Cách rèn luyện sức khỏe khi nắng nóng để không phải nhập viện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina hiểu ai và làm thế nào bạn có thể làm điều đó nếu địa ngục trần gian trên đường phố.

Nhiệt độ không khí cao không phải là lý do để từ bỏ việc tập luyện. Đặc biệt nếu bạn khỏe mạnh và có thể chất tốt. Trên thực tế, tập thể dục trong điều kiện nhiệt có thể tăng sức bền tổng thể S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Thích nghi với nhiệt giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục / Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Tập luyện khả năng chống chọi trong nắng nóng giúp cải thiện sức mạnh ở các vận động viên bóng bầu dục chuyên nghiệp / Khoa học và Y học trong Bóng đá và sức mạnh cơ bắp thậm chí còn nhanh hơn luyện tập trong phòng mát.

Nhưng nhiệt độ môi trường càng cao thì càng phải cẩn thận hơn. Việc tập luyện quá sức hoặc chọn sai thời điểm để tập luyện rất có thể sẽ phải nhập viện.

Điều gì có thể xảy ra với cơ thể nếu bạn tập thể dục dưới trời nóng

Cơ thể của chúng ta có thể đối phó với tình trạng quá nóng. Để tự làm mát cơ thể, nó sẽ gửi nhiều máu hơn đến da và tạo ra mồ hôi. Độ ẩm bay hơi, da và máu được làm mát, và nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Cơ chế này duy trì cân bằng nhiệt, nhưng đồng thời cơ thể Giải nhiệt và tập thể dục: Giữ mát khi trời nóng / Phòng khám Mayo mất độ ẩm, cơ bắp ít được cung cấp máu và nhịp tim tăng.

Nếu cơ thể bạn không thể xử lý được tình trạng quá nóng, bạn có thể bị A. W. Nichols. Bệnh nhiệt miệng trong thể thao và tập thể dục / Các đánh giá hiện tại trong Y học cơ xương khớp xảy ra:

• Chuột rút nhiệt. Đau co thắt các nhóm cơ lớn trong hoặc sau khi vận động.
• Mệt mỏi do nhiệt. Nhiệt độ cơ thể tăng lên đến 40 ° C, buồn nôn và nôn, suy nhược và nhức đầu, đổ mồ hôi dữ dội, da lạnh và nổi váng. Nếu bạn không áp dụng bất kỳ biện pháp nào, tình trạng này có thể chuyển thành say nắng.
• Say nắng. Tăng nhiệt độ cơ thể đến 40 ° C hoặc hơn, lú lẫn, khó chịu, nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn và nôn, các vấn đề về thị lực và nhịp tim, suy nhược. Say nắng có thể dẫn đến tổn thương não, suy nội tạng và tử vong nếu không được điều trị ngay lập tức.

Nếu bạn không quen uống rượu khi tập thể dục, hoạt động thể chất dưới nhiệt độ nóng có thể dẫn đến mất nước Những điều cần biết về mất nước / Healthline với các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu và chóng mặt, khô miệng và nước tiểu sẫm màu.

Để tránh điều này, bạn cần liên tục bổ sung lượng ẩm dự trữ. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều nước cũng dẫn đến hậu quả nghiêm trọng, vì cùng với mồ hôi, bạn không chỉ mất chất lỏng mà còn mất cả natri.

Nếu hàm lượng huyết thanh của nguyên tố này giảm xuống dưới 135 miligam trên mỗi decilit, thì xảy ra hạ natri máu (hạ natri máu) / Healthline hạ natri máu. Các triệu chứng bao gồm sưng tay và chân, co thắt cơ, mệt mỏi, đau đầu, mất phương hướng và lú lẫn. Nếu natri dự trữ không được bổ sung, tình trạng có thể dẫn đến phù phổi, phù não và hôn mê.

