50 cách để đốt cháy chất béo nhanh chóng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Loại bỏ mỡ thừa đòi hỏi một cách tiếp cận tổng thể và nghiêm túc. Men's Fitness đến giải cứu với hướng dẫn 50 bước giảm cân hữu ích.

Không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các khuyến nghị, chỉ cần đọc bài báo và chọn những gì phù hợp với bạn. Bạn càng hoàn thành nhiều điểm, bạn càng dễ dàng đạt được kết quả mong muốn.

1. Ăn nhiều thực phẩm protein. Khoảng 25-30% lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, ngược lại với carbohydrate, con số này chỉ là 6-8%.

2. Đọc kỹ thành phần. Rất đơn giản: nếu bạn thấy có nhiều xi-rô ngô hoặc đường, hãy loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, đừng quên rằng sữa chua ít béo có thể chứa nhiều đường đến mức tốt hơn nhiều nếu bạn ăn một sản phẩm hoàn chỉnh thay vì loại "ăn kiêng" này.

3. Thực hiện các bài tập trong khi đứng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bất kỳ bài tập nào được thực hiện trong khi đứng, thay vì ngồi, sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 30%.

4. Kết hợp các bài tập. Xen kẽ các bài tập thân trên với các bài tập thân dưới. Điều này sẽ cho phép bạn rèn luyện cơ bắp một cách chất lượng với khoảng thời gian nghỉ rất nhỏ giữa các hiệp, có nghĩa là việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn và sẽ tốn ít thời gian hơn.

5. Cố gắng tập luyện khi nhắm mắt. Điều này có thể được thực hiện riêng trong quá trình thực hiện các bài tập mà thị lực không đóng vai trò quan trọng, khi khả năng bị thương do mù tạm thời là rất ít. Nếu không có đầu vào trực quan, cơ bắp của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để duy trì sự cân bằng và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

6. Đừng trốn tránh việc nhà. Dọn dẹp căn hộ có thể được coi là một bài tập thể dục. Vì vậy, hãy đặt một cây chổi vào tay của bạn - và đi.;)

7. Ăn nhẹ với dưa chuột muối hoặc dưa chuột muối. Một lát chỉ chứa 1 kcal.

8. Thực hiện các bước rộng hơn. Bước qua một vài bước khi bạn leo lên cầu thang, và sau đó bước lại như bình thường. Sự luân phiên của các bước này sẽ kích hoạt các cơ bổ sung và kết quả là bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

9. Tìm kiếm nguồn cảm hứng. Ai cũng có lúc muốn từ bỏ mọi thứ và không hiểu tại sao mình lại làm tất cả những điều này. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên quan tâm đến động lực trước. Kết nối với những người là tấm gương của bạn, xem phim và phim tài liệu về thể thao và sức khỏe.

10. Đặt mục tiêu cho bản thân. Chạy nhanh hơn 5 km, ngồi xổm 100 lần - đó có thể là bất cứ điều gì.

11. Giảm khẩu phần. Ăn ít thôi. Sử dụng đĩa nhỏ cho việc này.

12. Ăn ít carbs hơn. Vâng, điều này đã được nói hàng nghìn lần. Nhưng phần nghìn và cái đầu tiên sẽ hữu ích. Trong một nghiên cứu, một nhóm đối tượng đã giảm lượng carbohydrate hàng ngày của họ xuống ít nhất là 8%. Kết quả là những người đàn ông này đã giảm được khoảng 3 kg mỡ và tăng 1 kg cơ trong 6 tuần.

