Chán đào tạo? Thay thế chúng bằng các bài tập Crossfit

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hôm nay tôi sẽ nói về các bài tập crossfit sẽ mang lại một đại dương đa dạng cho cuộc sống thể thao của bạn. Mặc dù có vẻ phức tạp và đa dạng của các bài tập luyện crossfit, nhưng chúng được xây dựng theo cùng một phương pháp và theo thời gian, bạn sẽ dễ dàng ghi nhớ chúng. Và ưu điểm chính của việc tập luyện crossfit là bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán. Mệt mỏi với việc tập luyện của bạn? Thay đổi toàn bộ các bài tập và lựa chọn khổng lồ của chúng sẽ cho phép bạn làm đi làm lại. Chà, chúng ta hãy chuyển sang phần thực hành.

Nơi để bắt đầu?

Và bạn vẫn phải bắt đầu với lý thuyết. Vì vậy, tất cả các bài tập được chia thành ba phần: bài đẩy tạ (W), bài tập thể dục (G) và bài tập tim mạch (M). W là viết tắt của cử tạ, G là viết tắt của thể dục, và M là viết tắt của metcon. Có lẽ chỉ có chữ M sẽ gây khó khăn trong việc dịch thuật. Metcon là viết tắt của cụm từ điều hòa trao đổi chất, có nghĩa là luyện tập trao đổi chất. Trong trường hợp này, nó không khác với từ thông thường "tim mạch". Một câu hỏi hợp lý sẽ là: "Những lá thư này để làm gì?" Và các chữ cái trong CrossFit tồn tại để phân tách các bài tập của bạn một cách thuận tiện. Ví dụ: ngày thứ nhất - WG, ngày thứ 2 - M. Tức là ngày đầu tiên tập luyện kết hợp cử tạ và thể dục dụng cụ, ngày thứ hai tập cardio. Điều gì được quy cho những khóa đào tạo này?

Cử tạ

Cử tạ bao gồm tất cả các bài tập với trọng lượng bổ sung, từ các môn thể thao như cử tạ, cử tạ và nâng tạ. Đối với tất cả các bài tập, bạn sẽ cần thiết bị bổ sung, dưới dạng tạ, đòn tạ và đòn tạ. Các bài tập chính bao gồm:

• ngồi xổm
• băng ghế dự bị
• deadlift
• giật tạ
• xoay tạ

Phần còn lại của các bài tập sẽ tiếp nối từ những bài chính. Và thậm chí 5 bài tập này có thể được thay đổi hoàn toàn. Bạn mệt mỏi với bài tập tạ? Chúng tôi đã lấy tạ. Bạn cảm thấy mệt mỏi khi tập ép tạ? Họ lấy một thanh tạ, v.v. Số lượng các bài tập phái sinh vượt ra ngoài quy mô tất cả các giới hạn có thể tưởng tượng được và không thể tưởng tượng được, vì vậy bạn sẽ có chỗ để xoay chuyển.

Thể dục

Các bài tập thể dục là những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể được thực hiện với cường độ rất cao. Thật khó để làm nổi bật các bài tập chính ở đây, vì sự đa dạng của chúng quá tuyệt vời, vì vậy tôi sẽ chỉ nói về những bài thú vị nhất. Ví dụ, burpee là một bài tập sử dụng các cơ của toàn bộ cơ thể. Nó được thực hiện theo một số bước:

1. Giữ một tư thế nằm
2. Đẩy lên
3. Kéo đầu gối của bạn vào ngực và nhảy lên
4. Vỗ tay qua đầu

Hoặc plank - một giá đỡ nằm trên khuỷu tay, có tác dụng bơm cơ bụng rất mạnh. Vâng, có rất nhiều biến thể của động tác kéo, chống đẩy, gập góc và gập bụng.

Metcon

Như tôi đã nói ở trên, tất cả các bài tập trong phần này đều có tác dụng với quá trình trao đổi chất của bạn, tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Chúng bao gồm chạy, chèo thuyền, nhảy dây, chạy tàu con thoi, v.v. Về cơ bản không có gì mới. Tuy nhiên, ở đây cũng có những bài tập dành cho những người tinh vi hơn. Ví dụ, chạy trong tư thế nằm hoặc nhảy dây ba động. Nhìn chung, mỗi 3 bài tập này đều có các bài tập cho mọi cấp độ thể lực.

Tập thể dục

Vâng, bây giờ để đào tạo. Tôi sẽ mô tả một vài bài tập tiêu chuẩn, và bạn, sau khi tìm thấy toàn bộ các bài tập, chẳng hạn ở đây, sẽ có thể soạn một bài tập cho nhu cầu của bạn hoặc chọn một trong những bài có sẵn.

1 buổi tập luyện. (WGM)

1. Đang chạy - 250 mét với gia tốc tối đa.
2. Đung đưa tạ trước mặt (20 lần)
3. Dumbbell bench press (15 lần)
4. Kéo lên (10 lần)
5. Burpee (10 lần)
6. Chạy bộ (2 km)

2 buổi tập luyện. (WGM)

1. Chạy tàu con thoi (3 lần "qua lại")
2. Barbell squats (15 lần)
3. Ván (60 giây giữ giá đỡ)
4. Động tác giật tạ (10 lần)
5. Chạy bộ (1 km)

Đương nhiên, trước mỗi buổi tập, bạn nên khởi động và vươn vai, vì các bài tập được thực hiện nhanh chóng và một số bài có trọng lượng nặng, vì vậy sẽ có nguy cơ chấn thương nếu bạn không khởi động trước khi thực hiện. Ngoài ra, cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác, tôi khuyên bạn nên tìm một huấn luyện viên và tập luyện với anh ấy lần đầu tiên. Và quan trọng nhất, hãy làm mọi thứ dần dần, đừng vội vàng ở bất cứ đâu và đừng lập kỷ lục cho mình trong những lần tập luyện đầu tiên. Bạn đã sẵn sàng cho một sự thay đổi trang phục chéo trong cuộc sống của mình chưa?