Huấn luyện viên vòng lặp: Lõi khỏe và lưng khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bằng cách thay thế hỗ trợ vững chắc bằng các vòng tập luyện không ổn định, bạn sẽ tăng đáng kể sức mạnh và độ bền, cải thiện cảm giác thăng bằng và tăng độ ổn định của khớp và cột sống.

Tại sao bạn nên thử giảng viên lặp lại

Để phát triển sự cân bằng thông qua việc tăng cường các cơ cốt lõi

Các bài tập cân bằng vòng sẽ tăng cường sức mạnh cho lõi của bạn, phức hợp các cơ chịu trách nhiệm ổn định cột sống, xương chậu và hông của bạn. Các cơ này càng phát triển tốt, bạn càng dễ dàng giữ thăng bằng khi vận động trong phòng tập và trong cuộc sống hàng ngày - khi đi bộ, chạy, khiêu vũ.

Do không ổn định, các cơ cốt lõi được đào tạo trong bất kỳ bài tập nào trên máy lặp: trong khi chống đẩy, cúi người hoặc kéo chân lên ngực.

Bạn xây dựng cơ bắp để có cơ thể săn chắc hơn và tạo sự cân bằng để giảm nguy cơ chấn thương.

Để phát triển cơ thể đồng đều và sức mạnh chức năng

Tập luyện trên các máy thông thường trong phòng tập thể dục, bạn đang tập luyện cơ bắp một cách riêng biệt. Bạn trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng sức mạnh này sẽ không giúp bạn trong các tình huống thực tế. Các chuyển động biệt lập trên máy biến đổi lớp màng (mô liên kết) thành mạng một chiều có thể đối phó tốt với các tải thông thường trên máy, nhưng không thích ứng với các chuyển động trong cuộc sống thực.

Mặt khác, máy lặp lại yêu cầu các chuyển động liên kết với nhau, khi tất cả các cơ trên cơ thể tham gia vào nỗ lực duy trì sự cân bằng. Việc luyện tập như vậy cho phép bạn hình thành một mạng lưới di động và chức năng, nhờ đó cơ thể trở nên linh hoạt, mạnh mẽ và thích nghi với mọi căng thẳng có thể gặp phải trong cuộc sống.

Để ổn định cột sống và giảm căng thẳng lưng

Một ưu điểm khác của máy vòng là lợi ích cho mặt sau. Trong các bài tập bị treo, không có tải trọng dọc trục ở phía sau. Trọng lượng cơ thể được chuyển đến các vòng đệm, do đó áp lực thông thường lên cột sống giảm, và các đĩa đệm không bị nén dưới tải trọng. Bạn đang bơm cơ mà không gây căng thẳng cho cột sống.

Ngoài ra, các bài tập lặp lại tăng cường các cơ cốt lõi, chịu trách nhiệm ổn định cột sống và duy trì vị trí trung tính cần thiết để thực hiện một cách an toàn hầu hết các bài tập chịu trọng lượng.

Bằng cách bơm các cơ ổn định cột sống, bạn đảm bảo phân bố đều tải trọng lên các đĩa đệm và cải thiện tư thế. Cơ lưng khỏe giữ cho cột sống thẳng đứng, mang lại sự ổn định về chức năng.

Các loại trình mô phỏng vòng lặp

Bản lề TRX

Các huấn luyện viên vòng lặp nổi tiếng nhất là TRX vòng (Bài tập sức đề kháng toàn cơ thể). Đây là hai dây đai có các mỏ neo bằng chiều dài của các đường, ở một đầu của chúng có các vòng có tay cầm bằng cao su, và mặt kia - một carabiner.

Bộ sản phẩm thường đi kèm với giá treo cửa, giá treo thanh ngang hoặc giá đỡ cành cây.

Bạn có thể mua bản lề TRX Pro (mẫu mới nhất) trên trang web chính thức với giá $ 219,95 hoặc từ nhà phân phối của Nga với giá 17,252 rúp. Các sản phẩm không phải nguyên bản có thể được mua trên AliExpress với giá 4,210 rúp.

