5 vòng tròn của địa ngục: tập luyện tại nhà sẽ vắt kiệt sức lực của bạn trong nửa giờ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập thể dục chuyên sâu từ Iya Zorina sẽ giúp duy trì trọng lượng, sức mạnh và độ bền trong thời gian cách ly.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm năm bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Thực hiện động tác đầu tiên trong 40 giây, nghỉ 20 giây còn lại và chuyển sang động tác tiếp theo.

• Giắc cắm niêm phong.
• Nhảy bên hông bằng một cú nhảy.
• Chống đẩy có thay đổi cách đặt tay.
• Xoay người với hai chân nâng cao.
• Sự chuyển đổi từ tư thế gầy sang tư thế chiến binh.

Làm tất cả năm bài tập theo thứ tự - đây là một vòng tròn. Sau đó nghỉ 20 giây và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm vòng tròn. Bạn sẽ mất 25 phút.

Hãy nhớ rằng mỗi bài tập có thể được đơn giản hóa. Nếu bạn không thể thực hiện đúng chuyển động, tốt nhất hãy chuyển sang phiên bản nhẹ hơn. Bạn cũng có thể thay đổi thời gian thực hiện. Nếu 40 giây là quá nhiều, hãy làm trong 30 giây, nhưng hãy cố gắng hết sức. Bạn có thể thêm 1–2 phút nghỉ giữa các vòng nếu cần thiết.

Làm thế nào để làm ấm

Khởi động ngắn trước khi bắt đầu tập luyện. Chỉ mất 5 phút và sẽ giúp bạn tránh được tiếng kêu răng rắc và các chứng khó chịu khác.

Làm theo các bài tập đơn giản sau:

• Nghiêng và quay đầu - 8-10 lần.
• Xoay tròn ở vai, khuỷu tay và cổ tay - 8 - 10 lần.
• Độ dốc - 8-10 lần.
• Xoay hông, đầu gối và bàn chân - 8 - 10 lần.
• Cúi người khi ngồi xổm và xoay người - 4 lần.
• Chuyển từ tư thế con chó sang tư thế cúi người sâu - 4-6 lần.
• Đảo ngược trong lunge - 8-10 lần.

Làm thế nào để làm các bài tập

Giắc cắm con dấu

Bài tập này sẽ làm nóng cơ thể và nâng cao nhịp tim. Di chuyển mạnh và đưa cánh tay ra sau để kéo căng cơ ngực.

Nhảy bên hông

Cố gắng hạ người xuống - lên đến mức song song của hông với sàn. Giữ lưng thẳng, trong khi nhảy, cố gắng kéo đầu gối của bạn cao hơn. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy loại bỏ bước nhảy sau khi chùng xuống.

Chống đẩy bằng cách đổi tay

Đẩy người lên cho đến khi ngực chạm sàn. Không xòe khuỷu tay sang hai bên - di chuyển vai ra xa cơ thể tối đa 45 °. Đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống trong quá trình chống đẩy. Nếu bạn không thể giữ nó, hãy chuyển sang chống đẩy đầu gối.

Xoay người với chân nâng cao

Dùng tay chạm vào sàn bên phải và bên trái của xương chậu, cố gắng giữ lưng thẳng. Nếu bạn đang kéo các cơ ở mặt sau của đùi, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

Sự chuyển đổi từ tư thế gầy sang tư thế chiến binh

Trong khi cúi người xuống, hãy giữ lưng thẳng và cố gắng không uốn cong đầu gối của bạn nhiều. Sau khi nghiêng, đưa hai tay và một chân lên cùng một lúc. Đừng ngẩng đầu - nhìn xuống sàn. Thực hiện động tác mượt mà, không bị giật. Để tập luyện tốt hơn cho các cơ, hãy giữ ở tư thế cao trong một giây.

Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy chạm bằng một tay vào giá đỡ - tường hoặc bàn. Đồng thời, cố gắng không xoay vai và hông về phía hỗ trợ mà phải giữ thẳng.

Bật hẹn giờ hay cùng mình theo dõi video nhé.