3 cách tức thì để cải thiện thanh của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Plank là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ bụng và chân của bạn. Chúng tôi đã chọn ba cách để giúp bạn cải thiện và làm cho nó hiệu quả hơn nữa!

Thật là một bài tập hay! Động tác plank vừa không tốn sức lại khiến bạn cảm thấy từng giây như thể đó là lần cuối cùng. Tuy nhiên, dù đơn giản nhưng nhiều người lại làm sai. Chúng tôi đã chọn ba cách để giúp bạn cải thiện thanh của mình và làm cho nó trở nên thú vị hơn!

Kiểm tra bản thân

Kỹ thuật thể dục đúng là tất cả! Nếu bạn làm sai động tác, bài tập của bạn không những không hiệu quả mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại. Tất nhiên, trong trường hợp plank, bạn khó có thể bị chấn thương, nhưng tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập một cách chính xác, đúng không?

Vì vậy, đây là quy trình chính xác:

1. Nằm ở tư thế nằm.
2. Gập khuỷu tay của bạn và đặt cẳng tay của bạn trên sàn sao cho chúng nằm song song với nhau. Nắm chặt lòng bàn tay thành nắm đấm.
3. Duỗi thẳng cơ thể thành một sợi dây, nhưng không kéo quá cổ và lưng của bạn.
4. Siết cơ bụng và mông. Đây là hai nhóm cơ chính hoạt động trong bài tập này.
5. Giữ tấm ván cho đến khi các cơ bắt đầu đốt cháy. Nhìn xuống sàn nhà trước mặt và không ngẩng đầu lên.

Thời gian cho chính mình

Khi tạo thanh, nhiều người không giữ nó đủ lâu. Tôi không tranh luận, đây là một bài tập khó và đôi khi cảm giác nóng rát trở nên đơn giản là không thể chịu đựng được, nhưng tôi chắc chắn rằng bạn muốn phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn. Và đối với điều này, bạn cần căn thời gian và giữ thanh lâu hơn một chút mỗi lần.

Sử dụng bộ đếm thời gian trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ của bạn để theo dõi thời gian. Tôi không khuyên bạn nên liên tục dán mắt vào bộ đếm thời gian, vì mỗi giây dường như là vĩnh cửu.:)

Thở

Một mẹo sẽ cải thiện đáng kể thanh của bạn là hít thở. Sau 20 giây đầu tiên, việc thở đúng cách ngày càng trở nên quan trọng hơn. Ban đầu, bạn sẽ khá khó khăn khi chú ý đến nhịp thở, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ nhận ra rằng chỉ cần hít vào thở ra một cách chính xác, bạn có thể tăng đáng kể thời gian trong plank.

Khi nghỉ ngơi, chúng ta thở 12 lần một phút. Và dưới tải cường độ cao, con số này tăng lên 80! Một lý do chính đáng để bắt đầu nghĩ về cách thở đúng cách.

Plank là một cách tuyệt vời để đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn. Và nhớ lại những cảm giác đi kèm với bài tập này, tôi muốn lặp lại nó nhiều lần. Và bạn?