi ngủ sớm

Ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên là cách chắc chắn để có được bụng phẳng, nhưng chỉ khi bạn dành thời gian để ngủ.

Thiếu ngủ dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) và mỡ vùng bụng. Đây là một sự thật đã được khẳng định.

Một nghiên cứu đã được thực hiện kéo dài sáu năm. Người ta phát hiện ra rằng những người trưởng thành ngủ trung bình 5-6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ tăng thêm 4-5 kg cao hơn 35% và có khả năng tích mỡ ở bụng cao hơn 60% so với những người ngủ 7-8 ocloc'k..

Cân nhắc đi ngủ sớm hơn.

6. Uống trà xanh

Trà xanh rất tốt cho da và giúp chống lại bệnh ung thư. Nó cũng là một công cụ tốt cho những người phấn đấu cho một hình thể đẹp., được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, phát hiện ra rằng những người tập thể dục và uống ít nhất 4 tách trà xanh mỗi ngày trong 12 tuần đã đốt cháy lượng mỡ bụng nhiều hơn 8 lần so với những người tiêu thụ đồ uống có chứa caffein thông thường.

Đây là một lý do nghiêm túc để suy nghĩ về việc uống trà xanh cho quá trình tập luyện của bạn.

7. Bám sát vào một chương trình tập luyện cụ thể

Cuối cùng, chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình luyện tập thô mà bạn có thể theo dõi để có được một chiếc bụng phẳng và đẹp.

Nếu bạn không có đủ thời gian để thực hiện tất cả các bài tập được đề xuất cùng một lúc, thì hãy bắt đầu với tim mạch, sau đó thêm các bài tập sức bền và chỉ sau đó là các bài tập ab.

Đây là một ví dụ về chương trình tập luyện:

• Thứ 2: Cardio một nhịp trong ít nhất 30 phút.
• Thứ 3: Nạp tim theo khoảng thời gian (tăng tốc, hồi phục, tăng tốc) ít nhất 30 phút. Tiếp theo là các bài tập kháng lực, pha loãng với hai bài tập thăng bằng. Tổng thời gian là 20-30 phút.
• Thứ 4: nghỉ ngơi.
• Thứ 5: Nạp tim theo khoảng thời gian (tăng tốc, hồi phục, tăng tốc) trong ít nhất 30 phút. Sau đó là các bài tập rèn luyện cơ bắp của báo chí.
• Thứ sáu: Bài tập tạ với hai bài tập thăng bằng. Tổng thời gian là 20-30 phút.
• Thứ bảy: Chương trình thứ hai.
• Chủ nhật: Chương trình thứ ba.

Đó là tất cả bảy điểm mà chúng tôi muốn nói với bạn ngày hôm nay. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy lưu lại để không làm mất đi mà ngược lại, hãy chia sẻ nó với bạn bè của bạn.