13. Tập luyện sức mạnh với tạ phụ trước, sau đó chạy. Sau khi tập luyện sức bền, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một thời gian ngắn so với khi bạn đang chạy trong trạng thái tươi mới và tràn đầy năng lượng. Bạn làm việc ít hơn, bạn nhận được nhiều hơn.;)

14. Tập luyện ngắt quãng. Cường độ xen kẽ là một cách tuyệt vời khác để giảm lượng calo dư thừa.

15. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

16. Dùng nước xốt pha giấm trong món salad. Giấm và nước chanh là những chất đốt cháy chất béo tuyệt vời.

17. Đừng bỏ bữa. Bỏ bữa trưa và sau đó ăn cả con voi vào bữa tối sẽ không giúp bạn giảm cân mà chỉ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Một thời gian dài không có thức ăn sẽ đưa cơ thể vào trạng thái dị hóa: cơ bắp sẽ bắt đầu bị đốt cháy để lấy năng lượng.

18. Hãy thử máy tập VersaClimber. Đứng thẳng trong khi tập tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn.

19. Dành ít thời gian hơn để xem TV

20. Tập luyện ít nhất 10 phút 3 lần một tuần. Đây là nếu bạn cực kỳ lười biếng.

21. Cố gắng ăn ít món khoai tây hơn. Khoai tây làm tăng mức insulin trong máu và khiến cơ thể bạn ngừng đốt cháy calo và bắt đầu tích trữ chất béo.

22. Một phần lớn thức ăn - chỉ sau khi tập luyện sức mạnh. Theo một nghiên cứu của Đại học Nevada, việc tiêu hóa thức ăn sau khi tập luyện sức mạnh sử dụng nhiều calo hơn 73% so với việc tiêu hóa thức ăn mà không được luyện tập trước đó.

23. Uống nước trước bữa ăn. Có ít chỗ cho thức ăn hơn trong dạ dày.

24. Thay thế các món ăn kèm khoai tây, mì ống và ngũ cốc bằng rau củ

25. Tham gia đội nhóm. Tìm một công ty đang hoạt động hoặc tham gia một đội bóng đá, bóng rổ hoặc bất kỳ đội thể thao nào khác. Khi bạn là thành viên của một nhóm, việc bỏ qua các bài tập thể dục hoặc lười biếng trong giờ học trở nên khó khăn hơn nhiều.

26. Cắt giảm các món tráng miệng. Nếu khó bỏ kem hoàn toàn, bạn chỉ nên lấy một muỗng cho mỗi mẫu thay vì hai hoặc ba muỗng như bình thường.

27. Đánh răng thường xuyên hơn. Theo các nghiên cứu ở Nhật Bản, những người đàn ông đánh răng thường xuyên trong ngày sẽ thon gọn hơn những người thực hiện quy trình này hai lần một ngày. Vị bạc hà lưu lại trong miệng sau kem đánh răng giúp bạn dễ dàng bỏ qua việc ăn vặt với đồ ngọt.

28. Thay đổi lượng calo hàng ngày của bạn. Thay vì ăn cùng một lượng calo mỗi ngày, tốt hơn là bạn nên ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau và ít hơn vào ngày tiếp theo. Như vậy, bạn sẽ giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt và cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn so với mức tiêu chuẩn 2.000 kcal mỗi ngày.

29. Luôn thêm ít nhất một góc nghiêng nhẹ khi tập trên máy chạy bộ. Chỉ với 1 độ nghiêng, mức độ tải trọng đưa việc chạy trên máy chạy bộ gần hơn với việc chạy trên đường phố.

30. Loại bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao. Nước là sự lựa chọn tốt nhất.

31. Đừng bỏ bữa sáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng béo phì ở những người không bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì thấp hơn 35-50% so với những người bỏ bữa sáng.

32. Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Theo quy luật, chúng chứa nhiều carbohydrate nhanh. Và điều này rõ ràng sẽ không giúp bạn giảm cân.

33. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Không phải bánh quy, mà là trái cây, rau, trái cây khô hoặc các loại hạt. Cơ thể bạn sẽ dành năng lượng để tiêu hóa thức ăn trong suốt cả ngày, không chỉ sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

34. Ăn sữa chua. Theo một nghiên cứu của Đại học Tennessee, những người ăn chế độ ăn giàu canxi sẽ giảm được nhiều chất béo hơn những người ăn ít thực phẩm giàu canxi.

