5 vòng tròn của địa ngục: tập luyện tại nhà để có thân hình đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cải thiện sự phối hợp, sức mạnh cơ bắp và sức bền.

Những gì là cần thiết

Khoảng trống khoảng 6 mét, đồng hồ hẹn giờ thông thường trên điện thoại, một tấm thảm.

Cách tập luyện

Thực hiện mỗi bài tập trong danh sách một số lần nhất định, sau đó chuyển sang bài tiếp theo. Sau khi hoàn thành phần thứ hai, hãy nghỉ ngơi trong 1-2 phút và sau đó bắt đầu lại. Thực hiện 3-5 vòng.

• Đi bộ gấu + bước cua - Sáu bước mỗi hướng, ba lần.
• Ngồi xổm với tay chạm sàn - 10 lần chạm.
• Chạm vào vai ở tư thế nằm - 10 lần.
• Nhấn gấp - 10 lần.
• Nhảy từ plank sang squat - 10 lần.
• "Xe đạp" - 20 lần.
• Nhảy sang một bên khi chạm sàn - 10 lần.

Nếu bạn thực hiện các bài tập với tốc độ trung bình và không nghỉ giữa các hiệp, năm vòng sẽ mất khoảng 30 phút.

Làm thế nào để tập thể dục

Dáng đi và bước cua

Đây là một lựa chọn khởi động tốt. Bài tập giúp tải các cơ của toàn bộ cơ thể và bơm phối hợp. Đi sáu bước với con gấu đi bộ, sau đó lăn người và đi bộ trở lại với các bước cua. Sau sáu bước, quay lại và lặp lại động tác hai lần nữa.

Tốt hơn hãy thực hành bài tập này trước khi bắt đầu phần phức hợp, để không bị nhầm lẫn trong các bước và lượt.

Ngồi xổm với tay chạm sàn

Khẽ uốn cong đầu gối, nhảy bằng nửa ngón chân - với cách này bạn có thể thực hiện bài tập một cách nhanh chóng. Trong khi cúi gập người, giữ thẳng lưng và luân phiên các cánh tay của bạn. Đếm số lần chạm sàn: bạn cần chạm sàn 10 lần.

Chạm vào vai ở tư thế nằm

Kiểm tra đúng vị trí và duy trì cho đến khi kết thúc bài tập: vai cao hơn cổ tay, cơ bụng và mông căng.

Nhấn gấp

Nâng cao tay và chân cùng lúc, dùng ngón chân chạm vào mũi chân. Chỉ có bả vai đi ra khỏi sàn, phần lưng dưới vẫn bị ép trong suốt bài tập.

Nhảy từ plank sang squat

Bạn cần chuyển từ tư thế nằm sang tư thế ngồi xổm trong một lần nhảy. Nếu không hiệu quả, hãy nhảy sang tay bạn ở vị trí hỗ trợ và quay trở lại.

Xe đạp

Bả vai rời khỏi sàn, lưng dưới vẫn bị ép.

Nhảy sang một bên khi chạm sàn

Không cúi xuống khi cúi xuống, lưng phải giữ thẳng. Và bạn không cần phải uốn cong đầu gối của bạn quá nhiều. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, sau khi bật nhảy, đặt chân của bạn ra sau theo chiều ngang và chạm sàn ở vị trí này.

Hãy thử và viết để xem bạn thích điều gì dễ, điều gì khó. Và nếu bạn chưa thực hiện bài tập của chúng tôi kể từ tuần trước, hãy chắc chắn làm điều đó.