Các bài tập thể hình mà nhiều người đánh giá thấp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập thể hình thường bị đánh giá thấp bởi những người tập luyện hầu hết các bài tập của họ trong các phòng tập thể dục bằng cách sử dụng tạ tự do. Chúng tôi đã chọn ra năm động tác tốt nhất được các huấn luyện viên thể dục và huấn luyện viên thể dục nhịp điệu khuyên dùng để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và tăng cường dây chằng.

Ngồi xổm trên một chân

Những người quen thuộc với bài tập súng lục thường quên đưa vào chương trình tập luyện với trọng lượng riêng của họ, nhưng vô ích: đây là bài tập chân tốt nhất có thể thực hiện mà không cần dùng thêm tạ.

Rất có thể, lần đầu tiên bạn sẽ không thể ngồi xuống bằng một chân - hãy sử dụng băng ghế dự bị. Đầu tiên, bạn hãy ngồi lên đó, sau đó, khi bạn tự tin vào khả năng của mình, hãy ngồi xuống theo kỹ thuật cổ điển: hai tay duỗi thẳng trước mặt, lưng và chân tự do thẳng.

Cầu thể dục

Ngày nay, họ chỉ tập trên cầu trong các lớp học yoga, mặc dù hiệu quả của bài tập này thực sự rất cao: khi thực hiện đúng động tác sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ duỗi của lưng, cơ mông, gân kheo, lưng trên, cơ bụng và thậm chí cả cơ ngực trên.

Bắt đầu bắc cầu từ tư thế nằm ngửa. Nếu bạn không thể đứng dậy trong lần thử đầu tiên, hãy giảm biên độ bằng cách thêm một điểm tựa khác - vương miện.

Góc chữ L

Đây là một biến thể của động tác treo tĩnh cổ điển trên các vòng thể dục, được điều chỉnh để tập luyện trên mặt đất. Ngồi trên mặt đất với hai chân thẳng nối với nhau, sau đó cố gắng chống tay lên, giữ cho hai chân buông thõng.

Nếu lần đầu tiên thoát ra không thành công, hãy thử chuyển trọng tâm bằng cách đơn giản là uốn cong đầu gối và co chân về phía cơ thể. Với mỗi bài tập mới, hãy cố gắng đạt được một góc vuông giữa cơ bụng và chân của bạn.

Tư thê trông chuôi

Cây trồng chuối làm cho tất cả các bộ phận ổn định của cơ thể của bạn hoạt động. Đối với cơ vai trên, việc thực hiện một động tác tĩnh như vậy là hoàn toàn vô giá - một tải trọng rất tốt lên cơ delta.

Những nỗ lực đầu tiên để rèn luyện bộ máy tiền đình và cơ vai sẽ dẫn đến té ngã, nhưng đừng tuyệt vọng: hãy cố gắng tập dựa vào tường hoặc bất kỳ vật dụng hỗ trợ nào khác.

Kéo lên

Kéo co là bài tập “vàng” có trong hầu hết các set tập. Bằng kỹ thuật và chất lượng thực hiện, có thể xác định vận động viên ở dạng thể chất nào.

Nếu pull-up không thành công lắm, bạn có thể thực hiện theo phương pháp của Úc: tìm một thanh tạ thấp, nằm dưới và kéo thân lên, cố gắng chỉ tập cơ lưng với độ trễ ở điểm cao nhất. sự co lại.

Chương trình

Mỗi động tác này phát triển riêng lẻ các nhóm cơ nhất định và có thể được sử dụng như một phần thưởng tuyệt vời cho chương trình đào tạo chính. Nếu thích các động tác thể dục, bạn có thể gộp chung thành một chương trình, dành ra một ngày riêng để thực hiện.

Đối với người mới:

• Single Leg Squat - 2 hiệp 10 lần (mỗi chân)
• Cầu thể dục với điểm nhấn là vương miện - 2 hiệp 20 giây.
• Bent Legs L-Corner - 2 hiệp 20 giây.
• Bắp tay có hỗ trợ - 2 hiệp 20 giây.
• Kéo co kiểu Úc - 2 hiệp 10 lần

Đối với vận động viên nâng cao:

• Ngồi xổm trên một chân - 3 hiệp 10 lần (cho mỗi chân).
• Cầu thể dục - 3 hiệp 30 giây.
• Chân thẳng góc chữ L - 3 hiệp 30 giây.
• Tư thế trồng cây chuối - 3 hiệp 30 giây.
• Pull-up - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.