Pumping: 20 phút cardio cho những ai muốn cống hiến hết mình

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không một cơ bắp nào sẽ bị bỏ mặc.

Bài tập này phù hợp với những ai muốn nỗ lực hết mình, tiêu tốn khoảng 150-200 kcal và tải nhẹ các cơ toàn thân.

Bạn phải làm việc gần như không ngừng nghỉ, chỉ nghỉ ngơi khi kết thúc vòng tròn. Với định dạng này, nhịp tim của bạn sẽ duy trì ở mức cao trong suốt quá trình tập luyện và bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn so với việc bạn đứng giữa các bài tập.

Cách tập luyện

Để bắt đầu, hãy thực hiện động tác khởi động khớp: xoay và nghiêng cổ và thân, xoay tất cả các khớp 5-10 lần mỗi chiều. Bạn có thể bỏ qua nó nếu bạn thực hiện phức hợp này sau một hoạt động cơ bản, chẳng hạn như luyện tập sức mạnh hoặc chạy.

Thực hiện các chuyển động sau đây từng phút một mà không dừng lại:

• Breakdancer với việc nhảy ra ngoài.
• Chống đẩy và thanh đi bộ.
• Ngồi xổm và xoay người sang một bên.
• Nâng cao khung xương chậu với sự tiếp xúc xen kẽ của bàn chân.

Sau đó, nghỉ ngơi một phút và bắt đầu lại. Tạo bốn vòng tròn.

Làm thế nào để tập thể dục

"Breakdancer" với việc nhảy ra ngoài

Vị trí bắt đầu là plank "gấu", trong đó cánh tay ở dưới vai, và chân uốn cong ở đầu gối và xương chậu ở một góc vuông hoặc gần với đó.

Thực hiện bài tập breakdancing hai hướng, bật mũi chân. Sau đó, với động tác bật nhảy, bạn đưa chân gần hơn với tay, đứng thẳng và vỗ tay trên đầu.

Quay trở lại thanh giảm giá và tiếp tục công việc tốt.

Thanh chống đẩy và đi bộ

Đứng lên trong tư thế nằm nhấn mạnh, thực hiện động tác chống đẩy cổ điển, sau đó đẩy xương chậu về phía sau, đi lên "đường trượt". Duỗi vai và mặt sau của đùi trong khi đặt cánh tay của bạn.

Sau đó trở lại tư thế nằm và lần lượt hạ cẳng tay xuống sàn. Đảm bảo cơ thể giữ thẳng đồng thời: không cong lưng dưới, giữ căng cơ mông.

Lần lượt đặt hai tay lên lòng bàn tay, trở về tư thế nằm và thực hiện một loạt bài tập trước. Nếu tay bạn bị tắc nhiều, chỉ cần dành thêm một chút thời gian ở tư thế “trượt” - bạn sẽ có thời gian nghỉ ngơi trong 3-4 giây và có thể tiếp tục.

Ngồi xổm và xoay người sang một bên

Động tác đơn giản này rất tốt để nâng cao nhịp tim của bạn, và cuối cùng nó sẽ làm giảm nhịp tim của bạn.

Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, gập người, lưng thẳng và dùng ngón tay chạm sàn giữa hai chân. Sau đó, đứng thẳng người, đặt hai tay sau đầu và bằng một bước nhảy nhỏ, xoay người sang phải, đồng thời nâng đầu gối phải lên.

Lặp lại từ đầu: ngồi xổm, gập người khi chạm sàn, duỗi thẳng người và xoay người sang trái, đặt tay sau đầu. Cố gắng vận động mạnh và giữ tốc độ cho đến khi kết thúc bài tập.

Nếu bạn hết sức, hãy làm điều đó mà không cần phải nhảy.

Nâng cao khung xương chậu với sự tiếp xúc luân phiên của bàn chân

Động tác này sẽ làm căng hông và cơ bụng của bạn và giúp bạn nghỉ ngơi.

Ngồi trên sàn, đặt tay ra sau cơ thể, uốn cong đầu gối phải và giữ chân trái thẳng. Dựa vào tay và chân phải, nâng xương chậu và chân trái lên khỏi sàn.

Chạm vào chân trái của bạn bằng tay phải, hạ thấp người trở lại sàn và đổi chân - lúc này chân trái co ở đầu gối trên sàn và chân phải thẳng. Thay thế các bên mỗi lần.