Xoay nhiều dạng

Máy huấn luyện vòng lặp của Đức, cung cấp thêm tính ổn định do một con lăn đặc biệt.

Vòng có tay cầm được gắn vào một sợi dây được đưa qua con lăn. Do đó, các bản lề trong Variosling Rotate được kết nối với nhau, do đó không có giá đỡ ổn định. Sợi dây đang chuyển động, buộc bạn phải căng hơn nữa để giữ thăng bằng.

Bạn có thể mua Variosling Rotate trên trang web chính thức với giá 139, 96 euro, trên trang web effecttraining.ru với giá 10 944 rúp, trên ekipamarket.com với giá 9.990 rúp.

Jungle gym xt

Các vòng huấn luyện từ nhà sản xuất Lifeline của Mỹ. Các bản lề này được gắn riêng biệt. Chúng không được kết nối trong một dây đeo như trường hợp của TRX.

Bạn sẽ phải điều chỉnh riêng chiều cao của chúng, nhưng điều này cung cấp nhiều lựa chọn đào tạo hơn. Bạn có thể thay đổi độ rộng giữa các vòng và thực hiện nhiều bài tập hơn cho các nhóm cơ khác nhau.

Bạn có thể mua vòng Jungle Gym XT trên trang web chính thức với giá 99,99 đô la, trên Amazon với giá tương tự hoặc trên các trang web của Nga bán Jungle Gym XT từ 8 đến 11 nghìn rúp.

Bản lề Beres

Bộ máy này được phát minh và cấp bằng sáng chế bởi vận động viên thể dục dụng cụ người Ukraina Beres, nhà vô địch châu Âu tuyệt đối và huy chương của Thế vận hội Sydney.

Đây là hai bản lề riêng biệt không gắn chặt với nhau và không có tay cầm. Bản thân các vòng này khá rộng, bạn không cần phải dựa vào cổ tay mà dựa vào cẳng tay. Bạn sẽ thực hiện các bài tập thăng bằng mà không làm cổ tay bị choáng ngợp.

Có một biến thể của vòng lặp Beres 'từ Lifeline - Ab Wings. Thiết bị này có các vòng dây nhỏ hơn để bạn có thể thực hiện các bài tập bụng với sự hỗ trợ của cẳng tay và các bài tập thăng bằng khác với chân trong các vòng dây, chẳng hạn như chống đẩy.

Những chiếc vòng Beres 'có giá từ 2.000 đến 4.000 rúp trong các cửa hàng trực tuyến của Nga.

Bản lề FTL

Chiếc máy đa chức năng này được tạo ra bởi các huấn luyện viên và chuyên gia thể hình người Nga để kết hợp giữa máy tập khối, vòng thể dục, thanh song song, thanh ngang và dây nhảy.

FTL là hai vòng có đường may phẳng và một hệ thống tay cầm đặc biệt, trong đó bạn có thể cố định phần chân để tay cầm không cản trở gót chân. Ngoài ra còn có hai con lăn trong đó cáp trượt.

Chi phí của trình mô phỏng không được liệt kê trên trang web của nhà sản xuất. Nhưng bạn có thể đặt hàng các vòng bằng cách gửi yêu cầu tương ứng qua e-mail.

Nếu bạn không muốn mua một chiếc máy tập thể dục, nhưng có những chiếc vòng tập thể dục trong phòng tập bạn ghé thăm, bạn có thể sử dụng chúng. Mặc dù bạn sẽ không được thoải mái cho lắm trong các bài tập yêu cầu đặt chân vào các vòng dây.

Một tập hợp các bài tập với trình mô phỏng vòng lặp

Chân

Squat chia đôi có trọng lượng kiểu Bungary

Có liên quan: cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng quay lưng về phía bản lề, đặt một chân vào tay cầm của máy tập vòng. Điều chỉnh chúng sao cho góc đầu gối của chân cong là 90 độ.
• Nhặt quả tạ.
• Ngồi xuống bằng một chân. Chân hạ xuống theo vòng lặp, đầu gối không chạm sàn một chút.
• Khi ngồi xổm, đầu gối không được cong vào trong. Đảm bảo rằng nó "nhìn" ở ngón chân.
• Cố gắng giữ cơ thể thẳng. Nếu bạn đang thực hiện bài tập mà không có tạ, hãy khoanh tay trước mặt bạn hoặc đặt chúng trên thắt lưng của bạn.

