Tập luyện trong ngày: phức hợp với tạ để có mông đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các động tác khởi động sẽ kích hoạt các cơ, và các bài tập sức mạnh nặng sẽ giúp chúng bơm đúng cách.

Trước khi bơm mông, tốt nhất là bạn nên "kích hoạt" chúng - trong quá trình khởi động để nhắc nhở cơ thể rằng nó có thể làm co các sợi cơ mà bạn đã ngồi quá lâu.

Phần phức hợp bắt đầu với bốn bài tập đơn giản để làm nóng hông và mông, sau đó là một loạt các bài tập sức mạnh nặng với tạ để rèn luyện các vùng này.

Cách thực hiện các bài tập kích hoạt cơ bắp

Mỗi người trong số họ được thực hiện trong hai bộ với 12 lần lặp lại. Nếu bài tập là một bên, hãy thực hiện 12 lần cho mỗi bên chân.

Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể khởi động theo hình thức tập luyện vòng tròn: đầu tiên, thực hiện tất cả các động tác liên tiếp trong một động tác, sau đó nghỉ 1-2 phút và lặp lại từ đầu.

Pulse squats

Thực hiện hai nhịp trong mỗi lần ngồi xổm. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn ngang bằng và gót chân của bạn không chạm sàn.

Đảo ngược phổi

Nếu mất thăng bằng, bạn có thể thực hiện động tác nhào người hỗ trợ như trong video.

Hóp lưng hông

Giữ chặt lưng ghế hoặc tường, nghiêng người thẳng lưng và thu chân về phía sau, mỗi lần siết chặt thêm cơ mông.

Hóp hông sang một bên

Giữ chặt giá đỡ, xoay hông của bạn sang một bên đến rìa phạm vi của bạn. Di chuyển nhẹ nhàng và trong tầm kiểm soát, siết chặt cơ mông của bạn.

Cách thực hiện chuyển động bơm cơ

Trong bài tập này, bạn sẽ gặp cả các bài tập riêng lẻ cần được thực hiện một số lần nhất định với thời gian nghỉ giữa hiệp và tập supersets. Đây là những bài tập theo cặp mà bạn thực hiện liên tiếp không bị gián đoạn, sau đó hít thở trong 60-90 giây và lặp lại một lần nữa.

Ngồi xổm bằng cốc và nâng tạ bằng chân thẳng

Trong bài tập ngồi xổm trong cốc, giữ một quả tạ trước ngực và giữ cho lưng dưới của bạn ở vị trí trung lập và lưng trên của bạn không bị cong.

Trong deadlift, hãy kéo xương chậu của bạn ra sau và tiếp tục quan sát lưng của bạn - lưng phải thẳng.

Thực hiện mỗi bài 12 lần. Lặp lại superset hai lần.

Dumbbell Glute Bridge

Nằm ngửa, đặt một quả tạ trên hông và dùng tay đỡ.

Nâng cao xương chậu của bạn, ép mông của bạn ở phía trên và hạ người xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp 20 lần.

Sumo deadlift và nâng chân trở lại bằng bốn chân

Đối với bài sumo deadlift, đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một lần rưỡi và xoay các ngón chân của bạn ra ngoài. Chìm người xuống, đưa xương chậu về phía sau, hướng đầu gối sang hai bên và đảm bảo lưng thẳng.

Trong khi bắt cóc bằng bốn chân, hãy siết chặt mông của bạn ở điểm cực đoan - điều này sẽ giúp đẩy mông tốt hơn.

Dumbbell Split Squat

Đặt chân lên giá đỡ thấp, cầm tạ và thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân. Đảm bảo rằng đầu gối của chi hỗ trợ ở điểm thấp nhất nằm phía trên bàn chân và trong quá trình nâng, nó không quay vào trong.

Không chặn đầu gối của bạn sau khi duỗi thẳng - để hơi cong và ép chặt mông.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi chân.

Nếu bạn chưa thực hiện các bài squat tách đôi, hãy bỏ qua và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Lùi lại với tạ

Từ tư thế đứng với tạ trong tay, cúi người về phía sau gần như cho đến khi đầu gối chạm sàn. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng, hơi nghiêng người về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại một lần nữa.

Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy thử thực hiện động tác lắc lư mà không có tạ hoặc tựa vào lưng ghế như ở phần đầu khởi động.

Thực hiện ba hiệp 12 lần cho mỗi chân.