5 vòng tròn của địa ngục: tập luyện ngắn để có hông đẹp và lưng khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina gợi ý cách nạp cơ và bơm tim chỉ trong 20 phút.

Cách tập luyện

Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây và nghỉ 20 giây còn lại. Lần lượt thực hiện tất cả các bài tập - đây là một vòng tròn, tổng cộng phải có năm bài tập. Đừng nghỉ ngơi giữa các vòng tròn.

Quá trình tập luyện bao gồm bốn bài tập. Chúng khá đơn giản và phù hợp với mọi cấp độ kỹ năng.

• Chân nóng.
• Chống đẩy với nhảy cánh tay.
• Cross Lunge với Knee Raise.
• Siêu nhân với cảm giác thèm ăn.

Làm thế nào để tập thể dục

Chân nóng

Tập thể dục sẽ nhẹ nhàng làm ấm bạn và hông của bạn sẽ đốt cháy trong 40 giây cuối cùng. Làm điều đó rất mạnh mẽ, để tay của bạn ở phía trước của bạn.

Chống đẩy bằng cách nhảy lên cánh tay

Thực hiện chống đẩy trong phạm vi tối đa - cho đến khi ngực chạm sàn, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía sau chứ không phải sang hai bên.

Trong khi nhảy các cánh tay phải đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị xẹp xuống. Việc xoay người đột ngột trước khi nhảy có thể tạo ra lực nén ở lưng dưới và dẫn đến đau, vì vậy hãy kiểm soát động tác.

Nếu bạn không biết cách chống đẩy, chỉ cần nhảy lên cánh tay và trở lại tư thế nằm.

Cross Lunge với Knee Raise

Trong khi thực hiện động tác lunge, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng, chạm sàn với đầu gối phía sau chân đỡ của bạn. Đừng quá sức với động tác nâng đầu gối: hãy di chuyển trong phạm vi mà bạn có khả năng. Di chuyển quá mạnh có thể làm hỏng các cơ ở đùi trong.

Siêu nhân với lực đẩy

Trong khi thực hiện bài tập, hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo một vật nặng về phía mình. Điều này sẽ làm cho chuyển động mạnh mẽ và thắt chặt cơ lưng của bạn.

Bật hẹn giờ hay cùng mình theo dõi video nhé.

Viết cảm nhận của bạn về buổi tập: bạn đã thực hiện bao nhiêu vòng tròn, 20 giây có đủ để phục hồi không, bạn có phải nghỉ giữa các vòng không?

Và hãy nhớ thử các bài tập khác từ cùng một loạt bài: có rất nhiều định dạng và bài tập thú vị.