Tập gym tại nhà: tập thể dục cho toàn bộ cơ thể

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Do thường xuyên phải khởi hành trong một thời gian khá dài, tôi bắt đầu quan tâm hơn đến việc tập luyện, có thể thực hiện hầu hết mọi nơi và bạn không cần thiết bị đặc biệt.

Kết quả là, tôi tìm thấy một bài báo thú vị đưa ra 50 bài tập, "vũ khí" duy nhất trong số đó là trọng lượng cơ thể của bạn. Các bài tập được chia thành các khối riêng biệt tùy thuộc vào phần cơ thể mà tải trọng. Và vì 50 bài tập cùng một lúc là quá nhiều, tôi quyết định sử dụng cách phân chia theo nhóm cơ được đề xuất. Bài đăng này có các bài tập cho toàn bộ cơ thể.

1. "Inch sâu bướm"

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng sau đó gập người về phía trước, cố gắng chạm sàn bằng mũi chân, đồng thời giữ thẳng chân nhưng không được căng. Ngay sau khi bạn chạm sàn bằng các ngón tay của mình, hãy bắt đầu từ từ bước với tay về phía trước. Sau khi bạn ở vị trí chống đẩy, bắt đầu bò lại từ từ bằng tay cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Đồng thời, lưng không cong, hóp bụng vào, cố gắng không hóp đầu vào vai.

Bạn nên thực hiện 4-6 reps, nhưng nếu quá trình luyện tập của bạn cho phép, hãy tăng số lượng lên.

2. Nhảy với một nếp gấp

Vị trí bắt đầu: chỉ cần đứng thẳng với đầu gối của bạn hơi cong. Nhảy, cố gắng nhảy càng cao càng tốt và kéo đầu gối của bạn vào ngực. Cánh tay duỗi thẳng về phía trước trong khi nhảy. Tiếp đất bằng đầu gối hơi cong và thực hiện ngay bước nhảy thứ hai.

Đương nhiên, bài tập này được thực hiện tốt nhất trên đường phố hoặc trong một căn hộ ở tầng trệt, hoặc khi bạn chắc chắn 100% rằng không có hàng xóm nào ở nhà bên dưới … và tốt nhất là từ hai hoặc ba tầng trở xuống. Nhảy miễn là bạn có sức mạnh:)

3. Thu thập thông tin lạc quan

Vị trí bắt đầu: bạn đang bằng bốn chân, chống tay và đầu gối. Sau đó, bạn kiễng chân lên (chân vẫn cong), cơ thể hếch lên và bạn bắt đầu từ từ di chuyển về phía trước, trước tiên di chuyển cánh tay và chân phải, sau đó là cánh tay và chân trái. Nó chỉ ra rằng bạn đang đi như một con gấu - chậm và lạch bạch một chút.

4. Chống đẩy đa điểm

Những động tác chống đẩy này tốt nhất không được thực hiện trên sàn mà ít nhất là trên thảm thể thao. Bắt đầu với chống đẩy thông thường và sau đó bắt đầu với chống đẩy nhảy nhỏ. Đó là, bàn tay của bạn ít nhất phải hơi nhô ra khỏi bề mặt. Chống đẩy được thực hiện không ngừng miễn là bạn còn sức.

5. Leo cầu thang + bắp tay

Ở đây bạn vẫn cần một số thiết bị và một cái thang. Nhặt những quả tạ nhẹ (hoặc nặng) hoặc một số vật dụng trong nhà, và bắt đầu leo cầu thang, đồng thời thực hiện các bài tập cho bắp tay - luân phiên ở tay trái và tay phải hoặc cả hai tay cùng một lúc.

6. "Người leo núi"

Vị trí bắt đầu: đứng bằng bốn chân. Dựa trên cánh tay thẳng, kéo đầu gối trái của bạn về phía ngực và đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Duỗi thẳng tay, đổi chân trong bước nhảy nhỏ. Trong trường hợp này, hai tay phải giữ nguyên, toàn bộ cơ thể phải căng - hóp bụng, lưng thẳng.

7. "Đình công"

Vị trí bắt đầu giống như khi bạn chuẩn bị chống đẩy. Sau đó, từ từ bắt đầu di chuyển về phía trước trên bàn tay của bạn. Trong trường hợp này, các ngón chân mà bạn đặt lên nên giữ nguyên một chỗ, giống như phần còn lại của cơ thể. Sau đó, chỉ cần từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

8. "Lực đẩy ngồi xổm"

Nó được coi là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường toàn bộ cơ thể. Vị trí bắt đầu: ngồi xổm thấp, hai tay chống xuống sàn. Sau đó, nhảy trở lại vị trí chống đẩy. Thực hiện chống đẩy và nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Nhảy lên và trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa. Sau đó thực hiện lại động tác chống đẩy.

9. Ván

Nằm úp, cẳng tay trên sàn. Sau đó đứng dậy, đặt trên cẳng tay của bạn. Chân duỗi thẳng, nhấn mạnh vào các ngón chân. Hóp bụng vào, lưng thẳng, không bị lệch ở lưng dưới hoặc ngược lại, nâng cao chiến lợi phẩm lên trên. Đứng ở vị trí này trong 30-60 giây (hoặc lâu hơn).

Bạn có thể làm phức tạp thanh xà bằng cách luân phiên nâng cao hai chân: cả hai chân trên sàn, nâng cao chân phải, một lần nữa hai chân trên sàn, nâng chân trái lên (mỗi lần ít nhất 10 lần đếm).

10. Plank chống đẩy

Vị trí bắt đầu: plank với trọng tâm là cẳng tay. Sau đó, bạn bắt đầu luân phiên duỗi thẳng cánh tay của mình vào tư thế chống đẩy, và sau đó cũng luân phiên uốn cong để quay trở lại thanh tạ. Trong trường hợp này, lưng thẳng, hóp bụng vào, căng toàn thân. Mỗi lần, luân phiên các tay mà bạn bắt đầu bài tập.

Bài tập cho chân - trong bài tiếp theo.