Làm thế nào để tránh những hậu quả về sức khỏe

Xem thời tiết

Không chỉ nhiệt độ không khí có tầm quan trọng lớn mà còn cả độ ẩm tương đối. Trong điều kiện độ ẩm cao, mồ hôi bốc hơi dễ dàng hơn và cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn để hạ nhiệt. Nó tăng cường J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Các phản ứng sinh lý khi làm việc liên tục trong môi trường nóng ẩm và khô nóng ở người Ấn Độ / Tạp chí Khí tượng Sinh học Quốc tế, nhịp tim và căng thẳng tổng thể trên cơ thể.

Để đánh giá tác động của khí hậu đối với con người, Hoa Kì sử dụng Chỉ số nhiệt là gì? / Chỉ số nhiệt của Dịch vụ Thời tiết Quốc gia. Nó tính đến nhiệt độ và độ ẩm của không khí và giúp bạn hiểu mức độ nguy hiểm của việc tập luyện bên ngoài.

Kiểm tra dự báo thời tiết và sử dụng nó để tính toán nhanh chóng. Sau đây là những giới hạn mà hoạt động thể chất có thể gây ra vấn đề:

• 27–32 ° C - có thể mệt mỏi;
• 32–39 ° C - có thể bị mệt mỏi do nóng, co giật và say nắng;
• 39-51 ° C - có thể bị mệt mỏi do nóng, co giật và say nắng;
• 51 ° C và cao hơn - rất có thể sẽ bị say nắng.

Nên tập ngoài nắng hay trong bóng râm cũng là điều đáng cân nhắc. Ánh nắng trực tiếp trong thời tiết nắng nóng có thể làm tăng chỉ số nhiệt 8-15 ° C. Do đó, nếu bạn đã ở trong ranh giới của các điều kiện an toàn và không thể tập thể dục trong bóng râm, tốt hơn là bạn nên hoãn buổi tập lại.

Chọn thời điểm thích hợp trong ngày

Trong thời tiết nóng, tránh tập thể dục vào giữa ngày khi nhiệt độ đang ở mức cao nhất. Tốt hơn nên học trước buổi trưa và buổi tối - sau 16-17 giờ.

Nếu bạn không có thời gian để lựa chọn, hãy thay thế các bài tập ngoài trời bằng các bài tập trong nhà. Tốt hơn là bạn nên tập luyện với cường độ cao trong phòng máy lạnh hơn là mạo hiểm chạy dưới trời nắng nóng.

Xem xét các đặc điểm và hạn chế của bạn

Nguy cơ quá nhiệt tăng lên rất nhiều với các yếu tố sau:

• cháy nắng;
• bất kỳ điều kiện nào với sự gia tăng nhiệt độ;
• viêm dạ dày ruột;
• thiếu máu hồng cầu hình liềm;
• rối loạn chức năng của tuyến mồ hôi;
• bệnh tiểu đường được kiểm soát kém;
• áp suất cao;
• bệnh tim mạch;
• bệnh xơ nang;
• rối loạn của hệ thống thần kinh trung ương;
• tăng thân nhiệt ác tính trong quá khứ.

Ngoài ra, hãy đặc biệt cảnh giác với A. W. Nichols. Bệnh nhiệt miệng trong thể thao và tập thể dục / Đánh giá hiện tại trong Y học cơ xương khớp nếu bạn:

• một đứa trẻ hoặc người già;
• gần đây bắt đầu chơi thể thao;
• đã bị say nắng trong quá khứ;
• ngủ không đủ giấc;
• thừa cân;
• không quen với nhiệt;
• tập thể dục trong quần áo chật hoặc thiết bị bảo hộ.

Nếu một hoặc một số điểm phù hợp với bạn cùng một lúc, đừng chấp nhận rủi ro không cần thiết. Tốt hơn bạn nên tập thể dục trong phòng máy lạnh, đi đến hồ bơi hoặc hoãn buổi tập của bạn để có thời tiết mát mẻ hơn.