Hàng Vua có Trọng số

Có liên quan: cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ lưng.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng quay lưng về phía bản lề, đặt một chân vào tay cầm của máy tập vòng. Điều chỉnh chúng sao cho góc đầu gối của chân cong là 90 độ.
• Nhặt quả tạ.
• Thực hiện động tác ngồi xổm và nghiêng người về phía trước sao cho tạ gần như chạm sàn.
• Giữ thẳng lưng. Điều này sẽ khiến cơ mông và gân kheo của bạn căng thẳng hơn.
• Đứng thẳng và lặp lại bài tập.

nhấn

Ván với xương chậu trồi lên (gập lại)

Có liên quan: cơ của lõi, vai.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng trên tấm ván, đặt chân của bạn vào các vòng lặp của trình mô phỏng.
• Nâng xương chậu của bạn lên và về phía trước sao cho lưng gần như vuông góc với sàn.
• Hạ người xuống tư thế plank và lặp lại bài tập.

Độ dốc cơ thể

Có liên quan: cơ lõi.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng thẳng, giơ hai tay lên và nắm vào các vòng của trình mô phỏng.
• Di chuyển xương chậu của bạn sang một bên, giữ cho chân thẳng.
• Trả cơ thể và lặp lại bài tập với bên kia.

Gấp chéo ở điểm dừng

Có liên quan: cơ lõi, cơ bụng xiên.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng trên một tấm ván, đặt chân của bạn trong các vòng lặp của trình mô phỏng.
• Đưa đầu gối lên ngực lệch sang một bên, duỗi thẳng đầu gối bằng vai.
• Trở lại plank, lặp lại ở phía bên kia.

Ngực và cánh tay

Tay nuôi

Có liên quan: cơ lõi, cơ thang, cơ vai.

Kỹ thuật tập luyện

• Dùng tay nắm chặt các bản lề, ngả người ra sau và treo lên. Bàn chân vẫn đặt trên sàn.
• Hầu như không uốn cong khuỷu tay của bạn, hãy dang rộng sang hai bên, đưa cơ thể về phía trước.
• Đừng cong lưng. Chân và lưng phải nằm trên một đường thẳng.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Chống đẩy ở một góc độ

Có liên quan: cơ lõi, cơ tam đầu, cơ vai, cơ ngực.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng trong tấm ván, đặt chân của bạn trong các vòng lặp.
• Chống tay sao cho thân người nghiêng một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.
• Thực hiện chống đẩy.
• Siết cơ bụng để tránh làm cong lưng dưới.

Đây là một bài tập khá khó, vì vậy nếu bạn không thực hiện được (lưng dưới bị lệch, tay không đủ lực), trước tiên hãy thử chống đẩy thông thường với chân dạng vòng hoặc chống đẩy với động tác gập người.

Chống đẩy với kéo đầu gối vào ngực

Có liên quan: cơ của lõi, vai, ngực.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng trong tấm ván, đặt chân của bạn trong các vòng lặp.
• Thực hiện chống đẩy.
• Kéo đầu gối của bạn lên đến ngực của bạn.
• Trở lại plank và lặp lại bài tập.

Burpee treo một chân

Có liên quan: cả người.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng quay lưng vào máy, đặt một chân vào vòng lặp.
• Nhấn mạnh vào tư thế nằm, không hạ chân khỏi vòng. Thực hiện động tác chống đẩy.
• Với một bước nhảy, đặt chân của bạn sang tay của bạn.
• Nhảy lên trên một chân.
• Lặp lại bài tập.

Nếu tập thể dục là không đủ đối với bạn, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thêm một vài lựa chọn để tập luyện với máy vòng. Hãy thử và chia sẻ ấn tượng của bạn trong các nhận xét.