5 tư thế cho bụng phẳng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể xoay báo chí không chỉ trong quá trình luyện tập chức năng và sức mạnh. Yoga phù hợp cho mục đích này không tệ hơn các hoạt động thể chất được liệt kê, chỉ là nó thực hiện nó cẩn thận hơn và ít có khả năng chấn thương hơn.

1. Tư thế con cá (matsyasana)

Tư thế duyên dáng này giúp mở rộng và kéo căng ngực và bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gấp hông (một trong những điểm yếu ở phụ nữ). Trong suốt bài tập, giữ tư thế này trong 5 lần hít thở sâu và thở ra.

Video cho thấy một phiên bản dễ dàng hơn của tư thế này. Cố gắng nhấc hai chân thẳng của bạn lên khỏi sàn (cũng không sao nếu chúng rung chuyển).

2. Tư thế ngồi thuyền (ardha navasana)

Tư thế này có tác dụng giữ thăng bằng ngay cả các cơ sâu. Kết quả của bài tập này là bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc và cải thiện sự ổn định của cột sống. Giữ tư thế này trong năm lần hít thở sâu (hít vào và thở ra) và trở lại vị trí bắt đầu.

Video cho thấy một tư thế điển hình.

Một phiên bản khó hơn là duỗi thẳng chân.

3. Tư thế chó quay mặt xuống (adho mukha svanasana)

Nếu bạn nghĩ rằng các cơ cốt lõi của bạn hoạt động ít nhất ở tư thế này thì bạn đã nhầm. Trong bài tập này, bạn nên kéo rốn về phía cột sống và thở không phải bằng bụng mà bằng ngực. Đến lượt nó, điều này sẽ thu hút các cơ cốt lõi, hoạt động như một loại áo nịt ngực bên trong. Giữ tư thế này trong năm lần hít thở sâu (hít vào và thở ra) và trở lại vị trí bắt đầu.

4. Trồng cây chuối (adho mukha vrikshasana)

Tư thế này không chỉ đòi hỏi cảm giác thăng bằng mạnh mẽ mà còn phải có các cơ cốt lõi rất khỏe, đặc biệt nếu bạn định thực hiện ở các biến thể khó hơn.

Video này hiển thị tất cả các sửa đổi, từ những sửa đổi đơn giản nhất (gác chân lên tường) đến các tùy chọn nâng cao (thoát ra khỏi bakasana trên).

5. Vị trí hoa sen (padmasana)

Trong tư thế kiết già, hóp bụng, rốn căng ngang xương sống, thở bằng ngực. Giữ tư thế này trong năm lần hít thở sâu (hít vào và thở ra) và trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi kiết già, hãy chọn tùy chọn bán kiết già. Video dưới đây cho thấy các bài tập giúp bạn chuẩn bị cho Padmasana.

Bài tập Yoga bụng phẳng 30 phút

Và như một phần thưởng - một tập hợp các bài tập sẽ giúp giữ cho cơ bụng và cốt lõi của bạn ở trạng thái tốt. Bạn nên thực hiện bài tập này ba lần một tuần trong 3-4 tuần, sau đó bạn có thể chuyển sang bài tập hàng ngày.