Làm quen dần dần

Nếu cơn nóng mới bắt đầu, không nên để cơ thể quá tải, hãy để cơ thể thích nghi với điều kiện mới. Thích ứng với thời tiết nóng xảy ra Những lưu ý khi tập thể dục trong điều kiện nắng nóng / Hội đồng Mỹ về Tập thể dục trong 7-10 ngày. Trong thời gian này, bạn có thể cắt giảm một nửa khối lượng tập luyện hàng tuần - trước mắt, điều này không ảnh hưởng đến kết quả của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn dần quen với điều kiện hoặc chờ đợi một thời gian không bị say nắng.

Nếu bạn chơi các môn thể thao aerobic, hãy cố gắng tập luyện không theo cường độ mà trong thời gian dài. Ví dụ, nếu bạn cần chạy 10 km, hãy tính khoảng thời gian mà bạn thường chạy quãng đường đó và tập thể dục trong khoảng thời gian đó mà không cần theo dõi tốc độ hoặc quãng đường của bạn.

Chọn quần áo phù hợp

Mặc quần áo mỏng nhẹ. Chọn quần áo thông thoáng và không hạn chế không khí tiếp cận với da của bạn. Đồ cotton rất tốt vì chúng dễ thấm mồ hôi và làm mát cơ thể khi bay hơi.

Hạn chế dụng cụ thể thao càng nhiều càng tốt. Nếu bạn cần phải mặc nó, hãy làm quen dần dần - rút ngắn thời gian tập luyện của bạn hoặc nghỉ ngơi theo thời gian.

Uống nước hoặc đồ uống thể thao

Với mồ hôi, bạn mất rất nhiều chất lỏng. Nếu bạn không bổ sung, cơ thể sẽ không thể giải nhiệt hiệu quả.

A. W. Nichols nâng được 1% trọng lượng cơ thể lên khỏi nước. Bệnh liên quan đến nhiệt trong thể thao và tập thể dục / Đánh giá hiện tại trong Y học cơ xương khớp nhiệt độ cơ thể tăng 0,25 ° C và nhịp tim tăng 6-10 nhịp. Khi độ ẩm giảm, hydrat hóa lành mạnh / Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn và làm tăng nguy cơ quá nóng.

Để giữ đủ nước, hãy uống Nước uống lành mạnh / Hội đồng Hoa Kỳ về Tập thể dục trước, trong và sau khi tập luyện của bạn:

• 500-550 ml nước hai giờ trước khi bắt đầu bài học;
• 200-300 ml nước cứ sau 10-20 phút trong quá trình này;
• 450-650 ml nước cho mỗi 0,5 kg bị mất sau giờ học.

Nếu bạn tập thể dục hơn hai giờ và tiêu thụ nhiều lít mỗi giờ, hãy thay nước bằng đồ uống thể thao để tránh thiếu natri.

Theo dõi tình trạng của bạn

Cách an toàn nhất để tập thể dục mà không có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe Nhiệt và tập thể dục: Giữ mát khi trời nóng / Phòng khám Mayo là kiểm soát tình trạng sức khỏe của bạn và không bỏ qua các báo động. Đây là những gì cần chú ý:

• co thắt cơ bắp;
• buồn nôn hoặc nôn mửa;
• yếu đuối;
• sự mệt mỏi;
• đau đầu;
• đổ quá nhiều mồ hôi;
• chóng mặt;
• sự nhầm lẫn của ý thức;
• cáu gắt;
• huyết áp thấp;
• tăng nhịp tim;
• vấn đề về thị lực.

Nếu bạn nhận thấy một hoặc nhiều dấu hiệu trong số này, hãy ngừng tập thể dục và thực hiện những việc sau:

1. Cởi dụng cụ thể thao của bạn.
2. Bước vào bóng râm hoặc trong khu vực có máy lạnh hoặc thông gió.
3. Uống nước hoặc đồ uống thể thao.
4. Tắm nước lạnh.
5. Nếu bạn không cảm thấy tốt hơn sau 20 phút, hãy gọi xe cấp cứu.