35. Đặt món ăn nhẹ rau củ trong nhà hàng và quán cà phê. Và đừng ăn quá nhiều bánh mì.

36. Ăn các loại hạt. Chúng bão hòa hoàn hảo và cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình luyện tập. Kết quả là bạn nạp đủ calo mà không bị tăng cân.

37. Ghi nhật ký calorie. Viết ra những gì và bao nhiêu bạn ăn. Có một số lượng lớn các ứng dụng đặc biệt cho việc này.

38. Bao gồm các khoảng thời gian chạy nước rút trong quá trình tập luyện của bạn. Tập thể dục trong thời gian ngắn ở mức giới hạn công suất với khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập sẽ giúp đốt cháy chất béo một cách xuất sắc.

39. Theo dõi tâm trạng của bạn. Đôi khi cảm giác thèm ăn vặt không phải do đói mà do căng thẳng hoặc lo lắng. Nếu bạn thấy mình ăn nhiều trong khi trải qua một số cảm xúc nhất định, thì có nghĩa là bạn đang bị nghiện thức ăn về mặt cảm xúc. Bắt buộc phải thoát khỏi điều này.

40. Mua sắm cho một cái. Nếu bạn muốn mua bánh quy hoặc đồ ngọt khác, thay vì tùy chọn “gia đình”, hãy chọn gói nhỏ nhất: bạn mua bao nhiêu thì ăn bấy nhiêu.

41. Duy trì một cuốn nhật ký bằng hình ảnh. Hãy chụp ảnh bản thân khi bắt đầu đấu tranh để giảm cân, sau đó, chẳng hạn như chụp ảnh hàng tháng. Bằng cách này, sự tiến bộ sẽ được chú ý hơn và động lực sẽ tăng lên.

42. Chạy không phải trong một lúc, mà là một khoảng cách nhất định. Khi bạn cố gắng giữ đúng giờ, bạn có thể giảm tốc độ và chạy một quãng đường ngắn hơn. Nếu bạn bị ràng buộc với một khoảng cách nhất định, bạn sẽ không thể gian lận và đốt cháy nhiều calo hơn.

43. Tạo cho mình một chế độ ăn kiêng mỗi tuần một lần. Thật khó để tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và không có những món ăn yêu thích của bạn. Đó là lý do tại sao nhiều người không đứng lên và gục ngã. Vì vậy, hãy chọn một ngày trong tuần khi bạn có thể ăn bất cứ thứ gì. Nhưng chỉ ở mức độ vừa phải!

44. Thử máy chèo thuyền

45. Loại bỏ bánh mì trắng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chúng ta không cần carbohydrate tinh chế.

46. Không cấm những món ăn yêu thích của bạn. Điểm này tương tự như điểm 43. Bạn càng hạn chế bản thân trong món ăn yêu thích, bạn càng có nhiều khả năng bị đi ngoài. Nếu bạn thực sự muốn, thì bạn có thể, nhưng khá ít.

47. Di chuyển nhiều hơn. Nếu có thể, hãy đi dạo trong giờ nghỉ trưa, đi bộ đến tàu điện ngầm. Nếu bạn lái xe ô tô, hãy để nó ở bãi đậu xe cách xa văn phòng.

48. Quan sát lịch trình ngủ của bạn. Xem các chương trình TV yêu thích của bạn trước 2 giờ sáng là có hại. Bạn có nhớ rằng trong giấc mơ chúng ta không chỉ nghỉ ngơi mà còn giảm cân không?

49. Giúp giấc ngủ của bạn thoải mái hơn. Mua một chiếc giường thoải mái. Treo rèm hoặc rèm tốt để phòng ngủ không bị tối.

50. Ăn chậm hơn. Tín hiệu về cảm giác no sẽ truyền đến não của chúng ta khoảng 12 phút sau khi kết thúc bữa trưa. Chúng ta nhai thức ăn càng chậm, chúng ta càng ăn ít hơn.