5 vòng tròn của địa ngục: tập luyện tại nhà cường độ cao, bùng nổ và rất thú vị

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một bộ bài tập mới của Iya Zorina sẽ giúp đốt cháy hông và vai của bạn.

Những gì là cần thiết

Khoảng 6 mét không gian trống, tường, thảm, bộ đếm thời gian đơn giản.

Cách tập luyện

Làm lần lượt các bài tập với một số lần xác định. Cố gắng không nghỉ giữa chúng: hoàn thành một cái, ngay lập tức chuyển sang cái tiếp theo.

• Chạy tại chỗ - 30 giây.
• Chống đẩy bùng nổ - 10 lần.
• Rabbit Squats and Jumps - 5 lần ngồi xổm và 5 lần nhảy theo mỗi hướng.
• Ván chạm chân - 10 lần.
• Lùng người và bật nhảy ngồi xổm - 10 lần.
• Trồng cây chuối (trên cẳng tay) - 30 giây.
• Đóng đinh - 10 lần.

Sau khi hoàn thành, hãy nghỉ ngơi trong 1-2 phút, và sau đó làm lại tất cả. Thực hiện 3-5 vòng.

Làm thế nào để tập thể dục

Chạy tại chỗ

Chạy kiễng chân, chống tay. Cố gắng nâng đầu gối của bạn cao hơn.

Chống đẩy bùng nổ

Khi thoát khỏi phần chống đẩy, dùng tay đẩy ra rồi quay trở lại. Siết cơ bụng và mông để giữ cho lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống. Nếu bạn không thể thực hiện những động tác chống đẩy này, hãy thử thực hiện chúng từ đầu gối.

Bunny Squats và Jumps

Thực hiện 5 nhịp thở máy. Sau đó đưa tay ra sau đầu và thực hiện động tác nhảy 5 lần trong tư thế ngồi xổm. Đừng cố gắng nhảy xa, hãy tiếp đất nhẹ nhàng bằng gót chân với sự chuyển tiếp sang các ngón chân. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Ván bằng cách chạm vào bàn chân

Khi đẩy khung xương chậu lên, hãy giữ thẳng lưng.

Lunges và Nhảy Squats

Thực hiện hai động tác nhảy lung tung trước, sau đó ngồi xổm. Không chạm sàn bằng đầu gối sau chân đứng để tránh va đập. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy giảm phạm vi chuyển động: thực hiện phía trên song song của hông với sàn.

Tư thê trông chuôi

Chống tay vào tường, quay lưng vào tường. Nếu quá khó hoặc cổ tay của bạn bị đau, hãy đứng trên cánh tay của bạn.

Cây thánh giá

Không nâng lưng dưới lên khỏi sàn, không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc phương pháp tiếp cận.

Hãy thử các bài tập luyện khác của chúng tôi ở các định dạng khoảng thời gian và vòng tròn. Bạn cũng chỉ cần một tấm thảm, một bộ đếm thời gian và độ cao nhẹ cho một số bài tập.