5 vòng tròn của địa ngục: tập luyện nóng bỏng để xây dựng cánh tay, hông và cơ cốt lõi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bộ đồ thú vị mới của Iya Zorina: 25 phút tập thể dục để đổ mồ hôi và hơi khó chịu ở cuối bài.

Cách tập luyện

Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây và nghỉ phần còn lại của phút. Từ đầu phút thứ hai, chuyển sang bài tập tiếp theo và làm điều này cho đến khi bạn hoàn thành mọi thứ - đây là một vòng tròn. Bạn cần phải hoàn thành năm vòng kết nối.

Nếu bạn không thể thở được trong 20 giây, hãy thay đổi thời gian làm việc và nghỉ ngơi thành 30:30. Bạn có thể tải xuống bộ đếm thời gian cho các bài tập ngắt quãng để không nhìn vào điện thoại khi tập thể dục hoặc thực hiện bài tập phức hợp với tôi trong video bên dưới.

Quá trình tập luyện bao gồm năm bài tập:

• Burpee với một góc quay 180 °.
• Nâng cao chân của bạn sang một bên khi đứng.
• Người nhện chống đẩy.
• Nhấn gấp sang hai bên.
• Khỉ nhảy.

Toàn bộ quá trình tập luyện sẽ mất 25 phút và bạn có thể dành thêm năm phút nữa để có được cảm giác bình tĩnh với các bài tập vận động. Kết thúc phức hợp, và sau đó ngay lập tức chuyển sang kéo dài.

Làm thế nào để tập thể dục

Burpee xoay 180 °

Ở dưới cùng của burpee, chạm sàn bằng ngực và hông của bạn. Cố gắng không đứng lâu sau khi nhảy: quay người lại và ngay lập tức đi xuống.

Để làm cho bài tập dễ dàng hơn, không ngồi trên sàn nhà. Thực hiện một động tác nhảy vào khoảng trống, sau đó ngay lập tức đứng dậy và nhảy với góc quay 180 °.

Nâng cao chân của bạn sang một bên

Nâng cao chân, duỗi thẳng đầu gối. Thực hiện nâng người với biên độ nhỏ, cố gắng giữ cho chân của bạn ở cùng một mức độ trong suốt bài tập. Không thõng vai, duỗi thẳng và hạ thấp vai. Bạn có thể để tay trước ngực hoặc trên thắt lưng. Thực hiện 20 giây mỗi bên chân phải và chân trái.

Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy bám chặt vào tường.

Người nhện chống đẩy

Siết cơ bụng để phần lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía sau, không phải sang hai bên. Nếu điều này khó, hãy chia động tác thành hai phần: chống đẩy và kéo đầu gối lên khuỷu tay. Thay thế các bên mỗi lần.

Nhấn gấp sang hai bên

Giữ chân và cơ thể của bạn trên sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Để dễ dàng hơn, hãy ấn lưng dưới của bạn xuống sàn và chỉ nhấc bả vai lên.

Khỉ nhảy

Bạn có thể thực hiện thông qua tư thế như trong video, tư thế co chân hoặc chỉ nâng chân lên khỏi mặt đất một chút. Làm bốn lần sang một bên và bốn động tác bên kia.

Làm thế nào để hạ nhiệt

Nghiêng chân

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng đầu gối nhưng không chặn chúng. Cúi người về phía trước với lưng thẳng và thực hiện tám nhịp thở ở tư thế này.

Vươn vai

Nằm xuống sàn, di chuyển xương chậu về phía trước một chút, duỗi thẳng tay, duỗi thẳng vai. Không nâng vai lên ngang tai - hạ thấp vai xuống và duỗi thẳng. Thực hiện tám nhịp thở ở tư thế này.

Kéo dài trong một cây cầu đơn giản

Ngồi với bàn chân và lòng bàn tay của bạn trên sàn. Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn và mở rộng cơ thể thành một đường từ đầu gối đến vai. Duỗi thẳng và hạ thấp vai, không kéo lên tai. Siết chặt mông để xương chậu không bị tụt xuống.

Nâng một cánh tay ra khỏi cầu và vươn người về phía sau, mở rộng bên hông của bạn. Thực hiện bốn lần hít thở ở tư thế này, sau đó trả tay xuống sàn và duỗi sang bên còn lại. Thực hiện hai lần mỗi hướng.

Bươm bướm

Ngồi trên sàn, thẳng lưng và gập chân trước mặt. Cố gắng hạ đầu gối xuống sàn mà không bị cong lưng. Thực hiện tám nhịp thở trong tư thế.