2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Hãy tưởng tượng: bạn đi vào phòng tập thể dục, và tất cả các băng ghế đều có người ở đó - bạn không thể thực hiện động tác ép ghế. Đó là, bạn có thể, nhưng bạn sẽ phải đợi một thời gian dài, và hôm nay bạn có bài tập về cơ ngực theo đúng lịch trình. Để làm gì? Sau khi tất cả, đừng bỏ lỡ một buổi tập vì những điều vặt vãnh như vậy, phải không? Có những bài tập sẽ giúp bạn không phải chờ đợi đến lượt mình.
Tất nhiên, một chiếc ghế dài nặng là lý tưởng, nhưng nếu bạn không có thời gian để đứng và chờ đợi, hãy thử các bài tập sau đây. Và nếu bạn thêm chúng vào bài tập tiêu chuẩn của mình, mọi thứ sẽ diễn ra nhanh hơn và bạn sẽ có được bộ ngực đẹp như tạc trong thời gian ngắn hơn.
Bài tập số 1
Đây là một trong những bài tập dễ nhất về kỹ thuật và cần nỗ lực tối đa. Bạn cần chọn giá đỡ sao cho cánh tay của bạn hơi rộng hơn so với bài tập chống đẩy cơ tam đầu tiêu chuẩn. Trong khi thực hiện bài tập, hãy nghiêng người về phía trước một chút - điều này sẽ làm tăng độ khó và gây căng thẳng hơn cho các cơ.
Bài tập số 2
Đây là một bài tập tương đối mới nhằm tập luyện cơ ngực trên. Lấy một thanh tạ tiêu chuẩn. Một đầu của nó dựa vào một góc hoặc một giá đỡ đặc biệt trên sàn. Đặt trọng lượng bạn muốn lên phần còn lại của thanh. Cầm thanh tạ bằng một tay và đẩy về phía trước.
Bài tập số 3
Một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả khác với máy tập giúp cơ ngực hoạt động hoàn hảo từ mọi phía. Sự khác biệt giữa bài tập này và động tác mở rộng sang một bên tiêu chuẩn nằm ở động tác cuối cùng. Bạn không nên chỉ đưa hai tay lại với nhau mà hãy bắt chéo chúng sao cho có chữ "X". Động tác này gây căng thẳng thêm cho các cơ nằm bên trong ngực.
Bài tập số 4
Chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất khi thực hiện đúng cách. Các biến thể khó hơn: chống đẩy từ bóng lăn, chống đẩy với trọng lượng bổ sung ở lưng, chống đẩy bằng chân trên bậc thang hoặc trên băng ghế.
Bài tập số 5
Động tác ép từ ngực không chỉ có thể được thực hiện trên ghế dài sử dụng tạ mà còn có thể thực hiện trên sàn với tạ. Điều chính là giữ đúng tư thế và đặt một chiếc khăn gấp nhiều lần dưới lưng dưới để giảm tải cho lưng dưới. Trong bài tập này, phạm vi chuyển động của cánh tay sẽ được giới hạn trên sàn, tức là khuỷu tay của bạn sẽ đặt trên đó một cách đơn giản. Nhưng điều này có điểm cộng của nó: bạn sẽ có thể tập với mức tạ nặng hơn so với bài tập với tạ thông thường. Nếu điểm yếu của bạn là cản tạ (hóp bụng vào, không gập lưng dưới), thì động tác ép tạ từ ngực xuống sàn sẽ giúp bạn khắc phục thời điểm này.
Bài tập số 6
Trình mô phỏng này hoạt động hoàn hảo các cơ ngực từ mọi phía và đồng thời mang lại tải trọng tối thiểu cho vai. Trong khi tập trung cánh tay của bạn, hãy cố gắng tập trung vào bài tập và cảm nhận từng cơ và dây chằng. Một lựa chọn khó hơn là làm việc bằng tay xen kẽ, nghĩa là bạn không đưa hai tay lại với nhau cùng một lúc, mà trước tiên hãy làm việc với một tay, sau đó với tay kia hoặc luân phiên hai tay.
Bài tập số 7
Bây giờ bạn phải thực hiện chống đẩy từ nền tảng Bosu. Khó khăn nằm ở chỗ, việc duy trì thăng bằng được thêm vào các bài chống đẩy tiêu chuẩn, sẽ tạo thêm tải trọng cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ chính.
Bài tập số 8
Máy ép bánh kếp là bài tập cuối cùng trong bộ sưu tập của chúng tôi. Nó có thể được thực hiện cả với trọng lượng lớn và số lần lặp lại tối thiểu và với mức nhẹ hơn, đồng thời tăng số lần lặp lại. Bài tập này cũng gây căng thẳng cho vai và cơ lưng. Nó được thực hiện chậm và không giật: đưa cánh tay của bạn với bánh kếp ra khỏi bạn ngang với ngực và trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng giữ thẳng cánh tay ở vị trí cuối cùng và không kéo đầu vào vai.
Đề xuất:
Làm thế nào để thực hiện động tác ép băng ghế để ngực của bạn căng lên và không bị giết
Một hacker trong cuộc sống kiểm tra kỹ thuật tập luyện chính xác và giải thích lý do tại sao bạn không nên bỏ qua sự an toàn khi thực hiện động tác ép ghế
10 bài tập toàn thân bạn có thể tập với ghế
Ván, chống đẩy, lung tung và hơn thế nữa - những bài tập toàn thân trên ghế này có thể giúp ích cho những người không có thời gian tập gym
Cách tập hợp các bài tập kéo giãn sau khi tập luyện
Khi lựa chọn các bài tập để kéo căng, bạn phải tuân thủ nguyên tắc đồng nhất và tính đến đặc điểm cá nhân - lối sống và mức độ luyện tập của bạn
Cách chọn áo ngực phù hợp khi chơi thể thao nếu bạn có bộ ngực lớn
Nghe có vẻ kỳ lạ như tiêu đề, đây là một vấn đề thực sự. Có nghĩa là, nó không phải là khá lớn, nhưng một chiếc áo lót thể thao được chọn không đúng cách sẽ gây thêm rắc rối nếu thể tích bầu ngực vượt xa mức A và B. Chỉ trong quảng cáo, những cô gái có ngoại hình người mẫu với bộ ngực lớn mới duyên dáng chạy dọc bãi biển, thu hút cái nhìn của người khác.
25 bài tập với dây tập thể dục sẽ thay thế cho việc tập luyện trong phòng gym
Các bài tập hiệu quả với một dây tập thể dục cho các nhóm cơ khác nhau. Bạn sẽ cần tối thiểu thiết bị, một số thời gian rảnh và chương trình tập luyện này